Ausbildung für Fahrer: Wie man Sitz-, Kern- und Beinfestigkeit aufbaut

Wenn nach einer Stunde im Sattel die Schenkel zittern und der Rücken zu schwanken beginnt, ist der Faktor, der normalerweise die Schranke einschränkt, nicht das, was das Pferd tut, sondern wie lange es in Position bleiben kann. Reiten ist eine isometrische Ausdauer Muskeln halten Minuten lang an, während der Körper mehrmals pro Sekunde den Aufprall absorbiert. Das macht das Training von Pferden aus etwas anders als ein normales Fitnessstudio.

Was der Sattel wirklich von dir verlangt

Beim Schritten und Schwanken nimmt das Becken einen rhythmischen Schlag auf, den etwas absorbieren muss. Wenn Hüften und Rumpf nicht helfen, tut es der untere Rücken, und dort fühlen sich die meisten Fahrer am nächsten Morgen zuerst.

Fast alle Arbeiten sind isometrisch. Die Antriebs- und Gesäßmuskeln halten das Bein an seinem Platz, die tiefe Bauchwand und die Wirbelsäulenverlängerung halten den Rumpf aufrecht und die Schultern und der Rücken halten einen festen Kontakt. Es ist nur sehr wenig von einer ordentlichen Reihe von zehn Wiederholungen; es ist meistens die Fähigkeit, nicht nachzugeben.

Herzfrequenz ist eine andere Sache. Springen und Langlauf drücken es viel höher, als es vom Boden aus aussieht, nahe dem, was man bei Intervallarbeit sehen würde. Die Konditionierung gehört zum Plan und nicht zum Ende.

Der Sitz beginnt am Becken.

Ein guter Sitz ist kein Griff mit den Knien. Es ist die Fähigkeit, das Becken absichtlich nach vorne und zurück zu kippen, es dann neutral zu halten, während sich alles unter dir bewegt.

Testen Sie es auf einem harten Stuhl. Setzen Sie sich, finden Sie Ihre Sitzknochen und drehen Sie das Becken langsam zehnmal nach vorne und zurück. Wenn die Bewegung nur im unteren Rückenbereich stattfindet oder Sie den Atem anhalten müssen, um sie zu erzeugen, ist das der erste Job.

Hüft Scharniermuster und eine langsam durchgeführt Kniebeugen Trainieren Sie diese Kontrolle direkt, weil beide das Becken auffordern, still zu bleiben, während sich die Hüften bewegen. Hinzufügen Sie auch die Hüftbeugellänge eine halber kniende Lunge-Position mit dem Rumpf aufrecht, 2 × 40 Sekunden auf der Seite. Ein kurzer Hüftbeuger zieht das Becken nach vorne und der Sitz fällt auseinander, egal wie viele Sit-ups man macht.

Kernarbeit, die eine Position einnimmt

Die Forderung im Sattel ist gegen die Bewegung: Sie lassen sich nicht von einem Aufprall biegen, kippen oder verdrehen. Hundert Crunches trainieren etwas ganz anderes.

Vier Übungen decken das meiste ab. Tode Käfer, 3 × 8 auf der Seite, langsam, atmen aus, während die Gliedmaßen sich ausdehnen. Nebenbretter, 3 × 204040 Sekunden. Vogelhunde, 3 × 8 auf jeder Seite mit einem Halteverlauf von zwei Sekunden. Und ein Schleifpresse auf einem Band 3 × 8 auf der Seite mit einer Pause von drei Sekunden bei voller Verlängerung.

Fortschritte mit Zeit und Widerstand, nicht mit Wiederholungen. Wenn sich ein 40-Sekunden-Seitenbrett leicht anfühlt, lege ein wenig Gewicht auf deine Hüfte, anstatt zwei Minuten zu schleifen.

Beine, Aduktoren und Aufhaltkräfte

Beine brauchen zwei Eigenschaften: Grundkraft und Ausdauer, um eine Position lange zu halten. Die Kraft kommt von den Kniebeugen und den Schleiftragen, 344 Sätze von 588 Wiederholungen, zweimal pro Woche.

Dann arbeite mit einem Bein, denn im Sattel macht jedes Bein seine Arbeit. Bulgarische Split-Squats oder Rückwärts-Lungen, 3 × 81010 pro Bein. Ein Schritt auf eine Kniehöhe ist ein guter Ersatz, wenn Sie das Hocken stört.

