Die Prüfmaschine: Technik, Programmierung und Breaking a Plateau

Wie man sich auf der Bank aufstellt, wie breit man greifen kann, wie viele Sätze pro Woche, wie man Gewicht hinzufügt und was zu tun ist, wenn sich die Bank nicht mehr bewegt, mit einem achtwöchigen Plan.

Wenn Sie drei Monate lang auf demselben Gewicht sitzen, liegt die Ursache fast immer an einer von drei Dingen: Die Anlage bricht zusammen, sobald die Stange schwer wird, die Last ändert sich nie wie geplant oder Ihre Brust und Trizeps bekommen viel zu wenig Arbeit während der Woche. Dieser Leitfaden nimmt sie in dieser Reihenfolge und endet mit einem Achtwöchensplan, den Sie direkt in ein Notizbuch schreiben können.

Die Einrichtung: fünf Kontaktstellen

Der Aufzug wird vor der ersten Wiederholung gewonnen oder verloren. Der Sinn einer guten Einrichtung ist es, Ihren Körper zu einer starren Einheit zu machen, anstatt etwas zu sein, das lose auf einer Bank liegt. Fünf Kontaktpunkte halten die Einheit zusammen.

Kopf Bleibt auf der Bank, Augen auf die Decke statt der Bar zu folgen.
Oberrücken dicht verpackt: Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück, als würden Sie sie in Ihre Taschen stecken.
Rückseite bleibt für jeden Vertreter auf der Bank, auch für den hässlichen letzten.
Beide Füße flach auf dem Boden, gesamte Sohle nach unten, unter den Knien oder leicht hinter ihnen. Das sind zwei Punkte, nicht ein.

Sieh dir die Bar an, solange sie noch auf dem Regal steht. Die Griffbreite sollte die Unterarme senkrecht stellen, wenn die Stange die Brust berührt, was für die meisten Menschen etwa eineinhalbmal die Schulterbreite beträgt. Die Stange sitzt in der Ferse der Hand, über dem Unterarm gestapelt, nicht in den Fingern. Wenn Sie nach dem Sitzen am Bänk Schmerzen haben, überprüfen Sie das zuerst.

Ein kleiner Bogen im unteren Rücken ist normal und tritt von selbst auf, wenn die Schulterblätter eingestellt sind. Es ist nicht nötig, einen Wettbewerbsglas zu kopieren, es sei denn, man ist tatsächlich im Wettbewerb.

Der Weg zur Bar und der Weg nach unten

Die Stange fließt nicht geradeaus nach unten. Von über den Schultern fällt es in einem flachen Bogen bis zur unteren Brust, ungefähr in Brustwarze oder etwas darunter, und fährt dann über die Schultern zurück. Dieser Weg ist kürzer und stärker als ein vertikaler.

Die Ellbogen sitzen weder an den Rippen festgeklebt noch auf neunzig Grad aufgespannt. Irgendwo dazwischen, etwa 45 bis 70 Grad vom Rumpf, schützt die Schulter und hält die Brust am Laufen. Von oben betrachtet sollten Körper und Arme ein A bilden, kein T.

Unter Kontrolle, etwa zwei Sekunden, berühren Sie die Brust ohne zu springen, dann drücken. Die Stange vom Brustkorb zu springen, ist kein Training, sondern den härtesten Teil des Aufzugs zu überspringen. Wenn die Stange irgendwohin springen muss, ist das Gewicht zu schwer.

Atmung, Beinantrieb und Start

Atmen Sie in den Bauch, bevor Sie abnehmen, halten Sie die Luft so, als würden Sie einen Schlag nehmen, bis die Stange den Klebpunkt überschreitet, und atmen Sie dann aus. Bei schweren Sets tun Sie das bei jedem Wiederholungsspiel statt einmal für das ganze Set.

Deine Beine sind keine Dekoration. Drücken Sie die Füße in den Boden, damit der Druck in den Rücken fließt. Das Gefühl ist näher daran, die Bank auf den Kopf zu schieben, als sich selbst nach oben zu schieben. Wenn sich dein Hintern hebt, fährst du nach oben statt zurück.

Wenn du einen Beobachter hast, lass ihn dir beim Heben helfen, damit du nicht deine Schulterposition verlieren musst, wenn du nach der Stange greifst. Allein das Training bedeutet ein Regal mit Sicherheitsbalken, die knapp unter der Brusthöhe liegen. Ohne das sind schwere Versagen eine schlechte Idee.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Für die Stärke, arbeiten Sie im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen bei ungefähr 75 bis 87 Prozent Ihrer besten Stärke, ruhen Sie sich 2 bis 4 Minuten. Für die Größe, 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden bis zwei Minuten Ruhe. Die meisten wollen beides, an verschiedenen Tagen.

