Männer und Frauen in Ausbildung: Die tatsächlichen Unterschiede liegen in der

Das gleiche Programm, das gleiche Fitnessstudio, dieselben drei Monate Arbeit. Werden Mann und Frau am selben Ort enden? Es hängt ganz davon ab, was Sie messen - das Gewicht, das der Stange hinzugefügt wird, oder die prozentuale Verbesserung von dem Punkt, von dem jeder von ihnen angefangen hat.

Die Unterschiede sind real und einige davon sind groß, aber sie sitzen an anderen Orten als die Sport-Folklore vermuten lässt. Für einige Fragen sind die Beweise solide; für andere gibt es kaum etwas Nützliches, weil die Ausbildungsschulen jahrzehntelang überwiegend an Männern durchgeführt wurden.

Was wir zuverlässig wissen

Absolute Kraft und Muskelmasse unterscheiden sich, vor allem im Oberkörper. Im Durchschnitt produzieren Frauen etwa 50~60% der männlichen Oberkörperstärke und etwa 60~75% im Unterkörper. Die Beweise hier sind konsistent, und der Grund ist ziemlich klar: Der Körper hat einen größeren Muskelquerschnitt, einen höheren Anteil an der Körpermasse als Muskel und eine höhere Androgenbelastung während der Entwicklung.

Das sind jedoch Gruppendurchschnitte, und die Überschneidungen zwischen den Einzelpersonen sind enorm. Eine ausgebildete Frau übertrifft die meisten ungeübten Männer das ist die Regel, nicht die Ausnahme.

Die relativen Vorteile des Krafttraining sind sehr ähnlich. Messen als prozentuale Verbesserung der Kraft und prozentuale Zunahme des Muskelquerschnitts über einige Monate, entwickeln sich Männer und Frauen in etwa gleich schnell. Die Beweise hier sind konsistent. Männer nehmen in absoluten Zahlen mehr Kilogramm und mehr Zentimeter hinzu, weil sie von einer größeren Basis ausgehen, aber der Motor, der die Anpassung antreibt, funktioniert auf die gleiche Weise.

Frauen sind im Durchschnitt müdewider. Bei dem gleichen Prozentsatz des Maxims schaffen sie in der Regel ein paar Wiederholungen mehr, verlieren weniger Kraft in einem Satz und springen zwischen den Sätzen schneller zurück. Diese Erkenntnis ist besonders bei wiederholten und untermaximalen Kontraktionen zutreffend.

Die Faserzusammensetzung und der Kraftstoffverbrauch unterscheiden sich leicht. Frauen haben tendenziell einen relativ größeren Anteil an der Fläche der langsam zuckenden Fasern und verbrennen bei gleicher relativer Intensität einen etwas höheren Anteil an Fett und weniger Kohlenhydrate. Das passt perfekt zu der Müdigkeit. Die praktischen Konsequenzen sind kleiner als die Findergeräusche.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Kurzere Ruhezeiten und etwas mehr Lautstärke. Wenn Frauen Müdigkeit besser abwehren, können sie möglicherweise kürzere Ruhezeit aushalten und einige mehr Sätze pro Sitzung tolerieren. Die Argumentation ist gut, aber direkte Vergleiche sind unzureichend. Betrachten Sie es eher als vernünftige Annahme als als Regel.

Der Menstruationszyklus und die Leistungsfähigkeit. Dies ist bisher nur schlecht erforscht und die Ergebnisse sind inkonsistent. Die durchschnittliche Wirkung der Zyklusphase auf Kraft und Ausdauer scheint gering zu sein, aber die individuellen Unterschiede sind groß - einige Frauen spüren einen deutlichen Rückgang in den Tagen vor und während der Blutung, andere bemerken gar nichts. Es gibt keine feste Grundlage für ein ganzes Programm, das sich auf die Zyklusphasen stützt; es ist sinnvoller, die eigenen Symptome zu verfolgen und sich im Laufe des Zyklus anzupassen.

Hormonelle Verhütung. Die Wirkungen auf die Stärke und Körperzusammensetzung scheinen gering oder vernachlässigbar zu sein, aber die Forschungsbasis ist gering und die Formulierungen unterscheiden sich voneinander. Die ehrliche Antwort ist, daß wir nicht genug wissen.

Ergänzungen. Die meisten Daten über Beihilfen wie Koffein wurde auf Menschen gesammelt. Die Ergebnisse deuten auf eine weitgehend ähnliche Reaktion bei Frauen hin, jedoch sind Dosen pro Kilogramm und individuelle Empfindlichkeit weniger gut abgegrenzt.

