Hashimoto und das Training: Anpassung von Volumen, Intensität und Erwartungen

Wie man seine wöchentlichen Sätze einstellt, Intensität und Fortschrittsrate bei Hashimoto, wie man mit energiesparenden Tagen umgeht und wann eine Untersuchung wichtiger ist als eine härtere Sitzung.

Ihre Blutwerte sind mit Hashimotos zurückgekommen, die Behandlung hat begonnen, und Sie wollen wissen, ob Sie noch schwer heben und viermal pro Woche trainieren können. Was sich in den ersten Monaten ändert, ist Ihre Beziehung zu Müdigkeit und Erholung, nicht Ihre Auswahl an Übungen. Hier ist, wie man Volumen, Intensität und Erwartungen festlegt, so dass Training Energie zurückgibt, anstatt sie zu entleeren.

Was sich wirklich ändert

Hashimoto ist eine Autoimmunentzündung der Schilddrüse, und im Laufe der Zeit führt sie normalerweise zu einer unteraktiven Schilddrüse. Wenn das Schilddrüsenhormon abnimmt, geht alles langsamer: Herzfrequenz bei einer bestimmten Arbeitsbelastung niedriger als früher, Kraft sinkt, Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen, und Steifheit oder Schmerzen treten ohne offensichtliche Ursache auf. Viele Leute bemerken es zuerst beim Aufwärmen. Früher waren fünf Minuten genug, jetzt nicht mehr.

Sobald die Behandlung eingeleitet ist und die Blutwerte stabil sind, trainieren die meisten Menschen normal. Keine Bewegung ist aufgrund der Diagnose verboten, und keine Belastung ist an sich gefährlich. Das Problem kommt bei den Dehnungen, wenn die Dosis nicht richtig ist, und dort ist das erste, was weicht, die Toleranz für Volumen, nicht für das schwere Gewicht.

Der Zustand kommt auch in Wellen gute Monate, dann ein paar harte Wochen. Ein Plan, der auf einem Bereich basiert, funktioniert besser als ein Plan, der auf einer einzigen festen Zahl basiert.

Lautstärke ist das erste Zifferblatt zu drehen

Für die Kraft sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils drei bis fünf Übungen, zwei bis vier Sätze pro Übung ein vernünftiger Rahmen. Man zählt die Muskelgruppen und beginnt mit 8 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche und bleibt dort zwei bis drei Wochen, bevor man mehr hinzufügt. Menschen mit Hashimoto kommen selten auf einem Festplatten aus. Sie kommen am fünfzehnten Tag aus.

Die meisten Arbeiten sollten zwischen 5 und 12 Wiederholungen sein. Zwei oder drei Wiederholungen bleiben in der Reserve. Sie scheitern selten, und nur bei Isolationsarbeiten, niemals bei Hocken oder Liegestützen.

Um dich zu konditionieren, solltest du dir 120 bis 150 Minuten einfache bis moderate Arbeit pro Woche vornehmen, und zwar in einem Tempo, in dem du noch ganze Sätze sprechen kannst. Eine Intervallsitzung wird erst nach einer ganzen Woche hinzugefügt, wenn sich die Genesung normal anfühlt. Wenn Sie sich fragen, wie viel davon Schilddrüse ist und wie viel einfach Alter ist, hilft es zu lesen Was ändert sich wirklich im Krafttraining in den Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern?- Ich weiß .

Die schlechten Tage lesen

Hashimotos Müdigkeit ist keine Faulheit und reagiert nicht auf Willenskraft. Aber nicht jeder müde Tag ist auch ein Ruhetag, und jeden Morgen raten ist anstrengender als das Training selbst. Eine praktikable Regel: Ich mache zehn Minuten Aufwärm- und ein Arbeitsset und dann entscheide ich mich.

Wenn sich das Set normal bewegt, trainieren Sie die Sitzung wie geschrieben. Wenn sich das gleiche Gewicht zwei Wiederholungen schwerer anfühlt, halten Sie die Last und schneiden Sie die letzte Reihe jeder Übung Stellungen anstelle von Kilos fallen lassen schützt Ihre Kraft und beseitigt die Müdigkeit. Wenn sich das auch als falsch anfühlt, gehe 20 bis 30 Minuten zu Fuß und geh nach Hause.

