Krafttraining in den 20ern, 30ern und 40ern: Was wirklich ändert sich

Wie sich Krafttraining von 20 auf 40 ändert: Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Die Frage taucht normalerweise um die 30 auf: Muss ich jetzt anders trainieren als vor zehn Jahren? Die Prinzipien gelten in jedem Jahrzehnt: Die Belastung muss weiter steigen, und man muss genug essen und schlafen, um sie aufzunehmen. Was sich wirklich ändert, ist, wie viel Fehlermarge Sie bei der Wiederherstellung haben und wie viel Vorbereitung Sie vor dem ersten Arbeitssatz benötigen.

Was bleibt gleich von 20 bis 50?

Muskeln wachsen mit 22 genauso wie mit 45 Jahren . Ein Satz, der nah genug zum Scheitern kommt, dann ein bisschen mehr Gewicht oder ein paar Wiederholungen im Laufe der Zeit. Es gibt keine separate weibliche Physiologie und keine separate ältere Physiologie, die diesen Mechanismus verändert.

Die Beweise sind am stärksten für 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf zwei bis vier Sitzungen. Die Wiederholungsbreite ist breit - zwischen 5 und 30 - solange man zwei oder drei Wiederholungen ohne Ausfall macht.

Proteinmengen von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht decken den Bedarf in jedem Alter ab. Die Hauptaufzüge ändern sich auch nicht: Die Kniebeugen, Pressen, Reihen und die Schleiftragen Ich mache immer noch den Großteil der Arbeit, egal was die Nummer auf deinem Ausweis sagt.

In den Zwanzigern: eine Reserve aufbauen, die du später ausgeben kannst

Die Erholung ist hier am schnellsten, und vier oder fünf Sitzungen pro Woche sind am leichtesten zu ertragen. Wenn Sie jemals einen Block mit hohem Volumen ausprobieren wollen, ist dies das Jahrzehnt, in dem Sie am wenigsten dafür bezahlen.

Zwei Dinge zahlen sich jetzt mehr aus als je zuvor. Technik ist die erste: Bewegungsmuster, die man mit 25 Jahren erlernt hat, dauern Jahrzehnte, und schlechte werden mit jedem Jahr langsamer zu reparieren. Knochen sind die zweite Knochenmasse Spitzen in den späten 20ern bis Anfang der 30er Jahre, und belastetes Training plus Springen baut eine Reserve, die Sie nie vollständig nachher wieder aufbauen können.

Der Menstruationszyklus zieht mehr Lärm als Klarheit an. Einige Frauen spüren eine deutliche Abnahme in der Woche vor der Periode, andere spüren gar nichts; die Beweise für die Programmierung um die Zyklusphasen herum sind schwach und die Frage ist nicht geklärt. Die Ernährung im gesamten Zyklus ist eine konkretere Geschichte. Essen durch die Phasen Ihres Zyklus- Ich weiß .

In den Dreißigern: weniger Zeit, mehr Planung

Die größte Veränderung in diesem Jahrzehnt ist meist der Kalender und nicht die Biologie. Arbeit, Kinder und Reisen verzehren die Zeit, so daß ein Programm Wochen mit zwei statt vier Sitzungen überstehen muss.

Kurzer und einfacher gewinnt. Zwei oder drei Ganzkörperübungen von 45 bis 60 Minuten, jeweils drei oder vier Übungen, zuerst die schwersten die Kraft und Muskeln bewahren, auch wenn die Woche zerfällt.

Auch die Pausen werden normal: Geburt, Operation, Krankheit, ein Umzug. Die Kraft kehrt schneller zurück als beim ersten Mal, aber lassen Sie sich für die ersten zwei Wochen in etwa 60 bis 70 Prozent Ihres alten Gewichts zurückziehen, und klettern Sie dann. Nach einer längeren Entlassung hilft eine fertige Struktur, und genau das ist unsere Aufgabe. Sechswöchiger Plan für den Wiedereintritt ins Fitnessstudio ist für.

