Krafttraining für Skifahrer: Wie man seine Knie vor der Saison vorbereitet

Der erste Tag auf dem Schnee nach acht oder neun Monaten Ruhe bittet die Knie um etwas, was sie das ganze Jahr nicht getan haben: Halte eine halbe Kniebewegung für Minuten auf einmal, absorbiere Beulen und ändere die Richtung mit dem Fuß in einem steifen Stiefel. Wenn Sie sich nicht vorbereitet haben, ist die Frage nicht, ob sich Ihre Knie beschweren werden, sondern wie lange. Folgendes ist ein Plan, der acht bis zwölf Wochen vor dem ersten Lauf beginnt und drei Sitzungen pro Woche anfordert.

Was das Knie auf Skiern wirklich tut

Skifahren ist meistens eine anhaltende Arbeit mit gebogenem Knie. Der Winkel liegt in der Regel zwischen 30 und 90 Grad, und die Quads arbeiten exzentrisch Bremskraft anstatt sie zu erzeugen. Deshalb schmerzen die Vorderseiten der Oberschenkel nach dem ersten Tag und die Waden sind in Ordnung.

Dann gibt es die seitliche Last. Durch eine Wende nimmt das Knie eine Rotation und Druck nach innen, während der Fuß in einem starren Stiefel eingeschlossen ist und sich nicht anpassen kann. Hüftkraft und die Fähigkeit, das Knie über den Fuß zu halten, sind hier wichtiger als die Zahl auf der Stange.

Drittens kommt der Aufprall: Beulen, harte Flecken, kleine ungeplante Sprünge. Die Muskeln und Sehnen um das Knie müssen diese Kräfte schnell aufnehmen, und das ist eine andere Qualität. Langsamer Kniebeugen allein wird es nicht aufbauen.

Wie weit vor und wie oft

Sechs Wochen sind der kürzeste Vorlauf, mit dem man sich kümmern sollte. Nach acht bis zwölf Wochen zeigt sich der Unterschied am dritten Tag der Reise. Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus; zwei sind genug, wenn man auch läuft oder Rad fährt.

Grobform: Die ersten drei oder vier Wochen gehen auf Volumen und Technik, 3 Sätze von 812 Wiederholungen bei einer moderaten Belastung. In den Wochen 5 bis 8 wechseln Sie zur Stärke, 4 Sätze von 56,6, mit den ersten Sprüngen und Landungen. Die letzten drei oder vier Wochen halten die Kraft, aber auch die Beinfestigkeit und die exzentrische Arbeit.

Wenn Sie nach einer langen Abreise zurückkehren, überspringen Sie nicht den ersten Block a Rückkehr zur Ausbildung in sechs Wochen Die Anpassung der Knie und Sehnen ist langsamer als die Muskeln und viel langsamer als die Begeisterung.

Die Basis: Kniebeugen, Lungenbeugen und Einbeinkraft

Das zweibegige Kniebein baut das Fundament und lehrt die Vierbeine, tiefer zu arbeiten. Drei bis vier Sätze von 68 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit der Abfahrt unter Kontrolle. Wenn die Bewegung immer noch schwankend ist, fangen Sie mit den Grundlagen an: Das Kniebein von Grund auf neu. bevor Sie Teller hinzufügen.

Einbeinige Arbeit ist wichtiger als die meisten Leute erwarten, denn beim Skifahren werden fast nie beide Beine gleich belastet. Bulgarische Split-Kniebeugen 3 x 81010 pro Bein, Spaziergangsschläge 3 x 10 Schritte pro Bein und Schritt-Up auf eine 354545 cm Box 3 x 8. Ziel ist es, die Lücke zwischen links und rechts unter 10 Prozent zu bringen.

Wenn die Vorderseite des Knies unter der Bar brennt, ist das selten ein Grund, die Vorbereitung zu unterbrechen. Kniebeschwerden beim Kniebeugen Normalerweise verfolgt es die Last, das Tempo oder die Tiefe, und das ist es wert, zu überprüfen, bevor man alles zurückschneidet.

