Boxer-Konditionierung: Wie man eine Woche baut , die die Runden hält .

Die erste Runde fühlte sich gut an. Die zweite Runde war überlebensfähig. In Runde drei sind deine Hände an deiner Taille, jeder im Fitnessstudio kann dich atmen hören, und jeder Schlag kommt eine halbe Sekunde zu spät. Fast jeder, der schon einmal gespart hat, kennt dieses Gefühl und fast jeder sieht es als Willensversagen.

Das ist es normalerweise nicht. Es ist eine Trainingstage, die nie für das gebaut wurde, was eine Runde wirklich verlangt. Boxkondition ist nicht eine Qualität, die man nur auf eine Weise trainiert. Es ist die Fähigkeit, eine kurze, heftige Anstrengung ein paar Dutzend Mal in drei Minuten zu leisten und sich dann in 60 Sekunden genug zu erholen, um es wieder zu tun.

Was dich wirklich erschöpft

Eine dreiminütige Runde enthält etwa 20 bis 40 Ausbrüche: Eine Kombination, ein Schlupf und ein Zähler, ein Schritt in und aus dem Bereich, ein Clinch. Jeder Ausbruch dauert zwei bis acht Sekunden und läuft mit Treibstoff, der bereits im Muskel sitzt.

Zwischen diesen Ausbrüchen ruhst du nicht. Du bewegst dich, hältst deine Wache, beherrschst die Entfernung und die Atmung. Dieser Teil der Runde plus die volle Minute zwischen den Runden ist fast vollständig aerob. Je besser Ihre aerobe Basis ist, desto schneller ist der nächste Ausbruch verfügbar.

Ein Boxer, der in Runde drei auslässt, hat selten ein Energieproblem. Sie haben ein Problem mit der Erholung: Der Körper produziert den Ausbruch, er kann ihn nur nicht schnell genug reproduzieren und der Rhythmus bricht zusammen.

Das Format verändert auch den Mix. Drei Runden und zehn Runden sind unterschiedliche Jobs, also hilft es zu wissen, wie man Amateur- und Profi-Regeln und Rundenzählungen Unterscheiden Sie sich, bevor Sie einen Plan um sie herum schreiben.

Drei Dinge muss die Woche liefern.

• Eine aerobische Basis längere, moderate Arbeit, die sich zwischen den Schüben und den Runden wieder erholt.
• Wiederholte Ausbrüche Intervalle mit einer Runde statt einer Runde.
• Stärke Beine, Hüften und Rumpf, sowie ausreichend Schulter Ausdauer, dass der Wächter aufsteht.

Eine Woche voller Arbeit und Sparring gibt dir ein wenig von allen dreien und nicht genug von allen.

Wie die Sitzungen aussehen

Einfache Arbeit. 30 bis 45 Minuten Laufen, Radfahren oder Rudern in einem Tempo, in dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen können. Es sollte langweilig sein. Wenn du seufzt, baust du nicht die Basis auf, du leihst nur aus der morgigen Sitzung.

Intervallrunden. Fünf bis acht Runden mit drei Minuten Arbeit und einer Minute Ruhe, auf dem Sack, dem Seil oder im Schatten. Setzen Sie sechs bis zehn Sprünge von fünf bis zehn Sekunden in jede Runde und bewegen Sie sich ruhig dazwischen. Das ist die engste Kopie eines Kampfes, den man ohne Gegner machen kann.

Kurze harte Intervalle. 10 bis 12 Anstrengungen von 20 bis 30 Sekunden, sehr hart, mit 60 bis 90 Sekunden leichter Arbeit dazwischen. Einmal pro Woche ist genug dies ist die teuerste Sitzung, die Sie in Bezug auf die Genesung besitzen.

Drei realistische Wochen

Drei Sitzungen (Arbeit und Leben)

Montag: 40 Minuten Technik plus vier Taschenrunden mit Ausbrüchen. Mittwoch: 45 Minuten Kraft und zehn Minuten leichtes Seil. Samstag: 35 Minuten leichter Lauf plus sechs Schattenrunden. Das wird keinen Champion machen, aber es gibt dir Runde drei zurück.

Vier bis fünf Sitzungen (Amateur in der Saison)

Zwei Tage Training und Training, zwei Tage Kraft, eine 40-minütige einfache Sitzung. Die Intervallrunden sollten am Ende einer Technikrunde angebracht werden, anstatt sie zu einem separaten Harten Tag zu machen.

Sechs Sitzungen (Lager)

Zwei einfache Morgensitzungen, drei technische Sitzungen inklusive Sparring, zwei kürzere Krafttraining, ein ganzer Tag frei. Es sieht viel aus, bis man bemerkt, dass nur zwei oder drei von ihnen wirklich hart sind.

