Koffein und Leistung: wie viel, wann und für wen

Du trinkst vor dem Training einen doppelten Espresso, der Oberteil fühlt sich glatter an, und du kannst nicht sagen, ob es der Kaffee war oder nur ein guter Tag. Eine vernünftige Frage und die Folge mehr: Wie viel benötigen Sie eigentlich, wann sollten Sie es nehmen, und gilt etwas davon für jemanden, der drei Abende in der Woche nach der Arbeit aufsteht, anstatt an einem Sonntagmorgen zu rennen?

Koffein ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Evidenzbasis wirklich dick ist. Der Haken ist , dass Es funktioniert . bedeutet nicht Es funktioniert für jeden gleichermaßen, bei jeder Dosis, bei jeder Art von Training.- Ich weiß . Hier ist also die Trennung zwischen dem, was vernünftigerweise geregelt ist und dem, was sich nur oft wiederholt.

Was wir zuverlässig wissen

Die Ausdauer verbessert sich. Hier sind die Beweise am bestens. Bei Anstrengungen, die von wenigen Minuten bis zu wenigen Stunden dauern Laufen, Radfahren, Rudern, lange Abstände Kaffein kostet typischerweise etwas in der Region von zwei bis vier Prozent. Es sieht klein aus, aber man spürt es in der zweiten Hälfte einer harten Sitzung.

Stärke und Wiederholungen verbessern sich, aber weniger. Die Ergebnisse sind hier eher uneinheitlich als bei der Ausdauer, obwohl sie meistens auf die gleiche Richtung hinweisen: Die maximale Kraft ist etwas höher und in der Regel ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in einem Satz, der bis zum Scheitern führt. Die Wirkung zeigt sich deutlicher bei höheren Wiederholungsarbeiten als bei einem einzigen Versuch.

Die gleiche Arbeit fühlt sich leichter an. Das ist eine der beständigsten Erkenntnisse in der ganzen Gegend: Bei gleicher Belastung berichten Menschen, die Koffein nehmen, von einer geringeren Wahrnehmung von Anstrengung und weniger Muskelschmerzen während der Reihe. Ein großer Teil der Leistungssteigerung kommt wahrscheinlich genau daraus.

Die am besten untersuchte Dosis beträgt 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 240 bis 480 mg. Wichtig ist, dass die unteren Teile des Bereichs fast so gut funktionieren wie die oberen, mit deutlich weniger Nebenwirkungen.

Zeitplan: 45 bis 60 Minuten vor der Arbeit. Der Blutspiegel erreicht in der Regel seinen Höhepunkt zwischen 30 und 90 Minuten nach der Einnahme. Das ist also ein zuverlässiges Zeitfenster, um alles zu planen.

Es zerstört den Schlaf, mehr als die Leute zugeben. Die Halbwertszeit beträgt etwa vier bis sechs Stunden, bei manchen Menschen länger. Eine Dosierung um fünf Uhr nachmittags wirkt für viele von uns nach Mitternacht immer noch etwas. Es gibt viele Beweise dafür, daß Koffein innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf verkürzt und seine Qualität beeinträchtigt auch bei Menschen, die davon überzeugt sind, daß es sie nicht beeinflusst.

Es dehydriert dich nicht. Bei moderaten Dosen ist die diuretische Wirkung gering und praktisch unerheblich, insbesondere bei regelmäßigen Konsumenten. Kaffee zählt zu den täglichen Flüssigkeiten.

Was wahrscheinlich wahr ist, aber nicht geregelt ist

Toleranz. Die Einnahme einer akuten Dosis von Kaffee wird fast sicherlich noch von den Gewohnheitsnutzern profitieren. nicht mehr funktioniert Wenn Sie es täglich trinken, hält es nicht. Es ist möglich, dass die Wirkung bei ihnen etwas abgestumpft ist. Diese Frage ist noch nicht gelöst.

Rücktritt vor einem Wettbewerb. Ich schließe für sieben bis zehn Tage mit dem Koffein ab. Schlägt härter. Später ist eine beliebte Taktik auf dünnen, inkonsistenten Beweisen. Die Kosten sind gewisse Kopfschmerzen, Müdigkeit, schlechte Sitzungen während der Waschung während die Auszahlung nicht ist.

- Genetik. Es gibt Genvarianten, die beeinflussen, wie schnell man Koffein entfernt und wie nervös es einen macht. Die Logik ist ansprechend, aber die Ergebnisse zeigen beide Richtungen. Tests, die eine genaue Dosis versprechen, verkaufen mehr Sicherheit als die Wissenschaft derzeit hat.

Formate. Kapseln, Kaffee und Kaffeingummi wirken alle; Kaffee kauft am schnellsten auf. Der einzige wirkliche Nachteil des Kaffees ist die Dosisvariabilität eine Tasse kann je nach Bohnen und Zubereitung zwischen etwa 70 und über 150 mg enthalten. Die Mundspülung mit einer Koffeinlösung ist bisher kaum erforscht.

