Wie man eine Studie ohne Schlagzeilen liest

Ein praktischer Leitfaden, um starke Beweise von schwachen in der Ergänzungsforschung zu unterscheiden, die fünf Fragen, die man in jeder Schlagzeile stellen sollte, und was tatsächlich Ihr Training verändert.

Eine Schlagzeile verspricht, daß eine neue Zutat die Festigkeit um 15 Prozent erhöht. Drei Absätze später sind Sie auf einer Kasse. Die Frage , die fast niemand zuerst stellt , ist: 15 Prozent im Vergleich zu was, bei wem und nach wie vielen Wochen?

Nirgendwo in der Fitness ist die Kluft zwischen dem, was die Forschung zeigt und dem, was ein Etikett behauptet, so groß wie bei Nahrungsergänzungsmitteln. Das Problem sind nicht die Forscher. Das Problem ist, dass ein Satz aus der Schlussfolgerung einer Arbeit leicht in eine Wanne gelangt und von dort in eine Schlagzeile.

Das ist keine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist eine Methode, um die nächste Behauptung zu beurteilen, die Sie selbst lesen.

Was wir zuverlässig wissen

Ergänzungen wirken am besten, wenn sie eine echte Lücke füllen. Die Beweise hier sind konsistent und wurden über Jahrzehnte hinweg in verschiedenen Populationen und Methoden wiederholt. Korrigieren Sie einen echten Mangel und Sie sehen einen deutlichen Effekt. Wenn man das auch jemandem hinzufügt, der schon genug hat, sieht man normalerweise nichts. Mehr als genug ist nicht besser als genug.

Die Liste der Zutaten, die für das Training von Nutzen sind, ist kurz und ändert sich kaum. Kreatinmonohydrat und Koffein haben bei weitem die meisten unabhängig voneinander replizierten Studien hinter sich, neben Protein, das eher ein Nährstoff als ein Zauberpulver ist. Wir haben in dem Artikel über die Liste geprüft , wer sie macht und warum . Nahrungsergänzungsmittel mit den stärksten Beweisen- Ich weiß . Alles außerhalb ruht auf dünnerem Boden was nicht das Gleiche ist wie zu sagen, dass es nichts tut.

Protein wirkt durch die Tagesmenge, nicht durch den Shake. Bei Menschen, die regelmäßig heben, liegen die Beweise bei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Pulver ist einfach eine bequeme Möglichkeit, diese Zahl zu erreichen, wenn die Nahrung nicht abnimmt.

Eine einzige Ergänzungsstudie ist fast immer klein. Typische Studien laufen mit 10 bis 30 Teilnehmern für 4 bis 12 Wochen. Kleine Gruppen liefern lautartige Ergebnisse, und Effektschätzungen aus kleinen Studien sind im Durchschnitt hoch. Dieses Muster gehört zu den am besten dokumentierten Erkenntnissen in der Forschungsmethodik und gilt unabhängig vom Thema.

Wer bezahlt, bekommt das schönere Ergebnis. Die von Herstellern finanzierten Studien berichten häufiger über günstige Ergebnisse als unabhängige Studien. Das Muster zeigt sich in vielen Bereichen und ist konsistent. Es macht keine bestimmte Studie falsch; es bedeutet, daß man sich eine Bestätigung von woanders wünschen sollte, bevor man handelt.

Eine Zelle in einer Schüssel und eine Ratte in einem Käfig sind keine Menschen unter einer Stange. Ein großer Teil der Behauptungen über Fettverbrennung und Erholung stammen aus Labormodellen, die nie auf Menschen getestet wurden.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Dosis und Form. Außer Kreatin und Koffein ist die Dosis-Wirkungskurve für die meisten Zutaten schlecht abgegrenzt. Oft wird eine Dosis getestet, sie wird durch Wiederholung zur Norm und die Frage wird nie wiederholt.

Dauer. Die meisten Studien sind innerhalb von drei Monaten beendet. Ob der Nutzen über ein Jahr hinweg anhält, ob sich der Körper anpasst, ob Radfahren etwas ändert ist für fast alles außer den ältesten Inhaltsstoffen kaum erforscht.

Die individuelle Reaktion. Es ist plausibel, daß manche Menschen viel besser auf die Behandlung reagieren als andere. Unsere Fähigkeit, diese Menschen im Voraus zu identifizieren, aus Genetik oder Blutproben, bleibt schwach. Die gleiche Vorsicht gilt für die Auswirkungen, die man dem Alter zuschreibt. Wir haben in dem Artikel über die Auswirkungen der Alterung auf die Ausbildung nach 60 Jahren- Ich weiß .

Das Timing. Ob man etwas 30 Minuten vor oder zwei Stunden nach einer Sitzung nimmt, ist vermutlich geringfügig, verglichen mit dem, was man den ganzen Tag lang isst. Die Beweise neigen in diese Richtung, ohne die Frage zu beenden.

Kombinationen. Vor-Workout-Mischungen mit zehn Zutaten werden fast nie als ganzes Produkt getestet. Einzelne Bestandteile wurden in anderen Dosen bei anderen Personen getestet. Die Summe ist kein Beweis.