Dies ist auch das Jahrzehnt, in dem die Erwärmung nicht mehr optional ist. Fünf bis zehn Minuten leichtere Aufschwungssätze vor dem ersten Arbeitssatz beseitigen die meisten Sitzungen, die anfangen und steif bleiben.

In den Vierzigern: die Rückgewinnung wird Teil des Programms

Die maximale Stärke hält bis in die 40er. Geschwindigkeit geht zuerst die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen. Das ist das Argument, um etwas Explosives im Plan zu behalten: Boxsprünge, Medizinballwürfe oder einfach nur die erste Hälfte eines Lifts schnell fahren, zwei oder drei Sätze von drei bis fünf Wiederholungen.

Sehnen und Bindegewebe passen sich langsamer an als Muskeln. In der Praxis bedeutet das kleinere Anstiege der Belastung und 48 bis 72 Stunden zwischen den harten Sitzungen für dieselbe Muskelgruppe statt 24.

Das Volumen muss nicht sinken, aber das Layout oft. Ein schwieriger Tag mit einem leichteren abwechselnd zu machen, schlägt zwei schwere Tage hintereinander und eine Entlastung alle sechs bis acht Wochen dieselben Übungen, etwa zwei Drittel des Gewichts normalerweise schneller Fortschritte als Mühe durch Müdigkeit wiederherstellen.

Die Fortschritte sind hier langsamer, aber sie sind real. Frauen, die mit 45 anfangen, zuheben, gewinnen Muskeln und Kraft in demselben Muster wie Frauen mit 25; sie brauchen einfach mehr Geduld und besseren Schlaf.

Perimenopause: Was ist bekannt und was nicht

In den späten Vierzigern bekommen viele Frauen unregelmäßige Zyklen, schlechteren Schlaf und das Gefühl, dass das gleiche Training nicht mehr funktioniert. Der Rückgang des Östrogens beeinflusst sowohl die Knochendichte als auch die Art und Weise, wie sich der Körper zwischen den Sitzungen erholt.

Was ist fest: Widerstandstraining und ausreichend Protein sind nach wie vor die beste Abwehr gegen Muskel- und Knochenverlust. Was noch nicht geklärt ist: Sie müssen sich überlegen, wie Sie den optimalen Zeitplan, die genaue Anzahl der Set-Sätze und ob sich etwas außer der Wiederherstellung im Vergleich zu Ihrem früheren Programm wirklich ändern muss. Wir haben diese Phase im Artikel über die Wechseljahre und Muskelverlust- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gelenkschmerzen, die länger als zwei oder drei Wochen andauern, sich nicht mit Ruhe lindern und nachts wach werden, verdienen einen Termin und nicht einen Monat Stretching. Das gleiche gilt für Rückenschmerzen, die sich auf das Bein ausbreiten oder mit Nadeln und Nadeln einhergehen.

Wenn Sie an einer Brustschmerzen, Ohnmacht oder außergewöhnliche Atemnot bei Anstrengung, an Perioden, die ohne Schwangerschaft aufhören, und an Frakturen durch einen leichten Sturz leiden - die letztere ist ein Grund, über Knochendichte zu sprechen - , sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Die Kurzfassung

Die Regeln des Muskelwachstums ändern sich nicht. 102020 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 530 Wiederholungen nahe dem Ausfall, 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm.
In den Zwanzigern sind Technik und Knochen die besten Investitionen diese Reserven sind später schwer wieder aufzubauen.
In deinen Dreißigern baue ein Programm auf, das schlechte Wochen übersteht: zwei oder drei Ganzkörper-Sitzungen von 45 bis 60 Minuten.
In den Vierzigern lassen Sie 48-72 Stunden zwischen harten Sitzungen für dieselben Muskeln und halten Sie etwas Schnelles und Explosives im Plan.
Was sich mit dem Alter am meisten ändert, ist nicht das Training es ist die Erholung: Schlaf, Essen und die Abstände zwischen den harten Tagen.