Kreatin für Frauen: Was ändert sich und was mit der Wassereinlagerung?

Zwei Fragen kommen immer auf: Wirkt Kreatin bei Frauen genauso und werde ich dann geschwollen aussehen? Ja zur ersten, fast sicher nein zur zweiten. Die Waage wird wahrscheinlich innerhalb von zwei Wochen ein Kilo schwerer sein, und diese Zahl ist der Anfang der Verwirrung.

Was Kreatin eigentlich tut

Bei kurzen, harten Anstrengungen eine Reihe von sechs, ein zehn Sekunden Sprint, ein einziger Sprung verbrennen Ihre Muskeln Energie schneller, als sie sie aus Nahrung wieder aufbauen können. Kreatinphosphat ist die Reserve, die diese Lücke innerhalb von Sekunden schließt. Die Ergänzung erhöht die Reserve um etwa ein Fünftel bis ein Drittel, je nachdem, wie voll sie bereits war.

In der Praxis ist die Wirkung gering und spezifisch. Wo du letzten Monat acht Wiederholungen gemacht hast, bekommst du neun oder zehn mit der gleichen Stange. Die letzte Wiederholung fühlt sich nicht mehr wie ein Kampf an. Über zwei oder drei Monate hinweg ergibt sich eine messbar höhere Gesamtarbeit, und mehr Arbeit baut Kraft und Muskeln auf.

Die Beweise sind am stärksten für Krafttraining und wiederholte Sprints und am leichtesten zu erkennen bei großen Liften, bei denen die Belastung richtig verfolgt wird Die Kniebeuge, Pressen, Reihen. Kreatin ergänzt das, was Sie bereits tun, um ein paar Prozent. Es wird nicht für Sie trainieren und es wird ein schlechtes Programm nicht retten.

Frauen beginnen mit etwas niedrigeren Muskelkreatinspeichern, und Forschungsergebnisse zeigen im Allgemeinen, dass die Reaktion auf Ergänzungen ähnlich ist wie bei Männern. Wenn Sie wenig Fleisch oder Fisch essen oder gar keinen, sind Ihre Anfangsvorräte wahrscheinlich noch niedriger, so dass der Unterschied, den Sie bemerken, wahrscheinlich größer ist.

Wasser unter der Haut: woher der Mythos kommt

Kreatin zieht Wasser mit. Aber es zieht es . in die Die Muskelzellen, nicht das Gewebe unter der Haut. Das ist der Unterschied zwischen Muskeln, die voller aussehen und einem Gesicht, das geschwollen aussieht. Und das zweite ist nicht das, was Kreatin tut.

Die übliche Figur beträgt in den ersten zwei bis vier Wochen ein halbes bis zwei Kilogramm, und Frauen sitzen oft näher am unteren Ende, weil sie weniger Muskelmasse haben. Es ist nicht fett, es ändert nicht die Maße Ihrer Taille und es fällt innerhalb weniger Wochen ab, wenn Sie aufhören.

Der Mythos überlebt aus zwei Gründen. Eine ist die alte Wettkampfgewohnheit, jede Nahrungsergänzung zu verwerfen, bevor man auf die Bühne tritt, was Kreatin einen Ruf gab, den es sich nie verdient hat. Die andere ist, dass die Leute jeden Sprung auf der Waage als Blähungen lesen, auch wenn der Spiegel und ihre Jeans etwas anderes sagen.

Aufblähungen im Magen sind eine andere Sache und es ist real aber es kommt fast immer von großen Einzeldosen auf nüchternen Magen. Drei bis fünf Gramm mit einer Mahlzeit und genügend Flüssigkeit sortieren es für die meisten Menschen.

Wie viel, wann und welche Art

Drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an den Rasttagen. Die Läden füllen sich nach drei bis vier Wochen, also beurteilen Sie es nicht nach fünf Tagen.

Eine Ladungsphase von etwa 20 g pro Tag in vier Dosen für fünf bis sieben Tage verkürzt diese auf eine Woche. Es ist optional, es verursacht mehr Magenkrankheiten und es gibt Ihnen nichts mehr auf lange Sicht. Wenn Sie es nicht eilig haben, überspringen Sie es.