Die mittlere Ebene. Beta-Alanin für Anstrengungen von etwa einer bis zehn Minuten und Nitrate aus Rüben für Ausdauer sind nur moderat, obwohl der Nutzen bei gut ausgebildeten Sportlern kleiner zu sein scheint. Kollagen für Sehnen ist interessant und früh. Elektrolyte sind ein eigener Fall, und der tatsächliche Stand dieser Beweise ist es wert, richtig gelesen zu werden.

Was schlecht berichtet wird

Statistisch signifikant" bedeutet nicht groß". Es bedeutet, dass der Unterschied wahrscheinlich kein Zufall war. Ein halbes Kilogramm auf einem Bankdruck kann bedeutend und nutzlos sein.
Relative Zahlen klingen größer als absolute. 15 Prozent von etwas Kleinem sind immer noch klein.
"Kein Beweis dafür, dass es funktioniert" ist nicht "Beweis dafür, dass es nicht funktioniert". Die erste bedeutet oft, dass niemand eine anständige Studie durchgeführt hat.
Eine Studie ist keine Wissenschaft. Wissenschaft ist das, was die Replikation in anderen Laboren überlebt. Wie man den Unterschied in der Berichterstattung erkennt, ist das Thema unseres Artikels über Schlagzeilen über neue Forschungsergebnisse- Ich weiß .
Die Dosis in der Studie ist oft nicht die Dosis in der Wanne. Die Eigenmischungen geben keine Einzelbeträge an, so dass kein Vergleich möglich ist.
Ein Ersatzmarker ist kein Ergebnis. Eine Zahl in Ihrem Blut ist kein schwereres Heben oder ein schnellerer 5K.
"Natur" ist nicht "harmlos". Pflanzenextrakte können die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen und mit Medikamenten interagieren.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Bevor man sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen kann, muss die Basis folgendes enthalten: Genügend Schlaf, täglich Protein und Kalorien, zwei bis vier ernste Sitzungen pro Woche, und eine Belastung, die über Monate steigt. Die am besten unterstützten Ergänzungen liefern etwas im Bereich von einem bis ein paar Prozent. Diese Marge ist nur dann wichtig, wenn alles darunter in Ordnung ist. Ein Punkt, der auch durch die Beweise auf Stärke und Langlebigkeit- Ich weiß .

Wenn eine Schlagzeile landet, stellen Sie fünf Fragen: Wie viele Menschen, wie lange, im Vergleich zu was, wie groß der Unterschied in absoluten Zahlen war und wer bezahlte. Wenn der Artikel keine dieser Fragen beantwortet, haben Sie nicht genug Informationen, um sich zu entscheiden.

Wenn Sie noch etwas aus der schwächeren Ebene ausprobieren wollen, führen Sie es als Experiment durch. Eine Zutat nach der anderen, 8 bis 12 Wochen, das gleiche Programm, Kilogramm und Wiederholungen notiert. Ohne ein Protokoll misst man seine Stimmung, nicht die Ergänzung. Und beurteile es nicht , wie weh es dir am nächsten Tag geht . Schmerzen nach dem Training ist ein schlechter Wegweiser zum Fortschritt.

Wenn Sie unter Anti-Doping-Regeln antreten, wählen Sie Produkte mit unabhängigen Tests. Die Kontamination von Nahrungsergänzungsmitteln mit verbotenen Stoffen ist ein dokumentiertes Problem, und die Verantwortung liegt immer beim Athleten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Symptome haben, die anhalten, lassen Sie sich untersuchen: Dauerhafte Müdigkeit, Schwindel, Herzschlag, Schwellung, Gelbfärbung der Haut oder dunkler Urin. Blutuntersuchungen sind der einzige ehrliche Weg, um festzustellen, ob Ihnen tatsächlich etwas fehlt. Das raten aus den Symptomen verfehlt normalerweise.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas einnehmen, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden oder Bluthochdruck haben oder schwanger oder stillen. Das gleiche gilt für hohe Dosen an fettlöslichen Vitaminen und für die Stimulanzienlast in Vor-Workout-Formeln.

Kurz gesagt:

Ergänzungen helfen am meisten, wenn sie einen wirklichen Mangel korrigieren die stärkste und konsistenteste Erkenntnis auf diesem Gebiet.
Die Liste der Zutaten, die für eine Ausbildung bewiesen sind, ist kurz und geht langsam voran.
Kleine Studien überschätzen die Wirkungen, und von der Industrie finanzierte kommen häufiger positiv heraus.
Ein Prozentsatz ohne absolute Zahl sagt Ihnen nichts Nützliches.
Dosis, Dauer, individuelle Reaktion und Zusammensetzungen der Inhaltsstoffe sind noch wenig erforscht.
Schlaf, Protein, Kalorien und Progression bestimmen das Ergebnis; ein Nahrungsergänzungsmittel ist der letzte Prozentanteil, nicht der erste Schritt.