Ausbildung für Wanderer: Wie man einen ganzen Tag auf dem Hügel hält

Die Beine gehen normalerweise auf dem Weg nach unten, nicht auf dem Weg nach oben irgendwann nach der sechsten Stunde, wenn die Knie anfangen zu brennen und der Weg zurück länger aussieht als der, den man geklettert hat. Ein ganzer Tag auf dem Hügel lässt sich auf drei Dinge messen: wie viele Stunden pro Woche du auf deinen Füßen verbringst, wie viel Kraft du in einem Bein hast und wie viel du beim Bewegen essen und trinken kannst.

Was dich wirklich abnutzt

Das Wandern mit einem 61010 kg schweren Gepäck kostet je nach Körpergewicht, Steigung und Tempo etwa 400 bis 600 Kalorien pro Stunde. Über acht Stunden Bewegung sind 3.000 Kalorien oder mehr, und fast niemand isst mehr als 1.000 auf dem Weg. Die Lücke kommt aus dem, was Sie innerlich trugen, und dort erscheint der erste Riss.

Die Höhe ist ein besseres Maß für Anstrengung als für Entfernung. Ein vernünftiger Wanderer macht 300 bis 400 Meter Anstieg pro Stunde und hält ihn den ganzen Tag; ein unfähiger beginnt bei 500 und sinkt bis zur zweiten Stunde auf 150 Meter. Eine ganztägige Strecke bedeutet in der Regel 1.000 bis 1.500 Meter nach oben und die gleiche Höhe nach unten.

Die Müdigkeit hat drei verschiedene Quellen: Ein leerer Tank, lokale Ausdauer in den Beinen und Muskelverletzungen beim Abstieg. Jeder reagiert auf eine andere Ausbildung, weshalb "mehr ausgehen" nur ein Teil der Lösung ist.

Die Basis: Stunden auf deinen Füßen

Die meisten Vorbereitungen sind langweilig, und das ist in Ordnung. Drei bis vier Sitzungen pro Woche, eine lange, sind mehr als jedes schlaue Programm. Bei der langen Sitzung sollte das Tempo es dir erlauben, in vollständigen Sätzen zu sprechen; wenn du durch den Mund atmest und in zwei Worten antwortest, ist es zu schwer.

Beginne mit zwei Stunden und füge 15 bis 20 Minuten pro Woche hinzu, bis du fünf oder sechs erreicht hast. Halten Sie die wöchentliche Zunahme bescheiden - ungefähr 10 Prozent sind das, was die meisten Menschen aufnehmen, ohne eine Sehne zu reizen - und alle vier Wochen sinken die Volumina um 30 bis 40 Prozent.

Gibt es in der Nähe keine Hügel? Ein Laufband mit 10 bis 15 Prozent oder ein Treppenhaus macht die gleiche Aufgabe. 30 bis 45 Minuten Bergauffahrt mit dem Gepäck, das man tatsächlich mit sich trägt, ist viel näher an Wandern als an flachem Laufen.

Stärke: Jeder Schritt ist ein Bein .

Ein Schritt bergauf ist ein belastetes Einbein-Squat, das ein paar tausend Mal wiederholt wird. Zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 30 bis 40 Minuten, bewegen die Nadel mehr als eine Stunde zu Fuß. Die Kernlifte sind der Kniebein, der rumänische Todeslift, der Rückwärts-Lunge, ein Aufsteigen auf eine 405050 cm Box und das Kälberheben.

Drei bis vier Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen mit einer Last, die zwei Wiederholungen in Reserve lässt. Wenn Sie neu sind, um die Stab, bekommen Sie das Muster richtig auf der Kniebeugen und der Schleiftragen bevor Sie Teller hinzufügen.

Ein nützlicher Bereitschaftstest: 20 Schritte pro Bein auf eine 45 cm Box mit einem 8 kg Gepäck, keine Ruhe, kein Abstoßen mit dem Rückenfuß. Die meisten, die das gut machen, kommen mit acht Stunden auf dem Hügel klar.