Frauen werden nicht genug studiert. Die meisten Arbeiten wurden bei Männern durchgeführt. Es gibt keinen starken Grund zu der Annahme, dass sich Koffein bei Frauen anders verhält, aber Fragen wie der Einfluss der Zyklusphase oder orale Verhütungsmittel auf die Reaktion liegen fest in dem unterforschten Haufen.

Es mit Kreatin kombinieren. Die alte Behauptung, dass Koffein Kreatin annulliert, entstand aus einem sehr engen Kontext und wird heute als schwach gestützt angesehen. Wenn Sie die Trennung von bewiesen von vermarktet auf diesem wollen, haben wir es in abgedeckt Ein Artikel über Kreatin.- Ich weiß .

Was wird in der Wiedergabe verzerrt

Mehr ist immer besser. Über etwa 9 mg pro Kilogramm gibt es keinen zusätzlichen Nutzen nur Zittern, einen rasanten Puls, Angst und Magenbeschwerden. Die Nutzenkurve flachlässt sich lange vor der Nebenwirkungskurve.

Dass das Gefühl dir sagt, dass es funktioniert. Das Kribbeln der Haut vor dem Training kommt von einer Zutat, die nichts mit dem Koffein zu tun hat, und eine schnelle Herzfrequenz ist kein Leistungsmaß. Koffein kann ohne ein einziges dramatisches Gefühl wirken.

Dass die Vor-Workouts wegen der ganzen Mischung funktionieren. In den meisten dieser Produkte ist der größte Teil des Gefühls das Koffein. Die anderen Zutaten reichen von gut studiert bis kaum studiert.

Das Koffein verbrennt Fett. Es drängt den Energieverbrauch stark an, aber das führt nicht zu einem sinnvollen Fettabbau ohne Kaloriendefizit. Als Gewichtsverlustmittel ist es fast nutzlos.

Dass es den Schlaf ersetzt. Es verbirgt Müdigkeit, anstatt sie zu beseitigen. Technik und Entscheidungsfindung leiden noch immer, und chronischer Kurzschlaf wird nur durch Schlafen behoben.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Wenn Sie es ausprobieren wollen, beginnen Sie mit 3 mg pro Kilogramm etwa 200 mg bei 70 kg, 240 mg bei 80 kg 45 45 Minuten nach der Einnahme. Wenn das richtig ist und Sie sehen wollen, ob mehr auf dem Tisch ist, gehen Sie auf 4 oder 5 mg/kg über, aber niemals zum ersten Mal vor einer wichtigen Sitzung oder einem Wettbewerb.

Fügen Sie alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Energiegetränke, Vor-Workout, Schokolade. Für gesunde Erwachsene beträgt die am häufigsten genannte Obergrenze etwa 400 mg pro Tag.

Wenn Sie nach fünf Uhr nachmittags trainieren, sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken, diese Übung zu überspringen oder die Dosis zu halbieren. Ein paar Prozent an Wiederholungen sind 90 Minuten verlorenen Schlafes nicht wert Erholung und Anpassung geschehen über Nacht, nicht im Set.

Und der Teil , den die Leute überspringen: Koffein ist die letzten fünf Prozent, nicht die ersten fünfzig. Wenn Sie nicht genug wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe schlagenoder Ihre Ruhe zwischen den Sätzen Wenn es nicht zu dem passt, wofür Sie trainieren, wird das Koffein nicht überschneiden. Nach 50 gibt es einen zusätzlichen Grund zur Zurückhaltung, da der Schlaf sowieso zerbrechlicher ist es lohnt sich zu lesen, wie Ein vernünftiges Training mit fünfzig Sieht eigentlich so aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie es regelmäßig einnehmen, wenn Sie Bluthochdruck, Herzschlagstörungen, Angststörungen, Refluxprobleme haben oder Medikamente einnehmen Koffein interagiert mit verschiedenen Arzneimittelgruppen. Bei der Schwangerschaft ist die übliche Grenze von etwa 200 mg pro Tag empfohlen. Wenn Sie nach einer Dosis einen unregelmäßigen oder sehr schnellen Herzschlag, Brustschmerzen oder Ohnmacht haben, sollten Sie die Behandlung einstellen und sich untersuchen lassen.

Kurze Version

• Es funktioniert, und das ist nicht umstritten: Stärker für Ausdauer, kleiner, aber real für Kraft und Wiederholungen.
• 3 bis 6 mg/kg, 45 bis 60 Minuten zuvor. Das untere Ende funktioniert fast genauso gut mit weniger Nebenwirkungen.
• Das Gefühl, sich leichter zu fühlen, ist Teil des Mechanismus, keine Illusion.
• Schlaf ist die Hauptaktion. Späte Nachmittags- und Abendsitzungen sind ein Grund für eine geringere Dosis oder gar keine.
• Toleranz, Genetik und Abzug vor dem Wettbewerb sind offene Fragen, keine Regeln.
• Verbringen Sie es nicht für ein schlecht geplantes Programm und zu wenig Schlaf.