Krafttraining für Fußballer: Was, wie viel und wann zu tun ist

Fußball wird nicht im Fitnessstudio gewonnen, aber im Fitnessstudio entwickeln Sie die Fähigkeit, 90 Minuten zu halten, ohne Geschwindigkeit zu verlieren und ohne einen Hamstring zu zerreißen. Krafttraining für einen Fußballer hat wenig mit Bodybuilding zu tun das Ziel ist mehr Kraft in weniger Zeit, nicht größere Arme. So sieht das in der Praxis aus, über eine Woche und eine Saison.

Was macht Kraft auf dem Platz wirklich ?

Ein Sprint von 10 bis 30 Metern dauert eine bis vier Sekunden, und Ihr Fuß ist nur 0,10.0,2 Sekunden pro Schritt am Boden. Wie viel Kraft Sie in das Fenster schieben, bestimmt Ihre Beschleunigung. Deshalb ist ein stärkerer Fußballer in der Regel ein schnellerer vorausgesetzt, die Kraft wurde auch durch schnelle, explosive Bewegungen aufgebaut, nicht nur durch langsames Heben.

Die andere Hälfte der Geschichte ist Gewebtoleranz. Die Hamstring ist die häufigste Muskelverletzung im Fußball (ungefähr eine von fünf Muskelverletzungen), mit Leistengelenk und Kälber direkt dahinter. Diese sind weitgehend vermeidbar mit exzentrischer Belastung nichts Mystiziertes daran, nur ein Muskel, der trainiert ist, sich unter Belastung zu dehnen.

Wie oft pro Woche

Vorsaison: 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 45-60 Minuten- Ich weiß . In der Saison mit einem Spiel pro Woche: Zwei Sitzungen. Mit zwei Streichhölzern: Eine volle Sitzung plus eine kurze 20-minütige, die nur den Reiz aufrechterhält.

Zeitplanung ist wichtiger, als man denkt. Die schwere Sitzung geht innerhalb von 24 Stunden nach einem Match Sie sind bereits am Ende, also überlappt sich die Erholung, anstatt zwei getrennte Löcher in Ihrer Woche zu schnitzen. In den letzten 48 Stunden vor einem Spiel: Nichts über 60% Ihrer Maximalleistung und kein Versagen.

Das Kernprogramm

Tag A Kniebein-Dominante

• Rücken- oder Vorderhock: 4 Sätze × 466 Wiederholungen, 80887% Ihrer maximal, 3 Minuten Ruhe
• Bulgarische Split Squat: 3 × 68 pro Bein, Absenkung von 2 Sekunden
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 Sekunden nach unten.
• Kopenhagener Planken für die Leistengegend: 3 × 152020 Sekunden pro Seite
• Kniebeugte Kälber: 3 × 12

Tag B Zugdominanz

• Rumänische Lieferung: 4 × 5, 75885%
• Geht mit Hanteln: 3 × 8 pro Bein
• Hüftantrieb oder Bankbrücke: 3 × 810
• Aufgezogene oder übergebeugte Reihe: 3 × 68
• Seitenplanke mit Oberbeinheben: 3 × 30 Sekunden

Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set erreichen, ohne dass die Technik auseinanderfällt, fügen Sie beim nächsten Mal 2,555 kg hinzu. Über sechs Wochen beträgt eine realistische Verbesserung der Kniebeuge 101515% für Neulinge und 35% für erfahrene Spieler. Wenn du schneller springt, hast du wahrscheinlich deine Technik verbessert, was auch in Ordnung ist.

Explosivität: kurz, häufig, frisch

Sprünge und Sprints gehen vorher Die Gewichte, direkt nach dem Aufwärmen, während das Nervensystem frisch ist. Ein müder Sprung ist nur Müdigkeit, kein Geschwindigkeitstraining.

• Gegenbewegungssprung: 4 × 3, 60 Sekunden Ruhezeit
• Fallsprung von 30 cm mit sofortigem Absprung: 4 × 4, 90 Sekunden Ruhezeit
• 20 m Sprint ab Stehen: 466 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe.

Für Anfänger reicht 60 bis 80 Bodenkontakte pro Sitzung aus. Nach 120 Kontakten bekommen Sie mehr Achilles- und Patellengewebebeschwerden ohne zusätzlichen Nutzen.

Die Oberschenkelmuskulatur verdient besondere Behandlung.

Wenn Sie etwas aus diesem Artikel ziehen wollen, dann die nordische Lockenform. Bei großen Studien konnten Programme mit etwa 25 Sätzen über 10 Wochen (zweimal pro Woche, 233 Sätze von 56 Wiederholungen) die Verletzungen der Oberschenkelmuskeln um 5070%70% reduzieren. Das ist der beste Aufwand in allen Fußball-Krafttrainings.

Die ersten zwei Wochen werden dich zerstören. Das ist normal. Beginnen Sie mit einem Partner, der Ihre Knöchel hält, 2 Sätze × 3 Wiederholungen, 3-Sekunden-Absenkung, und halten Sie es aus den 48 Stunden vor einem Spiel, bis sich Ihr Körper anpasst.

Nahrung und Körpermasse

Das Ziel ist nicht, zu gewinnen. Nehmen Sie 1,6 2. 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag für einen 75 kg schweren Spieler mit einem Gewicht von 120150150 g, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten mit jeweils 304040 g. Am Spieltag werden Kohlenhydrate auf 688 g/kg, also 450600600 g für denselben Spieler, mit der letzten ausreichenden Mahlzeit 3 Stunden vor dem Start. Nach einer Krafttraining 204040 g Protein innerhalb von zwei Stunden. Flüssigkeiten: 500 ml zwei Stunden vorher, dann alle 15~20 Minuten während des Spiels 150~250 ml.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Scharfe Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln oder der Leistengegend während eines Sprints, insbesondere bei einem Knallgefühl am selben Tag.
• Schwellungen, Blutergüsse oder Unfähigkeit, das Gewicht am Bein länger als 24 Stunden zu tragen.
• Knieschmerzen bei Verriegelung, Klick oder Gefühl, dass sich das Knie seitlich abgewendet hat.
• Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, ungewöhnliche Herzklopfen oder Atemnot bei Anstrengung dringend und beenden Sie das Training, bis Sie untersucht werden.
• Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als 3 Wochen andauern.

Vor der ersten ernsthaften Ausbildung ist es sinnvoll, einen medizinischen Test mit einem EKG durchzuführen, besonders wenn jemand in Ihrer Familie in jungen Jahren plötzlich an einer Herzkatastrophe gestorben ist.

Die Kurzfassung

• 2 3 Krafttraining pro Woche Vorsaison, 1 2 in der Saison; setzen Sie die schwere innerhalb von 24 Stunden nach einem Spiel.
• Squats und rumänische Deadlifts im Bereich von 466 Wiederholungen bei 75887% der max sind das Rückgrat.
• Nordic Curls zweimal pro Woche, 233 Sätze von 56 Wiederholungen der stärkste Verletzungsschutz für die Oberschenkelmuskeln.
• Sprünge und Sprints vor den Gewichten, 60 bis 80 Bodenkontakte, immer frisch.
• 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm pro Tag; bei scharfen Schmerzen mit einem Knall oder bei irgendwelchen Herzbeschwerden sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.