Der Abstieg ist es , der dich bricht .

Wenn man nach unten geht, arbeitet der Muskel während der Verlängerung, und diese exzentrische Belastung verursacht den Mikroschäden, den man 24 bis 48 Stunden später fühlt. Menschen, die oft klettern, aber selten stundenlang absteigen, sind genau diejenigen, denen auf dem Rückweg die Beine ausgehen.

Die Lösung ist einfach: Einmal pro Woche, vier bis sechs Wochen vor dem großen Tag, fügen Sie 15 bis 20 Minuten kontrollierte Abfahrt hinzu einen Hang, eine lange Treppe langsam und leise, ohne die Ferse zu schlagen. Die erste Sitzung wird Sie drei Tage lang schmerzen lassen; die dritte kaum.

Die Polen helfen. Die Beweise sind am stärksten für eine geringere Anstrengung und weniger Belastung der Beine bei einem langen Abstieg. Wenn sich dein Knie schon über tiefe Biegen beschwert, Kniebeschwerden beim Hocken Die meisten der Kniearbeiten vor der Saison gelten für die Skifahrer- Ich weiß .

Verpackung, Lebensmittel und Wasser

Für einen Tag ist 5 bis 8 kg realistisch. Nach etwa 20 Prozent des Körpergewichts sinkt das Tempo spürbar ab und die Gangtechnik bricht zusammen. Trage das Rudel auch im Training mit, nicht nur am Tag.

Nach der ersten Stunde nehmen Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, nach der Uhr und nicht nach Appetit Hunger auf dem Weg kommt zu spät. Obst, Kekse, Brot und Käse, ein Gel: Das Format ist weniger wichtig als der Betrag.

Trinken Sie 400 bis 800 ml pro Stunde, mehr bei Hitze, und geben Sie Salz hinzu, wenn Sie stark schwitzen oder der Tag über vier Stunden läuft. Kleine Schlucke, die regelmäßig genommen werden, schlagen einen Liter auf dem Gipfel.

Wie eine Woche aussieht

Montags ist es kräftig, Dienstags ein einfacher 30~40-minütiger Spaziergang, Mittwoch 40 Minuten bergauf oder auf der Treppe, Donnerstag frei, Freitag kräftig, Samstag der lange Tag, Sonntag ein einfacher 45 Minuten oder nichts. Acht bis zwölf Wochen sind genug für einen ernsthaften Tagesaufstieg.

In den letzten sieben Tagen halbieren Sie die Lautstärke und lassen Sie die schweren Sets fallen. Schlafstörungen, Reizbarkeit und eine morgendliche Herzfrequenz, die sich nicht beruhigt, sind Anzeichen von Übertraining ein Zeichen, um die Lautstärke zu reduzieren, nicht zu erhöhen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, sind keine Fitnessprobleme und müssen vor dem nächsten Tag überprüft werden. Das gleiche gilt für ein Knie, das nach jedem Abstieg anschwillt, Schmerzen, die dich nachts wecken, oder Taubheit am Bein.

Wenn bei Ihnen eine Erkrankung des Herzens, der Lunge oder der Gelenke diagnostiziert wurde oder Sie über 40 Jahre alt sind und lange nicht mehr aktiv waren, ist es sinnvoll, sich kurz mit einem Arzt zu unterhalten, bevor die Lautstärke steigt.

Die Kurzfassung

• Drei bis vier Sitzungen pro Woche auf den Füßen, eine davon lang und wächst auf fünf oder sechs Stunden.
• Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche: Squat, rumänisches Liegestütz, Stepp-up, Lunge, Kalber 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10.
• Trainieren Sie den Abstieg: Einmal pro Woche 15 bis 20 Minuten kontrollierte Abfahrt, ab vier bis sechs Wochen.
• 30 bis 60 g Kohlenhydrate und 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde, nach der Uhr genommen.
• Eine 5 bis 8 kg schwere Packung für eine Tagesroute und tragen Sie sie beim Training, nicht nur auf dem Hügel.