Bogenschießen: Stabilität, Atmung und Skapulärkraft

Die letzten zehn Pfeile einer Sitzung landen tiefer als die ersten zehn, der Bugarm beginnt zu treiben und die Zugkraft fühlt sich schwerer an als vor einer Stunde. Das ist normalerweise kein Fehler in der Technik, die Sie bereits kennen es ist eine Frage, wie lange Ihr Rumpf und Schulterblätter eine Position halten können. Was folgt ist die Off-the-Line-Arbeit, die diese Grenze weiter zurückdrängt.

Was wirklich müde durch Pfeil 60

Der Bogen wird nicht vom Arm gehalten. Sie wird durch eine Kette gehalten, die von den Füßen über die Hüften und den Rumpf bis zu den Schulterblättern verläuft, wobei die Hand das letzte Glied ist. Wenn die Kette müde wird, nimmt der Körper eine Abkürzung: Die Schulter kriecht sich zum Ohr, die Wirbelsäule neigt sich zurück und die Zugkraft wandert von hinten in die Bizeps und den Unterarm.

Deshalb brauchen Bogenschützen selten die maximale Kraft. Sie brauchen Ausdauer in einer Position. Eine 72-Pfeilrunde bedeutet 72 Wiederholungen von drei bis acht Sekunden bei voller Auslosung, plus Stehen, Gehen zum Ziel und Warten, verteilt auf zwei bis drei Stunden. Gymnastik ist nur dann eine gute Arbeit, wenn sie der Nachfrage entspricht.

In der Praxis: Moderate Belastungen, mehr Sets und die Betonung auf Kontrolle und Halteposition statt auf ein Best-Repe.

Kernstabilität: Halte die Leine fest, nicht festklemmen.

Stabilität bedeutet hier, einer Kraft zu widerstehen, die dich seitlich zieht und um die Wirbelsäule dreht. Jedes Ziehen macht genau das und es tut es asymmetrisch. Anti-Rotation und Einseitig-Laden zahlen sich weit mehr aus als hundert Sit-ups.

• Schleifpresse mit einem Band oder einem Kabel: 3 Sätze von 8 auf jeder Seite, 3 Sekunden bei voller Ausdehnung.
• SeitenbrettDie Kommission 3 Sätze von 30 bis 45 Sekunden pro Seite; heben Sie das obere Bein, sobald es sich leicht anfühlt.
• Gepäck mitnehmenDie Kommission 4 Spaziergänge von 30 Metern mit etwa einem Viertel Ihres Körpergewichts, Schultern gleich gehalten.
• Toter KäferDie Kommission 3 Sätze von 8 langsamen Wiederholungen pro Seite mit dem unteren Rücken in den Boden gedrückt.

Zwölf bis fünfzehn Minuten, zweimal pro Woche, reichen. Wenn Die Totenlast ist bereits in Ihrem Programm, es behandelt viel von der gleichen Arbeit für die hintere Kette, also halten Sie es als Anker und bauen Sie diese kleinere Arbeit um es herum.

Die Schulterblätter machen die Zeichnung .

Man zieht nicht an der Schnur, indem man den Ellbogen beugt. Sie wird gezogen, indem man die Schulterblase in Richtung der Wirbelsäule zieht, wobei der Ellbogen einfach folgt. Der mittlere Trapezius, die Rhomboiden und das hintere Deltoid machen diese Arbeit und bei den meisten Menschen liegen sie weit hinter der Vorderseite der Schulter zurück.

• EinarmreiheDie Kommission 4 Sätze von 6 bis 8, Pause für ein oder zwei Sekunden mit vollständig zurückgezogener Klinge.
• Band-GesichtszügeDie Kommission 3 Sätze von 12 bis 15, Ellenbogen mit den Schultern.
• Neige Y auf einer NeigungssitzbankDie Kommission 3 Sätze von 10 bis 12 mit 1 bis 2 kg. Ein schwereres Gewicht hier überlässt den Job einfach dem oberen Trapez.
• BandtrennungDie Kommission Zwei Sätze von 20 als Aufwärmvorbereitung vor dem Schießen.

Das Verhältnis von Ziehen zu Drücken soll ungefähr zwei zu eins sein. Eine Schulter, die in einem Flugzeug hohe Volumina wiederholter Arbeit ausführt, trägt sich ähnlich wie bei Oberkopfsportarten an, daher lohnt es sich zu sehen, wie sich die Schulter in einem Flugzeug verändert. Wie Wasserpolospieler die Schulter bauen die Logik überträgt sich, auch wenn die Bewegung unterschiedlich ist.