Zehn bis zwanzig Arbeitssätze pro Woche für die Brust sind die Bereiche, in denen die meisten Heber Fortschritte machen, wenn man jede Drück-, Tauchen- und Fliegerfahrung zusammen zählt. Unter zehn bewegt sich kaum etwas. Über 20 erhält man eher Müdigkeit als Ergebnisse.

Zwei Mal pro Woche auf die Bank zu sitzen ist besser als einmal, weil man die Bewegung doppelt so oft übt. Ein schwerer Tag, ein leichter und höher repräsentierter Tag. Wenn die Planung der Knotenpunkt ist, dann ist es eine Ober-Unterspaltung fast automatisch sortiert und vier Sitzungen pro Woche lässt mehr Platz für Zubehör.

Gewicht ohne Vermutungen hinzufügen

Das einfachste System, das jahrelange Ausbildung überlebt, ist die doppelte Progression. Wählen Sie einen Bereich aus, sagen wir 3 Sätze von 5 bis 8. Wenn alle drei Sätze 8 Wiederholungen erreichen und die letzte nicht ein Kampf um dein Leben ist, füge die nächste Sitzung 2,5 kg hinzu und sinke wieder auf den Boden des Bereichs.

Kleine Teller von 1,25 kg oder 0,5 kg sind es wert, besessen zu werden. Ein 2,5 kg schwerer Sprung auf einem 60 kg schweren Stange ist mehr als vier Prozent in einem Schritt, was oft einfach zu viel ist. Wie man die Belastung über Monate statt von Sitzung zu Sitzung plant, wird im Artikel über die progressive Überlastung- Ich weiß .

- Halte ein Logbuch. Ohne eine kann man eine gute Woche nicht von der dritten identischen Woche in Folge unterscheiden.

- Ist er aufgehalten? Finden Sie die eigentliche Ursache .

Ein Plateau ist nicht nur ein Problem. Bevor Sie etwas neu schreiben, beantworten Sie vier Fragen.

Wo hält die Bar? Das Abhalten der Brust zeigt an, wie stark und wie gut sie ist. Das Halt in der Nähe von Lockdown zeigt auf die Trizeps.
Wann hast du dir zuletzt eine leichte Woche genommen? Wenn es länger als zwei Monate her ist, ist Müdigkeit eher die Ursache als Schwäche.
Wie hoch ist dein Körpergewicht? Wenn man mehr auf der Waage will, während die Waage seit Monaten nicht mehr bewegt ist, läuft man schließlich aus dem Weg.
Wie viel schläfst du? Fünf Stunden pro Nacht verhindern einen guten Teil eines vernünftigen Programms.

Wenn man es einmal weiß, ist die Lösung eng. Schwach an der Brust: Die Züge wurden mit einem 1-2 Sekunden Stopp pausiert und die Pressen zwei oder drei Zentimeter über der Brust. Schwach beim Sperren: Schließgrip-Bänk, Pinpressen, parallele Stange-Dipps, Trizeps-Erweiterungen. Ermüdet: eine Woche bei der gleichen Anzahl von Sätzen mit 60% des Gewichts, dann wieder ein.

Wenn das eigentliche Problem nicht genug Gesamtarbeit ist, fügen Sie den leichteren Hochrepetitionstag hinzu, bevor Sie ein weiteres schweres Set hinzufügen.

Zubehör, das sich lohnt

Die Bank braucht Ihren Rücken genauso wie Ihre Brust, denn der obere Rücken ist die Plattform, von der aus Sie drücken. Rudern gehört zum Job, nicht zu einem Nachdenken.

mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12.
Schieben Sie die Hantel um 30 Grad: 3 Sätze von 8 bis 12.
Schließende Grip-Stuhl oder -Tapfen: 3 Sätze von 6 bis 10.
Gesichtsziehung und äußere Drehung: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 20, für die Schultern.

Fliegen und Maschinen sind in Ordnung, aber sie kommen nach dieser Liste und nicht stattdessen.

Ein Achtwochenplan

Zwei anstrengende Tage in der Woche, mindestens 48 Stunden auseinander.

Tag A, schwerer: Bank 4 Sätze von 4 bis 6; Pausenbank 2 Sätze von 5; Enge Griffbank 3 Sätze von 8; Reihen 4 Sätze von 10; Gesichtsziehung 3 Sätze von 15.

Tag B, leichter: Bank 4 Sätze von 8 bis 10 bei etwa 70 Prozent; Neigung Hantelpress 3 Sätze von 10 bis 12; Dips oder gewichtete Press-ups 3 Sätze von 8; Pull-ups oder Pull-downs 4 Sätze von 10; Trizeps 3 Sätze von 12.