Timing spielt kaum eine Rolle. Vor dem Training, nach dem Training, beim Frühstück wähle, an was du dich wirklich erinnern wirst. Konsistenz ist der Teil , der die Dinge entscheidet: Eine verpasste Dosis ist nichts, eine verpasste zwei Wochen machen den Fortschritt rückgängig. Es ist nicht nötig, das Fahrrad ein- und auszuschalten.

Typ: Monohydrat. Teurere Versionen werden als sanfter oder wirksamer verkauft, aber die Beweise dahinter sind bei weitem nicht so solide wie die Beweise für das einfache Zeug. Es mischt sich in Wasser, Saft oder Shake; es muss kein heißes Getränk sein.

Du brauchst kein zusätzliches Wasser wegen Kreatin. Bleib bei deinem Normaler Flüssigkeitsbedarf bei Training Kreatin verursacht keine Dehydration, und die Beweise für Krämpfe zeigen etwas anderes.

Zyklus, Menopause und Schwangerschaft

Es gibt keinen Grund, die Dosis während Ihres Menstruationszyklus zu ändern. Die Hormone beeinflussen das Training und in gewissem Maße auch die Lebensmittel in den verschiedenen Phasen Sie ist mit Ihnen verbunden, aber Kreatin verhält sich am 3. und 23. Tag gleich.

Die Peri-Menopause-Jahre sind interessanter. Kreatin in Kombination mit einem richtigen Krafttraining kommt oft als eine Möglichkeit der Muskeln und Kraft halten in dieser Zeit. Die Beweise sind vielversprechend und nicht abgeschlossen, besonders was Knochen betrifft. Das Training ist immer noch das Hauptprogramm, Kreatin ist das Zusatzprogramm.

Für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es einfach nicht genug Daten, um eine Empfehlung zu geben. Das ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt, nicht eine Entscheidung, die Sie aus einem Artikel ziehen sollten.

Was Kreatin nicht ist

Es ist kein Hormon und hat nichts mit Steroiden zu tun. Es wird dir keine Gesichtsbehaarung geben, deine Stimme vertiefen oder deinen Zyklus stören. Es ist eine Verbindung, die man bereits aus Fleisch und Fisch bekommt, nur in einer größeren, zuverlässigeren Dosis.

Die Haarverlustgeschichte geht auf eine kleine Funde zurück, die nie wiederholt wurde. Die Beweise sind schwach und die Frage ist nicht abgeschlossen, aber es gibt keine Grundlage, um es als feststehende Wirkung darzustellen.

Die Nieren sind beruhigendes Gebiet: Bei gesunden Menschen gibt es keine Anzeichen für Schäden bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Aber eine praktische Bemerkung ist wichtig. Kreatin erhöht das Blutkreatinin leicht, was bei einem Bluttest wie eine verminderte Nierenfunktion aussehen kann. Sagen Sie, wer auch immer den Test bestellt hat, dass Sie ihn machen.

Und die offensichtlichen Grenzen: Kreatin verbrennt kein Fett, ersetzt kein Protein in Ihrer Ernährung und wird nicht viel bewirken, wenn Sie fünf Stunden schlafen und zweimal im Monat trainieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Sie haben eine Nierenerkrankung, eine einzige Niere oder ein unerklärliches Nierenergebnis.
• Sie nehmen Medikamente, die die Nieren belasten, oder Sie werden auf eine chronische Erkrankung untersucht.
• Sie sind schwanger, versuchen, schwanger zu werden oder stillen.
• Schwellungen, Gewichtszunahme oder Blähungen dauern über einen Monat oder verschlimmern sich.
• Sie bekommen starke Übelkeit, Durchfall oder Schmerzen, die sich nicht beruhigen, wenn Sie die Dosis senken.

Die Kurzfassung

• Kreatin-Monohydrat, 3 5 g täglich, jeden Tag die Belastung ist optional und der Zeitpunkt spielt keine Rolle.
• Die Belohnung ist ein paar Prozent mehr Arbeit pro Sitzung: Ein zusätzliches Wiederholungsprogramm, ein bisschen mehr links zwischen den Sätzen.
• Erwarten Sie schon früh 0,5 bis 2 kg auf der Waage; das ist Wasser in Muskelzellen, nicht unter der Haut und nicht Fett.
• Aufblähungen im Magen entstehen durch große Einzeldosen eine kleinere Dosis mit Nahrung löst sie normalerweise.
• Bei normalen Dosen für gesunde Menschen sicher, aber es erhöht das Kreatinin bei einem Bluttest, also erwähne es.