Drei dieser Tage innerhalb von zwei Wochen sind ein Signal, dass man sich seinen Gehalt überprüfen lassen soll, nicht, dass man härter drängen soll. Schlaf macht hier die Hälfte der Arbeit: 7 bis 9 Stunden dauern, bis eine vierte Sitzung stattfindet. Und nach einer langen Pause, fang nicht wieder an, wo du vor einem Jahr aufgehört hast Ein sechswöchiger Plan für die Rückkehr. Schlag versucht, es alles in der ersten Woche zu machen.

Gewicht, Nahrung und ehrliche Erwartungen.

Unbehandelte Hypothyreose führt zwar zu einer Gewichtszunahme, aber ein großer Teil davon ist eher Flüssigkeit als Fett. Sobald die Behandlung abgeschlossen ist, bleiben normalerweise ein paar Kilo übrig, nicht zehn. Die Beweise dafür sind am stärksten: Bei gut geführter Behandlung unterscheidet sich der Energieverbrauch im Ruhezustand nicht drastisch von denen anderer von ähnlicher Größe und Muskelmasse.

Also folgt der Fettabbau denselben Regeln - es fühlt sich nur härter an, weil Energie und Motivation sich unvorhersehbar verhalten. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag, Protein von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und eine Rate von 0,3 bis 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Für die Mahlzeiten-nach-Mahlzeiten-Zahlen gibt es: mit einem Schnittführer mit Betonfiguren- Ich weiß .

Setzen Sie Ihre Erwartungen für ein Jahr anstelle eines Monats. Die Kraft in den Hauptliften steigt immer noch; die Kurve ist nur flacher mit mehr Hochebenen entlang. Wenn sich Schilddrüsen-Symptome mit der Perimenopause überschneiden, kommt ein Teil von dem, was Sie fühlen, von dort, und die Antwort ist die gleiche Muskelverlust in der Menopause Er braucht genug Protein und nicht mehr Kardio.

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Levothyroxin wird am besten auf nüchternen Magen absorbiert und muss von Kalzium, Eisen und Magnesium sowie von Kaffee getrennt sein. Viele Mineralmischungen vor dem Training und abends enthalten genau diese, also lesen Sie das Etikett und halten Sie sie weit weg von Ihrem Tablet. Die Zeit für die Einreichung der Anfrage sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker vereinbaren, statt mit einem Forum.

Selenium kommt ständig auf. Die Forschung deutet im Großen und Ganzen darauf hin, dass es den Antikörperspiegel senken kann, aber ob sich das in ein besseres Gefühl oder in weniger Medikamente umsetzt, ist unklar. Große Dosen Jod können die Dinge verschlimmern, also sind Megadosen und Schilddrüsenhilfemechanismen ein Risiko ohne klare Auszahlung.

Kreatin bei 3 bis 5 g pro Tag, Proteinpulver und Koffein haben keine besonderen Probleme mit Hashimoto. Schieb das Koffein nur ein paar Stunden von deiner morgendlichen Dosis weg.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Müdigkeit, Steifheit und Sturzstärke, die trotz reduzierter Volumenstärke länger als drei oder vier Wochen andauern
Herzklopfen, zitternde Hände, Schlaflosigkeit oder unerklärlicher Gewichtsverlust Dies kann zu viel Ersatz bedeuten
ausgeprägte Muskelschwäche und starke Schmerzen, insbesondere bei dunklem Urin nach dem Training
Schwellung an der Vorderseite des Halses, Heiserkeit oder Schwierigkeiten beim Schlucken
Sie sind schwanger oder planen es, da die Medikamente geändert werden müssen.

Training ersetzt keinen Bluttest. Sobald die Dosis richtig ist, neigt das Volumen dazu, von selbst wieder aufzusteigen.

Die Kurzfassung

Die Diagnose schließt keine Bewegung aus; mit stabilem Blut trainiert man wie jeder andere.
An müden Tagen schneiden Sie vor dem Schneiden 8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt.
Bleiben Sie bei 5 bis 12 Wiederholungen mit zwei oder drei in Reserve und sparen Sie Fehler für Isolationsarbeiten.
Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, ein Defizit von 300 bis 500 kcal, 0,3 bis 0,7% des Körpergewichts pro Woche und beurteilen Sie es über ein Jahr.
Drei schlechte Sitzungen in zwei Wochen bedeuten, dass man seine Leistungsfähigkeit überprüft, nicht härter trainiert.