Krafttraining in einem MMA-Lager: wie viel und an welchen Tagen

Wie viele Krafttrainingseinheiten in ein Kampflager passen, an welchen Tagen sie gehören, welche Sätze und Wiederholungen zu verwenden sind und wie man sich schrumpft, ohne Kraft zu verlieren.

Acht Wochen sind vergangen, und deine Woche umfasst bereits zwei Sparring-Sitzungen, drei technische Sitzungen, Laufen und Greifen. Die Frage ist nicht, ob man es aufheben soll. Es geht darum, wie viel, an welchen Tagen und wie müde man sich den Morgen danach leisten kann.

Die Antwort ist für einen Amateur auf einer Regionalkarte und für einen Profi ähnlich: Weniger Lautstärke als Sie denken, schwerer als Sie denken und so weit vom Sparren entfernt wie der Kalender es zulässt.

Was dir das Fitnessstudio wirklich kauft

Das Schlagzeug wird nicht das Timing ändern, es wird nicht lehren, einen Gegner zu lesen, und selten verwandelt man einen Schlag selbst in einen K.O. Was es tut, ist enger und nützlicher als das.

Es erhöht die Obergrenze für die Kraft, die man überhaupt produzieren kann. Ein stärkerer Kämpfer hebt einen Gegner leichter in die Klemme, ist schwerer zu halten und steht unter Druck schneller auf.

Es senkt auch die Kosten für alles unterhalb dieser Obergrenze. Wenn Ihr bestes Kniebein 140 kg beträgt, erfordert die Verteidigung eines Takedowns in Runde drei einen kleineren Teil Ihrer Gesamtkraft als wenn Ihr bestes Kniebein 90 kg beträgt. Deshalb halten starke Kämpfer ihre Form oft bis spät, ohne dass sich ihre Lungen verändern.

Und belastete Sehnen, ein dicker Hals und starke Oberschenkel garantieren nichts, aber die Beweise sind am stärksten dafür, dass gut konditioniertes Gewebe plötzliche Belastungen besser toleriert. Es ist die günstigste Verletzungsversicherung die es wert ist, neben dem Artikel über die Die häufigsten Verletzungen bei MMA- Ich weiß .

Warum das Lager die Regeln ändert .

Außerhalb des Lagers kann die Stärke das Hauptprojekt sein: Drei oder vier Sitzungen pro Woche, Gewicht auf der Bar, Muskeln hinzugefügt, wenn die Abteilung es erlaubt.

Im Lager wird die Rangfolge umgedreht. Sparring, technische Arbeit und kampfspezifische Konditionierung sind der Job. Das Fitnessstudio wird in Wartung gestellt: Die Zahl der Arbeitszeiten ist in der Regel zwei Mal pro Woche, wobei die Volumen um ein Drittel bis eine Hälfte reduziert werden, aber die Belastung hoch bleibt.

Die Logik ist einfach. Die Kraft hält bemerkenswert gut an eine Handvoll schwerer Sätze pro Woche reicht aus, um sie zu halten. Was einen Boxer zerstört, ist nicht das Gewicht auf der Stange, sondern die Menge davon. Zwanzig Sätze zum Scheitern am Dienstag bringen dir einen schlechten Mittwoch und einen wertlosen Freitag.

Die Woche zu verändern

Eine Regel ist wichtiger als die anderen: Heben Sie nie hart am Tag vor einem harten Sparring. Wenn Sie keinen sauberen Schlitz haben, heben Sie am selben Tag wie eine harte Sitzung, ein paar Stunden danach, anstatt den nächsten Tag zu verderben.

Montag: Technik am Morgen, Kraft am Nachmittag.
Dienstag: Sparring
Mittwoch: Schnelleres Aerobic-Arbeiten
Donnerstag: Oberkörper und Kraft, Technik am Abend
Freitag: Sparring
Samstag: lange, leichte Arbeit, Mobilität
Sonntag: abgeschaltet

Schichtarbeit oder ein peinlicher Job bewegt die Blöcke herum, aber die Form bleibt: Zwei harte Kampftage, zwei kurze Hebetagen, auseinander gelegt. Wenn Sie die Woche selbst bauen, anstatt dem Plan eines Trainers zu folgen, wird die Durchlaufphase auf der Einbildung von Fachkräften Die Bestellung erfolgt.

Wie die Sitzung aussieht

35 bis 45 Minuten, nicht 90. Die Struktur wiederholt sich jede Woche und ist absichtlich langweilig.

