Mythen über Frauen und Krafttraining: Was wirklich wahr ist

Wenn Sie eine Frau sind, die gerade erst mit dem Heben begonnen hat, haben Sie wahrscheinlich bereits fünf oder sechs Dinge gehört, die einfach nicht wahr sind. Das Problem ist, dass diese Mythen Sie zu einem Training drängen, das zu einfach ist und sich ohne Ergebnisse hinzieht. So funktioniert es tatsächlich und wie es im Fitnessstudio aussieht.

Mythos 1: "Wenn ich etwas heben muss, werde ich sperrig"

Die durchschnittliche Frau hat etwa 15 bis 20 Mal weniger Testosteron als der durchschnittliche Mann, und Testosteron ist einer der Hauptfaktoren, wie viel Muskeln Sie aufbauen und wie schnell. In Ihrem ersten Jahr ernsthaften Trainings, mit ausreichend Nahrung und Schlaf, ist ein realistischer Gewinn 2 bis 4 kg Muskelmasse- Ich weiß . Danach sinkt es auf 1 bis 2 kg pro Jahr und schließlich sogar weniger.

Mit anderen Worten, es gibt kein Szenario, in dem man versehentlich sperrig aufwacht. Frauen, die deutlich muskulös aussehen, haben 5 bis 10 Jahre lang mit sehr präziser Ernährung und oft mit pharmazologischer Hilfe daran gearbeitet. Der feste, definierte Look, nach dem die meisten Frauen eigentlich suchen, kommt vom Heben, nicht vom Vermeiden.

Mythos 2: "Frauen brauchen 2 kg Schläger und 20 Wiederholungen"

Muskeln wachsen, wenn ein Satz hart genug ist, und das passiert über einen breiten Wiederholungsbereich ungefähr 5 bis 30 solange Sie beenden 1 bis 3 Wiederholungen ohne Ausfall- Ich weiß . Eine 2 kg schwere Hantel für 20 Wiederholungen erreicht diese Grenze fast nie.

Ein funktionierender Rahmen:

• 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, 45 bis 60 Minuten pro Tag.
• 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage.
• Zusammengesetzte Aufzüge: Kniebeugen, Liegestütze oder eine Variante, Drücken, Reihen, Ziehen oder Lat-Traktion, Lunge.
• Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf jedem Satz erreichen, addieren 2,5 bis 5 kg oder eine Wiederholung pro Satz.

Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen harten Aufzügen. Wenn Sie nach 45 Sekunden atmen und Ihr nächster Satz ist schlimmer, haben Sie nicht Cardio hinzugefügt Sie haben nur Ihr Krafttraining degradiert.

Mythos 3: "Kardiosport verbrennt Fett, Gewichte vertuschen es"

Der Fettabbau kommt von einem Kaloriendefizit, nicht von einer Art Training. Ein praktikables Defizit ist 300 bis 500 kcal pro TagDie Zahl der Frauen mit einer Gewichtsabnahme von etwa 0,25 bis 0,5% pro Woche beträgt für eine 70 kg schwere Frau etwa 0,2 bis 0,35 kg.

Das Ziel des Gewichthebens während einer Diät ist es, den Muskel zu erhalten, den man bereits hat. Ohne Krafttraining kommt ein bedeutender Teil des Gewichts, das man verliert, aus den Muskeln, so dass man am Ende leichter, aber weicher wird. Kardiologie ist eine nützliche Ergänzung: 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag plus 2 bis 3 Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche reichen aus.

Mythos 4: "Wenn du die Periode hast, solltest du keine Schwerlast heben"

Die Forschung zeigt keinen konstanten Rückgang der Kraft in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus. Die Unterschiede sind klein und sehr individuell. Wenn es dir gut geht, dann trainiere normal. Wenn Sie schwere Krämpfe haben oder schlecht geschlafen haben, reduzieren Sie die Belastung um 10 bis 20% und lassen Sie pro Übung eine Reihe fallen, anstatt die Übung ganz zu überspringen.

Was zählt: Eine starke Blutung kann die Eisenvorräte entleeren und ein niedriges Ferritin fühlt sich an wie ein Verlust der Konditionierung, der nichts mit deinem Training zu tun hat.

Mythos 5: "Krunzeln machen den Magen flach"

Fleckenreduktion gibt es nicht. 200 Crunches verbrennen etwa 20 bis 40 kcal und ändern nicht, wo Ihr Körper Fett aus Genetik zieht, entscheidet das. Ab-Work macht das, was jede andere Übung macht: Es stärkt die Muskeln darunter. Zweimal pro Woche, drei bis vier Sätze, reichen.

Mythos 6: "Protein ist ein Männer-Ding"

Das Ziel ist ... 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht - pro Tag. Für eine 65 kg schwere Frau ist das 105 bis 145 g, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 g. Das sieht aus wie 150 g Hühnchen (ca. 35 g), 200 g griechischen Joghurt (ca. 20 g), 3 Eier (ca. 18 g), 150 g Kichererbsen (ca. 13 g).

Frauen, die auch Schlagkräfte heben, haben häufig einen unteren Kalziumgehalt (Ziel etwa 1.000 mg pro Tag) und eine unteren Kaloriengehalt. Chronisches Unteressen ist der häufigste Grund, warum Training "aufhört zu funktionieren".

Wenn man monatelang auf die gleiche Art trainiert und sich gleich ernährt hat, ohne sich zu verändern, ist das Problem fast immer zu wenig Essen, zu wenig Schlaf oder zu wenig Gewicht auf der Bar. Selten die Auswahl der Übungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Heben von Körpergewicht ist für die große Mehrheit gesunder Frauen sicher, aber einige Dinge sollten nicht im Internet gelöst werden:

• Keine Frist für 3 Monate oder länger ohne Schwangerschaft ein Zeichen, dass die Energieaufnahme zu gering ist, was ein reales Risiko für die Gesundheit der Knochen darstellt.
• Schmerzen an Hüfte, Schienbein oder Fuß, die länger als 2 Wochen und Verschlechterung unter Belastung (mögliche Belastungsfrakturen).
• Durchsickern beim Hocken, Springen oder Husten oder Gefühl von Beckendruck Bitte um eine Überweisung zu einem Beckenbodentherapeuten.
• Schwangerschaft und die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt der Trainingsplan sollte mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.
• Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, eine außergewöhnlich hohe Herzfrequenz oder Atemnot, die nicht proportional zur Anstrengung ist.
• Anhaltende Müdigkeit trotz gutes Schlafen Es lohnt sich, Blutbild, Ferritin und Schilddrüse zu untersuchen.

Die Kurzfassung

• Gewichte machen dich nicht sperrig. 2 bis 4 kg Muskelgewebe im ersten Jahr, dann 1 bis 2 kg pro Jahr.
• Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche, 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe, 5 bis 30 Wiederholungen mit 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
• Fett wird durch ein 300 bis 500 kcal Defizit abgegeben; das Heben hält den Muskel, während er es tut.
• Ziel ist es, täglich 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg zu essen und eine chronische Unterernährung zu vermeiden.
• Keine Periode seit 3 Monaten, Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, oder Urinleckage einen Arzt aufsuchen, kein Forum.