Wochen 1 bis 3: Gib ihm einen Namen oder ein bisschen Gewicht, wenn du kannst, aber nie beides auf einmal. 4. Woche: Die gleichen Übungen, 60 Prozent der Last, lassen Sie die letzte Reihe von allem fallen. Wochen 5 bis 7: Sie müssen sich wieder aufbauen und ein oder zwei Kilo über die drei Wochenwerte hinaus streben. Woche 8: Schau nach, wo du bist. Ein hartes Dreier oder Fünf ist alles, was du brauchst, und sicherer als ein echtes Maximum.

Um dies in Ihre eigene Woche zu passen, anstatt es großflächig zu kopieren, sehen Sie, wie Sie Schritt für Schritt ein Programm erstellen- Ich weiß .

Häufige Fehler

Er prallt von der Brust. Entfernt die Last vom schwächsten Punkt und bringt sie durch die Rippen und das Brustbein.
Die Ellbogen sind auf 90 Grad gewachsen. Der schnellste Weg zu einer Schulter, die monatelang nörgelt.
Der Rücken kommt von der Bank. Verwandelt den Aufzug in etwas anderes und kostet Sie Ihre Basis.
Halbe Wiederholungen mit großen Tellern. Die Zahl im Logbuch steigt, die Stärke nicht.
Ein Sputzer, der jedes Set rudert. Dann heben Sie beide und nichts ist messbar.
Das Programm ändert sich alle drei Wochen. Kein Plan ist lang genug, um zu zeigen, was er tut.
Ich habe nie eine leichte Woche. Der häufigste Grund, warum die Stallzüchter sich ständig aufhalten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen an der Vorderseite der Schulter, die länger als zwei oder drei Wochen andauern, die man nachts aufweckt oder die sich zeigen, wenn man nicht trainiert, verdienen eine ordnungsgemäße Behandlung, anstatt eine weitere Woche mit Dehnung und Hoffnung. Das gleiche gilt für Nadeln und Nadeln oder Schwäche im Arm oder in der Hand.

Wenn bei Anstrengung Druck oder Schmerzen in der Brust auftreten und sich nicht muskulös anfühlen, insbesondere neben Atemnot, kaltem Schweiß oder Übelkeit, halten Sie an und holen Sie sich dringend ärztliche Hilfe. Das ist keine Frage der Ausbildung.

Häufige Fragen

Muss ich meinen Rücken verbiegen?

- Nein. - Ich weiß. Der kleine Bogen, der nach der Anordnung der Schulterblätter erscheint, reicht aus und ist für die meisten Menschen der beste Ausgleich zwischen Hebel und bequemen Schultern. Ein großer Bogen ist nur sinnvoll, wenn man antritt und der Rücken es schmerzlos ertragen kann.

Schlagzeug oder Hanteln?

Die Waage, um Fortschritte zu messen und das meiste Gewicht zu tragen. Dumbbells eignen sich oft für Menschen, deren Schultern einen festen Griff nicht mögen, weil die Hände ihren eigenen Weg wählen können. Es gibt keine Regel, dass man auf der Stabbank schlagen muss; es gibt eine Regel, dass man irgendwo Fortschritte messen muss.

Wie schnell soll die Bank hochgehen?

Viele Menschen nehmen im ersten Jahr des richtigen Trainings 20 bis 40 kg zu. Danach wird es in Kilogramm pro Monat gezählt, nicht in der Woche. Je näher man an der Decke ist, desto normaler sieht es für drei Wochen aus.

Kann ich Schmerzen durchdrücken?

Eine leichte Dichte, die nach dem Aufwärmen verschwindet, ist eine Sache. Scharfe Schmerzen, die immer mehr ansteigen, bedeuten, daß man an diesem Tag aufhört, auf der Bank zu sitzen und zu etwas wechselt, das nicht schmerzt, wie zum Beispiel einen engeren Griff oder Hanteln mit neutralem Griff. Schmerzen, die bei jeder Sitzung wiederkehren, sind ein Grund, sie untersuchen zu lassen.

Die Kurzfassung

Fünf Kontaktpunkte, Schulterblätter gepackt, Unterarme vertikal unten.
Die Stange bis zur Unterbrust in einem flachen Bogen, Ellenbogen um 45 bis 70 Grad, kein Sprung.
Zweimal pro Woche auf die Bank: Ein schwerer Tag bei 3 bis 6 Wiederholungen, ein leichter bei 6 bis 12.
Zehn bis zwanzig Brust-Sets pro Woche, mit einer ähnlichen Menge an Rudern.
Doppel Progression plus 1,25 kg Platten statt erraten Sprünge.
Wenn es aufhört: Nehmen Sie sich erst die leichte Woche, dann diagnostizieren Sie, wo die Bar aufhört.
Halte ein Logbuch und hol dich an, wenn Schulterschmerzen länger als ein paar Wochen andauern.