Auf Schnee und Eis laufen: Schuhen, Tempo und Wintersicherheit

Der Weg ist unter Schnee, der Bürgersteig ist über Nacht gefroren und du fragst dich, ob es sich überhaupt lohnt, hinauszugehen. Ja, aber der Winter verlangt drei Veränderungen: Unterschiedliche Schuhe, eine andere Art, Tempo zu beurteilen, und ein wenig Ehrlichkeit über die Tage, die man überspringen sollte. Alles andere läuft wie im Juli, nur langsamer.

Schnee und Eis sind zwei verschiedene Probleme .

Frischer Schnee bis zu etwa zehn Zentimetern ist die freundlichste Oberfläche. Der Gummi findet immer noch etwas, in das er beißen kann, die Landung ist weicher als der Asphalt, und der einzige wirkliche Preis ist Geschwindigkeit der Fuß sinkt leicht und jeder Schritt erfordert mehr Arbeit.

Verpackt, poliert Schnee ist gefährlicher, als es aussieht. Diese glänzende harte Kruste verhält sich fast wie Eis und ist am schlimmsten um den Gefrierpunkt herum, wenn die obere Schicht zu einem dünnen Wasserfilm schmilzt.

Schwarzes Eis ist die einzige Oberfläche, wo ein Profilmuster dir fast nichts kauft. Eine dünne transparente Schicht auf dem Asphalt ist unsichtbar, bis man darauf steht. Die Regel ist also einfach: Entweder hast du Metall unter der Sohle oder du trainierst an diesem Tag drinnen.

Schuhen: Was wirklich greifen

Für Schnee benutzen Sie einen Schuh mit tieferen Schlägen, etwa 4 bis 6 Millimeter. Ein Straßenschuh mit flacher Aussohle gleitet beim ersten Auspacken und gleitet seitlich, was schlimmer ist als nach vorne zu gleiten.

Gummiverbindungen steifen bei Kälte an und verlieren einen Teil ihres Greifs. Der Schuh, der sich im November perfekt anfühlte, ist bei minus zehn nicht mehr derselbe Schuh. Das ist normal, kein Zeichen für ein schlechtes Kit.

Für Eis braucht man Spikes. Die einfachste Lösung sind die mit Metallstangen aufziehbaren Traktionsvorrichtungen - sie sind nur eine halbe Minute lang an und man nimmt sie ab, sobald man einen freien Asphalt erreicht hat, denn auf trockenen Boden sind sie laut, unbequem und verschleiern sich schnell. Manche Läufer schrauben kurze Hexenschrauben direkt in die Sohle eines alten Paares; das funktioniert, aber dieses Paar wird dann zu einem Schuh für den Winter.

Eine wasserdichte Membran hält den Schlamm aus und ist im nassen Schnee sinnvoll, trocknet aber langsam ab und der Fuß schwitzt mehr darin. Ohne Gäter kommt sowieso Wasser über den Kragen. Und steck keine dicken Socken in deine normale Größe Zehen, die fest gepresst sind, werden schneller kalt als Zehen in einer dünneren Socke mit Bewegungsraum.

Schritt: Beurteilung der Anstrengung, nicht der Minuten pro Kilometer

Der klassische Winterfehler ist, Sommersplit zu jagen. Auf Schnee ist es völlig normal, daß der gleiche Lauf 30 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer und in tiefem, nicht gebahntem Schnee deutlich langsamer läuft. Das ist keine verlorene Fitness.

Also von wahrgenommenen Anstrengungen geleitet. Auf einer Skala von 1 bis 10 liegt ein einfacher Lauf bei 3 bis 4 Sie können einen ganzen Satz sagen, ohne zu keuchen. Wenn man sich auf dem Schnee nur 7 oder 8 Punkte kostet, wenn man sein normales Tempo hält, dann ist man nicht langsam genug.

Lassen Sie sich schnelle Intervalle und Schritte für das Laufband, eine Innenbahn oder eine Feder. Die Art der Arbeit dahinter 800 und 1500 Meter Die größte Kraft kommt beim Abstoßen genau in dem Moment, in dem der Fuß entweicht.

Eine praktische Regel: Im Winter schützen Sie Ihr wöchentliches Volumen und Opferintensität. Wenn Sie Nach einer langen Pause zurück.Januar ist ein schlechter Monat, um verlorenes Land wieder aufzuholen.

Schichten, Hände und Atmen in der Kälte

Ziehen Sie sich für eine Temperatur an, die etwa zehn Grad wärmer ist als sie tatsächlich ist. Die ersten fünf Minuten sollten etwas zu kalt sein; wenn du dich sofort wohl fühlst, wirst du schwitzen und dann auf dem Heimweg erfrieren.