Was schlecht berichtet wird

"Frauen können keine Muskeln aufbauen, also sollten sie sich an leichte Gewichte und hohe Wiederholungen halten". - In zwei Punkten falsch. Frauen bauen relativ ebenso gut Muskeln auf und der nützliche Wiederholungsbereich ist für beide Geschlechter gleich Wachstum tritt bei leichteren und schwereren Lasten gleichermaßen auf. wenn das Set kurz vor dem Ausfall steht. Es gibt keine weibliche Repräsentationsspanne.

"Kein Testosteron, kein Wachstum". Androgenwerte erklären den Unterschied in der absoluten Muskelgröße, aber der kurze Hormonschub nach einer Sitzung ist auch nicht der Hauptgrund für Hypertrophie bei Männern. Das Wachstumssignal kommt vor allem durch mechanische Belastung des Muskels.

"Frauen verbrennen mehr Fett, also sollten sie Kardiovaskulen machen". Der Unterschied im Kraftstoffverbrauch während des Trainings ist real, aber das Körperfett wird durch die tägliche und wöchentliche Energiebilanz bestimmt, nicht durch den Kraftstoffmix innerhalb einer einzigen Sitzung.

"Frauen sind im Allgemeinen eher verletzlich". Viel zu breit. Es gibt Sportarten und Bewegungen, bei denen die Verletzungsrate deutlich unterschiedlich ist. Verletzung des vorderen Kreuzbandes bei Landungen und starke Richtungsänderungen- Ich weiß . Das ist nicht dasselbe wie allgemeine Zerbrechlichkeit, und der Mechanismus wird noch diskutiert.

"Frauen erholen sich schneller, also brauchen sie weniger Ruhe". Eine schnellere Erholung zwischen den Sätzen ist nicht dasselbe wie eine schnellere Erholung zwischen den Sitzungen. Für die systemische Wiederherstellung: Schlaf bleibt der stärkste Faktor. für beide Geschlechter gleichermaßen.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Das Programm ist identisch: Progressive Belastung, ungefähr 102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, Wiederholungen zwischen 5 und 30 mit dem Satz, der fast fehlschlägt, und Geduld gemessen in Monaten.

Die Anpassungen, die sich lohnen:

• Ruhe: Wenn der nächste Satz hält, 90 120 Sekunden ist genug. Wenn es auseinanderfällt, strecken Sie es auf zwei oder drei Minuten.
• Oberkörper: Frauen beginnen normalerweise mit einem niedrigeren Grund bei Drücken und Ziehen, so dass dieser Bereich mehr Volumen und mehr Zeit benötigt nicht unterschiedliche Übungen.
• Protein: Die Zahl der Patienten mit einer chronischen Erkrankung beträgt etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es gibt keine Hinweise auf ein weibliches Ziel.
• Energie: chronisch zu wenig zu essen, schreitet schneller voran als irgendein Programmierfehler, und bei Frauen zeigt sich das erste Warnzeichen oft als gestörter Zyklus.
• Kardiologie: Die Regeln sind für alle gleich. Der Konflikt mit dem Muskelwachstum tritt nur bei hohem Volumen und schlechter Planung auf.- Ich weiß .

Was nicht zu tun ist: Sie können sich für eine bestimmte Zeit entscheiden, wenn Sie sich für eine bestimmte Art von Sport entscheiden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine drei Monate oder länger anhaltende Periode bei einer Frau, die hart trainiert, ist kein Fitness-Zeichen sie ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen, und sie führt oft zu einer geringen Energieaufnahme und zu einem Verlust der Knochendichte. Das gleiche gilt für Müdigkeit, die durch Ruhe nicht behoben wird, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel und Blähungen (möglicher Anzeichen von Anämie) und Gelenkschmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern. Schwangerschaft und die Nachgeburt erfordern eher individuelle Beratung als eine allgemeine Regel, die im Internet aufgesucht wird.

Kurz gesagt:

Die größten Unterschiede liegen in der absoluten Kraft und Muskelmasse, insbesondere im Oberkörper, und die Beweise sind stark. Die relativen Vorteile des Trainings sind zwischen den Geschlechtern ähnlich, und Frauen sind im Durchschnitt widerstandsfähiger gegen Müdigkeit innerhalb einer Sitzung. Fast alles andere Zyklus, Verhütung, Feinprogramm-Ausbesserungen ist viel weniger festgelegt als es dargestellt wird. Man wählt ein Programm nach Ziel, Erfahrung und wie der Körper reagiert, nicht nach Geschlecht.