Die Aduktoren sind meist das schwache Glied. Eine Kopenhagener Planke vom Knie, 3 × 152525 Sekunden auf der Seite, und ein Balldruck zwischen den Knien, 4 × 2030 Sekunden, treffen genau das, was der Sattel verlangt. Schrittweise aufbauen Schüsseln reagieren schlecht auf einen plötzlichen Volumenanstieg.

Für die Ausdauer werden Wandsitze von 3 × 456060 Sekunden hinzugefügt und ein leichter Sitz für 3 Sätze von 609090 Sekunden an Ort und Stelle gehalten. Das Letzte ist das Nächste, was man wirklich auf dem dritten Kreis fühlt.

Wenn sich das vordere Knie während der Hocken beschwert, drücken Sie nicht durch. Die üblichen Ursachen sind beheben., aber sie müssen Veränderungen in Tiefe, Tempo und Lautstärke vor der Last.

Das Problem der Seite an Seite

Jahre langes etwas schwereres Sitzen auf einem Sitzbein hinterlässt eine Spur, und fast jeder Fahrer hat eine Version davon. Der Test ist einfach: Stehen Sie auf einem Bein, Hände auf die Hüften, Augen geschlossen und zählen bis 30. Eine Lücke von mehr als zehn Sekunden zwischen den Seiten ist es wert, daran zu arbeiten.

Eine zweite Überprüfung ist das entladenen einbeinige rumänische Todesgewicht. Mach so viele saubere Wiederholungen wie möglich auf der schwachen Seite, dann passt diese Zahl auf der stärkeren. Bewahren Sie diese Regel bei jeder Einbeinübung ein: Die schwache Seite zuerst, die stärkere Seite trifft eher als überholt.

Erwarten Sie nicht, dass es sich schnell ändert. Eine sichtbare Veränderung des Gleichgewichts und der Symmetrie dauert in der Regel 8-12 Wochen konsequenter Arbeit.

In einer Woche passt es.

Zwei 45-minütige Krafttraining plus ein kurzer 15-minütiger Block für Kern und Aduktoren deckt das ab, was die meisten Amateurfahrer brauchen. Mehr als das beginnt mit der Zeit im Sattel zu konkurrieren.

Verweilen Sie an schweren Beintagen weit weg von wichtigen Fahrten oder Wettbewerben lassen Sie mindestens 48 Stunden bleiben. Für die allgemeine Fitness 203030 Minuten leichtes Laufen oder Radfahren einmal oder zweimal pro Woche, plus ein kurzer Intervallblock wie 6 × 1 Minute hart mit einer Minute Erholung.

Nach einer Auszeit oder einer Verletzung zurückkommen, Beginnen Sie mit der Hälfte des Volumens , den Sie für möglich halten .- Ich weiß . Und wenn Sie nicht schlafen, Ihre Morgen-Herzfrequenz schleicht und Sie aufhören zu reiten wollen, sind diese Anzeichen, dass die Gesamtlast zu hoch ist. kein Grund, eine weitere Sitzung hinzuzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einem Sturz mit einem Schlag auf den Kopf, einem Bewusstlosigkeitsausfall oder Übelkeit, lassen Sie sich am selben Tag sehen und bleiben Sie vom Pferd weg. Das gleiche gilt für Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen unmittelbar nach einem Sturz.

Wenn der Schmerz länger als zwei bis drei Wochen andauert und sich nicht verbessert, wenn Sie Schmerzen oder Schwäche im Bein bekommen, wenn sich das Knie anschwillt oder verstopft oder wenn Sie nachts von Rückenschmerzen geweckt werden, buchen Sie einen Termin. Halsschmerzen, die sich nicht in einem Monat beruhigt haben, verdienen einen richtigen Blick statt einer weiteren Dehnung.

Die Kurzfassung

• Der Sitz ist eine Beckensteuerung, kein Kniegriff trainiert Beckenneigung und Hüftbeugung.
• Trainieren Sie den Kern isometrisch und gegen die Rotation: Tode Käfer, Seitenbretter, Vogelhunde, Pallof-Press.
• Zwei Beinsitzungen pro Woche bei 58 Wiederholungen, mit Einsbeinarbeit, um die Asymmetrie zu beheben.
• Schrittweise hinzufügen: Kopenhagen zieht 15-25 Sekunden, Ball drückt 20-30 Sekunden.
• Lassen Sie 48 Stunden zwischen einer schweren Beinsitzung und einer wichtigen Fahrt.