Energie zuerst: Springt oder Medizinball wirft in den Boden oder eine Wand. Drei bis fünf Sätze von drei, vollständige Ruhe dazwischen. Wenn die Geschwindigkeit sinkt, halt.
Ein Hauptlift: Kniebeugen, Liegestützen oder Bankpressen- Ich weiß . Drei bis vier Sätze von zwei bis fünf Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent Ihres Bestes, immer mit zwei oder drei Wiederholungen im Tank.
Zwei oder drei Zubehörteile: Einbeinarbeit, Reihen, Chin-ups, rumänische Totenheben. Zwei bis drei Sätze von sechs bis zehn.
Versicherung: Hals, Griff und Rumpf. Insgesamt fünf bis acht Minuten.

Training zum Scheitern hat in einem Lager keinen Platz. Der letzte Schleifvorgang kostet zwei Tage Erholung und bringt fast nichts hinzu, was man nicht von einem sauberen Set bekommen hätte.

Die letzten zwei Wochen .

Die letzte wirklich schwere Sitzung landet in etwa zehn Tagen. Dann halbieren Sie alles. zwei Sätze von zwei oder drei Wiederholungen bei etwa 70 Prozent, genug, um die Bewegung vertraut zu halten.

Du wirst nicht an Kraft verlieren. Es hält zwei bis drei Wochen ohne schwere Arbeit. Was man verliert, wenn man sich weigert, sich zurückzuziehen, ist Frische, und nichts ersetzt das.

In der Kampfwoche, sobald die Gewichtsreduktion beginnt, verlässt man das Fitnessstudio fast vollständig. Ein dehydrierter Körper benötigt keine zusätzliche Belastung die praktische Seite davon wird im Artikel über die Ernährung eines Kämpfers während des Lagers- Ich weiß .

Wo die Leute es falsch machen

"Wenn man hebt, wird man langsam". Was dich langsam macht, ist, wenn du eine Masse trägst, die du nie benutzt hast und schon müde zum Sparren kommst. Schwere Arbeit mit geringer Wiederholung, die mit der Absicht durchgeführt wird, die Stange schnell zu bewegen, ist neben der Geschwindigkeit statt gegen sie.

"Ich muss Muskeln aufbauen". Manchmal stimmt das, fast nie im Lager. Muskeln zu gewinnen erfordert überschüssige Kalorien und ein hohes Volumen, und beide kollidieren mit Sparring und Gewichtsgewinnung. Die Masse wird zwischen den Lagern aufgebaut.

"Ein Kettlebell-Schaltkreis mit zwölf Stationen ist Krafttraining". Das ist es nicht. Es ist die Konditionierung mit Gewichten, die nützlich sein können, aber es nicht maximale Kraft zu heben und es verbrennt die gleiche Erholung Sie für benötigen Rund-spezifische Konditionierung- Ich weiß . Zählen Sie das nicht in Ihre zwei Sitzungen.

"Je näher der Kampf kommt, desto härter sollte er werden". - Nein, das Gegenteil. Die letzten drei Wochen haben die leichteste Last des gesamten Lagers getragen.

"Die Schulter wird sich beruhigen". Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern und die Art und Weise ändern, wie man wirft, sind keine Müdigkeit. Es ist etwas, das man betrachten sollte, nicht etwas, das man durchziehen muss.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich auf Gelenkschmerzen untersuchen lassen, die länger als zwei oder drei Wochen anhalten, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein, ein Knie oder eine Schulter, die unter Belastung nachgeben, und immer nach einem Schlag auf den Kopf, gefolgt von Übelkeit, Verwirrung oder einem ständigen Kopfschmerz. Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot, die nicht im Verhältnis zu leichten Arbeiten stehen, bedürfen dringender Aufmerksamkeit.

Die Kurzfassung

Zwei Krafttraining pro Woche halten alles, was du vor dem Camp aufgebaut hast, in Ordnung.
Wenige Sätze, wenige Wiederholungen, schwer: drei bis vier Sätze von zwei bis fünf bei 80 90 90 Prozent, nie zu einem Ausfall.
Erheben Sie nie hart am Tag vor dem Sparring; am selben Tag nach der Hauptsitzung ist es besser als am Tag zuvor.
Die letzte schwere Sitzung zehn Tage später, dann die Hälfte des Volumens, dann nichts während des Schnitts.
Muskelzuwachs und hohes Volumen gehören zwischen den Lagern, nicht innerhalb eines.