Ernährung des Kampfsoldaten: Kalorien, Gewicht und Rehydratation

Wie viel ein Kämpfer wirklich essen muss, wie er abnehmen soll, ohne Kraft zu verlieren und wie er sich nach dem Wiegen wieder hydratisieren soll.

Die Frage, die die Trainer in der ersten Woche des Camps hören, geht fast nie um Protein. Es ist "wie viel kann ich essen und trotzdem an Gewicht zunehmen?" Die ehrliche Antwort neigt dazu zu enttäuschen: Die meisten Kämpfer im Lager essen weniger als sie brauchen und planen, viel mehr Gewicht abzunehmen, als es sinnvoll ist.

Ein sechs bis zehnwöchiges Camp verlangt drei Dinge, die sich aneinander ziehen: hart trainieren, zwischen den Sitzungen erholen und ein reduziertes Gewicht erreichen. Essen ist das einzige Werkzeug, das die drei zusammenhält.

Was kostet das Lager tatsächlich an Energie?

Ein Kämpfer, der neun bis zwölf Mal pro Woche Sparring, technische Arbeit, Konditionierung, Fitnessstudio macht, verbrennt weit mehr als ein Freizeitsportler, der drei Mal trainiert. Der Gesamttagesaufwand für leichtere Gewichtsklassen liegt in der Regel bei 2.800 bis 3.200 kcal und bei schwereren Kämpfern bei über 4.000 kcal.

Diese Zahlen sind ein Ausgangspunkt, kein Rezept. Es ist sinnvoller , von der Körpermasse aus zu arbeiten: 40 bis 50 kcal pro Kilogramm an Tagen mit zwei Sitzungen, 30 bis 35 kcal an Tagen mit Ruhe oder Licht. Zwei Wochen Skala-Anzeigen und wie sich das Sparren anfühlt, werden Ihnen sagen, ob die Schätzung nah war.

Wenn auch Fettabbau auf der Liste steht, ist ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ungefähr die Obergrenze, die das Lager toleriert. Größere Dinge werden normalerweise als dünnere zurückgezahlt. Gasbehälter in Runden vier und fünf. und eine langsamere Erholung zwischen harten Sitzungen.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpermasse pro Tag, die sich in Richtung der Spitze dieses Bereichs bewegen 2.4 sogar 2,4 g/kg während eines Defizits, weil höhere Aufnahmen Muskeln schützen, wenn Fett abfällt.
Kohlenhydrate: 4 bis 7 g/kg an harten Sparring- oder Konditionierungstagen, 3 bis 4 g/kg an leichten Tagen. Das ist die Zahl, die sich von Tag zu Tag bewegen sollte.
Fett: nicht weniger als etwa 0,8 g/kg. Wenn man unter diese wird, leiden Hormone, Schlaf und Stimmung, was sich im Training zeigt, bevor es sich anderswo zeigt.

Alles andere ist Detail. Mahlzeiten, Frühstück, sogenannte Proteinfenster sie alle tun etwas, aber viel weniger als ob der Kämpfer überhaupt genug isst.

Auch die Zucht ist wichtig. Eine Woche um die traditionelles Muay Thai-TrainingDie Schießmaschine mit langen Schüssen und schweren Klemmarbeiten kostet deutlich mehr Energie als eine Woche mit Positionstechnik und Bohrungen. Der gleiche Athlet kann zwischen diesen zwei Wochen 400 bis 600 kcal pro Tag schwenken.

Wie eine Woche in der Praxis aussieht

Nehmen wir einen Boxer, der mit 75 kg herumläuft und mit 70 kg antritt. Das Camp gibt ihnen zwei Sparring-Sessions, zwei Krafttraining-Sessions und drei technische Sessions pro Woche. Diese Woche sollte nicht wie sieben identische Tage aussehen.

An einem Sparringtag essen sie rund 3.400 kcal mit 400 g Kohlenhydraten: eine ordnungsgemäße Mahlzeit drei Stunden nach dem Essen (1 bis 1,5 g/kg Kohlenhydrate), etwas Leichtes und Leichtes 45 Minuten vorher und eine richtige Mahlzeit mit 30 bis 40 g Protein innerhalb einer Stunde danach. An einem Ruhezug sinken sie auf etwa 2.600 kcal und 200 g Kohlenhydrate, wobei das Protein unverändert bleibt.

Wenn eine Woche mischt Schlag- und SchlagschritteDie schwierigen Tage sind so weit auseinander, dass mindestens 48 Stunden zwischen den beiden schwersten liegen. Das Essen folgt diesem Zeitplan und nicht umgekehrt.

Flüssigkeit wird genauso genau wie Nahrung verfolgt. Es ist normal, dass man in einer harten Sitzung ein bis zwei Kilogramm abnimmt; das Problem beginnt, wenn man es am nächsten Morgen nicht ersetzt und der Mangel die ganze Woche über anhält. Vor und nach dem Training werden Sie abgewogen, dann trinken Sie etwa 1,25 Liter pro Kilogramm und salzen Sie die nächste Mahlzeit.

Fett und Wasser zu schneiden sind zwei verschiedene Jobs.