Drei Schichten bedecken fast alles: eine dünne, sich an der Haut ausziehende Schicht (nicht Baumwolle), eine mittlere Schicht für Wärme unter ungefähr minus fünf und eine Windschal. Ein Hut und Handschuhe sind wichtiger als ein anderes Hemd. Finger, Ohren und Nase kühlen zuerst.

Kalt trockene Luft kratzt sogar bei vollkommen gesunden Menschen am Hals. Ein über den Mund gezogenes Blasenwasser wärmt und befeuchtet die Luft, bevor es Sie erreicht, und es ist die billigste Lösung für den Husten nach dem Laufen. Ihre Lungen können nicht einfrieren, das ist ein Mythos, aber die Atemwege können sich verengen.

Der Durst wird in der Kälte gelöscht und du schwitzt noch, also trink wie gewohnt. Wechseln Sie das Nasskleid aus, sobald Sie reingekommen sind. Die meisten echten Kälte gibt es in den zehn Minuten nach dem Stoppen.

Schritt, Gleichgewicht und Fallen

Verkürzen Sie den Schritt und erhöhen Sie Ihre Kadenz. Lassen Sie den Fuß unter Ihrem Körper landen, anstatt vorne, denn eine lange Ausdehnung drückt den Boden vorwärts auf Eis, das ist der Moment, in dem Sie runtergehen.

Halten Sie die Hände aus den Taschen, egal wie kalt es ist. Sie tragen dein Gleichgewicht und wenn du mit vergrabenen Händen ausrutschst, hast du nichts, womit du reagieren kannst. Absteige sind der gefährlichste Teil einer Winterroute; wenn möglich, plane eine Schleife, die steile Absteigerungen vermeidet.

Falls Sie fallen, versuchen Sie nicht auf einen geraden ausgestreckten Arm zu landen so brechen sich die Handgelenke. Auf die Hüfte und den Rücken rollen, verbreitet den Aufprall.

Gleichgewicht auf instabilem Boden ist trainierbar. Die Einbeinarbeit wird von Eishockeyspieler Auch die Anzüge der Läufer: 3 Sätze von 30 Sekunden auf einem Bein stehen, in mehrere Richtungen springen und langsames Einbeinsenken zweimal pro Woche, zehn Minuten.

Tage , in denen man bleiben kann .

Ein eisiger Regen, schwarzes Eis ohne Spitzen, starker Wind bei niedrigen Temperaturen und Dunkelheit ohne reflektierende Ausrüstung sind Laufband-, Fitness- oder Krafttrainingstage. Ein ausgesprungener Lauf kostet nichts; ein gebrochenes Handgelenk kostet sechs Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn die Haut an Fingern, Ohren oder Nase weiß und wachsig wird oder die Taubheit innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwärmen nicht abnimmt, behandeln Sie sie als mögliche Erfrierung und lassen Sie sie untersuchen.

Atemzusammenstoßen, anhaltender Husten oder Atemnot, die nur in kalter Luft auftritt, kann durch Bewegung verursachtes Asthma sein sehr überschaubar, aber mit einem Arzt. Schmerzen in der Brust, Anspannungen oder Schwindel bei Kälte sollten nicht warten.

Nach einem Sturz sollten Sie sich untersuchen lassen, wenn Sie das Gewicht nicht tragen können, wenn ein Gelenk geschwollen ist und geschwollen bleibt oder wenn Sie eine Schwellung haben. Ihr Knie beginnt zu schmerzen. und sich nicht innerhalb weniger Tage beruhigt. Wenn sich auch anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf und eine erhöhte Ruheherzfrequenz anhäufen, lesen Sie über die die Warnzeichen für Übertraining- Ich weiß .

Die Kurzfassung

• Schnee: Trailerschuhe mit 466 mm Spitzen. Eis: - Sie haben keine Schrauben.
• Erwarten Sie, dass Sie 30 bis 90 Sekunden langsamer pro Kilometer fahren und sich anstrengen, nicht die Uhr.
• Bewegen Sie Intervalle und Sprints drinnen; schützen Sie wöchentliche Volumen, Abfallintensität.
• Ziehen Sie sich zehn Grad wärmer an, tragen Sie Hut und Handschuhe und wechseln Sie sich, sobald Sie reinkommen.
• Kurzer Schritt, Fuß unter dem Körper, Hände aus den Taschen und eisiger Regen bedeuten eine Innensitzung.