Atmung: wo es pausiert, wo es fließt

Die Lungen heben den Brustkorb und verschieben die Schulterlinie, um den Pfeil zu bewegen. Deshalb lassen die meisten Bogenschützen nicht nach dem Einatmen los.

Das gemeinsame Muster ist einfach: Atmen Sie ein, während der Bogen aufsteigt, lassen Sie einen Teil der Luft gehen, während Sie sich in den Anker setzen, und lassen Sie den Rest leise durch das Frachtgefäß fließen und loslassen. Nicht den Atem hinter einem geschlossenen Hals sperren. Das erhöht den Druck, erhöht den Schüttel an der Bugarm und verkürzt das Fenster, das Sie für eine ruhige Entscheidung haben.

Zwischen den Enden machen Sie das Gegenteil: 3 bis 5 tiefe Bauchatmung mit dem Ausatmen länger als dem Einatmen, etwa 4 Sekunden ein und 6 bis 8 Sekunden aus. Die Herzfrequenz sinkt ein paar Mal und das Gefühl kommt wieder in die Finger. Üben Sie das Muster auch zu Hause, fünf Minuten am Tag, denn unter Druck erscheint nur die geübte Version.

Die Woche aufzustellen

Zwei Krafttraining pro Woche sind genug neben regelmäßigen Schießschüssen. Wenn beide am selben Tag landen, schießen Sie zuerst und heben Sie danach müde Schulterblätter korrumpieren die Technik, und die Technik wird geübt.

Eine arbeitsfähige Woche für einen Club-Bogenfänger , der dreimal schießt: Montag schießen plus Kraft, Mittwoch schießen, Freitag Schlagkraft, Samstag eine längere Sitzung. Erhöhen Sie die Pfeilgröße allmählich um etwa 10 Prozent pro Woche; von 60 bis 150 Pfeilen an einem Tag zu springen, ist eine der zuverlässigsten Möglichkeiten, eine Schulter zu reizen.

Zusätzlich werden spezifische Haltepunkte hinzugefügt: fünf Wiederholungen von 20 bis 30 Sekunden bei voller Abzug ohne Ablass, zwischen ihnen zwei Minuten Pause. Nichts bringt die Kraft des Fitnessstadions so direkt auf die Schießlinie. Nach einer langen Ablehnung zurück, mit ungefähr der Hälfte der üblichen Zuggewicht beginnen und folgen Sie der gleichen Logik wie jeder vernünftige Rückkehr zur Ausbildung- Ich weiß . Wenn der Schlaf schlechter wird, die Ruheherzfrequenz steigt und Gruppen ohne ersichtlichen Grund auseinanderbrechen, sind das frühe Anzeichen von Übertraining Und sie fordern eine einfachere Woche, keine Pfeile mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einer langen Sitzung ist eine leichte Verengung um die Schulterblate normal und verschwindet innerhalb eines oder zweier Tage. Wenn der Schmerz trotz verringerter Lautstärke über zwei bis drei Wochen anhalten sollte, wenn er Sie nachts weckt, wenn Sie Kribbeln oder Schwäche in Hand und Finger fühlen oder wenn Sie den Arm nicht ohne scharfen Griff über die Schulterhöhe heben können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für einen verhärteten Hals und für Kopfschmerzen, die nach dem Training immer wieder auftreten. Das sind Anzeichen, die es wert sind, überprüft zu werden, keine Diagnosen.

Die Kurzfassung

• Das Ziel ist eine Ausdauer in Position über zwei bis drei Stunden, nicht ein maximales Heben.
• Trainieren Sie den Rumpf gegen die Rotation: Pallofpress, Seitenbrett und Kofferträger, zweimal wöchentlich 12 bis 15 Minuten.
• Die Schulterblätter treiben die Zug Reihen, Gesichtsziehungen und leichte Zugfänge, wobei das Ziehen mindestens 2:1 drückt.
• Lassen Sie nicht die Lunge voll los; lassen Sie etwas Luft am Anker ausgehen und atmen Sie zwischen den Enden mit dem Bauch zuerst.
• Die Pfeilwelle wird pro Woche um etwa 10% erhöht und 5 Haltezeiten von 20 bis 30 Sekunden bei voller Abzug hinzugefügt.