Hier passiert der größte Schaden. Der Fettabbau ist eine langsame Arbeit, die sich über das ganze Lager verteilt. 0,5 bis 1 Prozent der Körpermasse pro Woche, also 400 bis 800 Gramm für einen 75 kg schweren Kämpfer. Ein Wasserschnitt ist ein akutes Verfahren in den letzten 24 bis 48 Stunden vor der Waage und hat nichts mit Körperfett zu tun.

Ein vernünftiger Plan sieht so aus: Beginnen Sie das Lager nicht mehr als 8 bis 10 Prozent über dem Grenzwert, kommen Sie allmählich auf 4 bis 5 Prozent über und lassen Sie den Rest vom Wasser abnehmen. Ein Kämpfer, der sich am Tag des Wieges mit 8 kg Wasser konfrontiert sieht, bereitet sich nicht auf einen Wettkampf vor, er bereitet sich auf Ärger vor. Die Mechanik und die Grenzen werden im Artikel über die Schnittgewicht vor der Wiegung- Ich weiß .

Die Lücke zwischen der Waage und der ersten Glocke ändert alles. Nach 24 bis 30 Stunden kommt der größte Teil der verlorenen Flüssigkeit und des Glykogens wieder zurück. Bei einer gleichmorgenen Wiegung bedeutet ein aggressiver Schnitt, dehydriert auszugehen - weniger Ausdauer, langsamere Reaktionen und ein Gehirn mit weniger Flüssigkeit, die es abdämpft.

Wiederhydratisierung: Die ersten vier Stunden entscheiden es.

Niemand sollte einen Liter Wasser versenken, sobald er von der Waage steigt. Das meiste davon verlässt sich als Urin, bevor der Körper es verbrauchen kann.

Die Methode ist langweiliger und funktioniert besser: 1,25 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Verlust, über mehrere Stunden in 200 bis 300 ml Schluck alle 15 bis 20 Minuten verteilt. Die Flüssigkeit benötigt Natrium, da das normale Wasser weitgehend direkt durchläuft. Außerdem sollten Sie in den ersten drei bis vier Stunden 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Stunde konsumieren, da Glykogen und Wasser zusammen wiederhergestellt werden.

Das Essen vertraut und leicht zu halten: Reis, Nudeln, Weißbrot, Obst, eine bescheidene Portion Fleisch oder Fisch. Das Lager ist eine schlechte Zeit, um neue Gerichte zu probieren, und die Stunde nach dem Wiegen ist die schlechteste Zeit von allen. Fett und Ballaststoffe bleiben niedrig, weil sie den Magen verlangsamen.

Häufige Missverständnisse

Weniger zu essen macht mich schlauer. Ein übergroßer Defizit erfordert zuerst Sparring-Qualität, dann Kraft und dann Schlaf. Die Waage bewegt sich und die Leistung verschlechtert sich.
Kohlenhydrate machen mich aufgebläht, also schneide ich sie ab. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr ist an leichten Tagen in Ordnung. An einem harten Sparringtag spürt man den Unterschied in Runde drei.
Die Sauna ist Teil des Sports und der Körper passt sich an. Das tut es nicht. Wiederholte starke Dehydrierung ist eine der ernsthafteren Risiken bei Kampfsportarten, und Wiederholung macht sie nicht sicherer.
Salz ist schlecht, also schneide ich es vor einem Kampf ab. Natrium ist genau das, was die Rehydratationsflüssigkeit dort hält, wo sie nach der Wiegung benötigt wird. Ohne sie dauert die Genesung deutlich länger.
Ergänzungen füllen die Lücken. Die Beweise sind am stärksten für ganz gewöhnliche Dinge Kreatin, Koffein, genug Protein aus der Nahrung. Der Rest verkauft sich meist gut, und nichts von dem behebt fehlenden Schlaf oder fehlende Kalorien.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie sich aufrecht schwindeln, Krämpfe haben, die sich nicht beruhigen, dunkler Urin in kleinen Mengen, ein Ruheherzschlag, der mehrere Tage lang erhöht bleibt oder ein fehlender Menstruationszyklus, sollten Sie einen geeigneten Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn das Gewicht trotz eines deutlichen Defizits ansteigt, wenn der Schlaf nicht funktioniert oder wenn kleine Verletzungen sich anhäufen. Junge Athleten, die noch wachsen, und alle, die an Diabetes, Nieren- oder Herzproblemen leiden, sollten nicht ohne ärztliche Aufsicht versuchen, Wasser zu schneiden.

Kurz gesagt:

Das Camp kostet etwa 2.800 bis 4.000 kcal pro Tag; Defizite über 500 kcal werden im Sparring bezahlt.
Protein 1,6 g/kg bis 2,2 g/kg, Kohlenhydrate 4 g/kg an harten Tagen, Fettgehalt mindestens 0,8 g/kg.
Das Fett wird langsam über das ganze Lager hinweg abgeschieden, bei 0,5 bis 1 Prozent der Körpermasse pro Woche.
Das Lager darf nicht mehr als 8 bis 10 Prozent über dem Grenzwert beginnen; den Rest bis zu den letzten zwei Tagen.
Rehydrieren Sie mit 1,251.51,5 Liter pro Kilogramm Verlust, mit Natrium und Kohlenhydraten, in kleinen Schluckchen.
Je kürzer die Abstandszeit zwischen der Wiege und dem Kampf ist, desto kleiner muss der Wasserschnitt sein.