Das ist die Regel: Zwei wirklich harte Tage pro Woche, plus Sparring.- Ich weiß . Sparren zählt als harter Tag, auch wenn es Licht heißt. Deshalb lohnt es sich zu planen. Wie oft und wie viele Runden sparen Sie? Anstatt es zu landen zu lassen, wo immer es landet.

Stärke: Wie viel und welche Art

Zwei Sitzungen pro Woche reichen. Drei bis fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen bei ungefähr 80-85% Ihres Besten, auf den Grundlagen: Ein Kniebein, ein Scharnier, eine Presse, ein Ziehen und ein geladenes Tragen. Schwerpunkt langsam und bewusst die Logik der progressive Überlastung Es ist in einem Lager wichtiger, wo es keinen Platz für gescheiterte Sets gibt.

Was du nicht brauchst, sind 20 Wiederholungen mit einer Stange für die Konditionierung. Sie sind zu anstrengend, um Kraft aufzubauen und zu langsam, um Fitness aufzubauen. Die Konditionierung kommt von der Tasche, dem Seil und der Straße.

Zu wissen, ob es funktioniert.

Messen Sie eine konkrete Sache. Das Einfachste: Schläge in den letzten 30 Sekunden der dritten Runde auf den Sack, mit dem Rest der Runde in demselben Tempo gehalten. Wenn diese Zahl über sechs Wochen steigt, steigt Ihre Konditionierung.

Der zweite Marker ist, wie sehr Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute der Ruhe sinkt. Bei ausgebildeten Kämpfern ist ein Abfall von 25 bis 35 Schlägen üblich. Wenn er sich kaum bewegt, ist die aerobe Basis der einschränkende Faktor.

Das dritte ist das ehrlichste: Wie fühlt sich eine vierte Runde an, wenn man nur drei kämpft? Sobald die vierte verfügbar ist, sind die ersten drei sicher.

Häufige Missverständnisse

"Die Straßenarbeit muss früh und auf nüchternen Magen erfolgen". Morgenlauf ist Tradition und Bequemlichkeit, keine Magie. Die gleichen Meilen am Nachmittag machen den gleichen Job. Wichtig ist nur, daß der Lauf wirklich leicht ist und nicht nur ein halbes Rennen.

Mehr Taschenrunden sind immer besser. Zwölf Runden, in denen jede Runde wie die achte aussieht, bereiten niemanden auf die Intensität des Kampfes vor. Sechs Schüsse mit scharfen, bewussten Ausbrüchen bereiten Sie besser vor.

Die Kondition wird in den letzten zwei Wochen aufgebaut. Die aerobe Basis dauert Monate. Die letzten zwei Wochen sind für die Wartung und frisch ankommen.

Wenn ich im Sparring müde bin, ist meine Fitness schlecht. Sehr oft sind es Spannungen und Atemzügel, nicht Lungen. Schlossene Schultern und ein angehaltener Atem werden dich schneller erschöpfen als jedes Herzdefizit.

"Gewichtsreduzierung ist Teil der Ausbildung". Das ist es nicht. Ein aggressiver Schnitt entfernt genau das, was Sie Monate lang gebaut haben. Kalorien, Gewicht und Rehydratation im Lager Sie verdienen ihren eigenen Plan neben dem Trainingsplan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust während des Anstrengens, Ohnmacht, Schwindel, der sich in der Ruhezeit nicht beseitigt, ungewöhnliche Atemnot bei einer Arbeitsbelastung, die Sie früher bewältigten, oder eine Herzfrequenz, die lange nach dem Training hoch bleibt keines dieser Probleme wird durch ein besseres Programm gelöst.

Der Kopf ist ein separater Fall. Übelkeit, Verwirrung, Kopfschmerzen, die nach der Einnahme einer Spritze weiterhin auftreten oder Gleichgewichtsprobleme bedeuten, dass Sie aufhören und sich untersuchen lassen, egal wie gut Sie sich eine Stunde später fühlen; genug ist darüber bekannt. Gehirnerschütterung bei Kampfsportarten dass es sich nicht lohnt zu improvisieren.

Kurz gesagt:

• Das Verfaden in Runde drei ist normalerweise ein Erholungsproblem zwischen den Ausbrüchen, kein Stromproblem.
• Die Woche braucht drei Zutaten: leichte Aerobic-Arbeit, Intervallrunden von 3 Minuten und 1 Minute Pause und zwei Krafttrainingseinheiten.
• Begrenzen Sie es auf zwei wirklich harte Tage pro Woche, wobei Sparring als dritter zählt.
• Stärke bedeutet 355 Sätze von 35 Wiederholungen auf den Grundlagen nicht 20-Reps-Sätze mit Stange im Namen der Fitness.
• Nummer eins: Schläge in den letzten 30 Sekunden der dritten Runde oder wie tief Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute der Ruhe fällt.