Muskelmuskeln, Hüften und Knöchel

Die Vierbeine bekommen die ganze Aufmerksamkeit, aber die Oberschenkelmuskeln halten den Schienbein davon ab, nach vorne zu gleiten genau die Position, in der schwerwiegende Bandverletzungen auftreten. Die Rumänische Dethyllifting 3 x 8 und Nordic Curls oder eine exzentrische Variation der Hamstring Curl 3 x 5 werden abgedeckt; die Zugtechnik und die Hüftanordnung sind im Stück auf der Seite 3 beschrieben. Die Totenlast- Ich weiß .

Für die Hüften: Band-Seitenläufe 3 x 15 Schritte in jede Richtung und Seitenplanken 3 x 30 Sekunden. Schwache Abductoren sind der häufigste Grund, warum ein Knie gegen Ende einer Kurve nach innen zieht.

Man vergisst die Knöchel, weil sie in einem Stiefel versteckt sind. Testen Sie es: Wie weit von einer Wand entfernt kannst du deinen Fuß stellen und trotzdem die Wand mit deinem Knie berühren, ohne die Ferse zu heben? Unter 810 cm bedeutet, dass der Knöchel Ihre Hocke einschränkt, und das Knie und der unteren Rücken werden ihn abdecken. Das Kalb hebt 3 x 121515 und zwei bis drei Minuten Beweglichkeit, bevor das Training den größten Teil der Beweglichkeit behebt.

Landungen und Exzentriker: Vorbereitung auf den Aufprall

Springen ist keine Woche. Ab Woche fünf fügen Sie zweimal pro Woche kurze Blöcke hinzu: Pogo-Hops 3 x 20, Falllandungen von einem 304040 cm großen Box 3 x 5, die die Landung zwei Sekunden lang hält, und seitliche Grenzen 3 x 6 pro Seite. Halten Sie es bei 60-100 Bodenkontakten pro Sitzung, nicht mehr.

Exzentriker gehören auch in den gewöhnlichen Aufzügen: oder 4 Sekunden lang mit einem Bein von einer Bank runter, 3 x 6 pro Bein. Die stärksten Beweise dafür sind genau diese langsame, kontrollierte Senkung, die Muskeln und Sehnen auf die Belastungen vorbereitet, die in einem Beulenfeld warten.

Bein-Ausdauer und der letzte Lauf des Tages

Verletzungen kommen selten beim ersten Lauf vor. Sie kommen vor, wenn die Beine gekocht sind, die Technik schlüpft und das Knie in einem schlechten Winkel endet. Die letzten Wochen trainieren die Beine also, wiederholte Verbrennungen zu ertragen.

Zwei Werkzeuge machen die Arbeit: Die Wand sitzt 4 x 459090 Sekunden und das Rad ist 6 x 3 Minuten hart und 2 Minuten leicht. Das Fahrrad ist nützlich, weil es die Quads ohne Aufprall lädt, und was mit Ihren Beinen nach der Fahrt zu tun ist, ist in dem Stück auf Krafttraining für Radfahrer- Ich weiß .

Wenn Ihre Schlaf- und Ruheherzfrequenz in den letzten zwei Wochen vor der Reise in die falsche Richtung abfährt, reduzieren Sie die Lautstärke um ein Drittel. Auf schneebeschlagenen Beats auftauchen, maximal trainiert und flach.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Knieschmerzen während eines Vorbereitungsblocks sind belastungsbedingt und lösen sich ab, sobald Sie Lautstärke und Tempo anpassen. Einige Zeichen gehören nicht zu dieser Kategorie.

• Das Knie schwillt innerhalb weniger Stunden nach einem bestimmten Vorfall.
• Ein Gefühl, dass sich das Knie unter Belastung nachlässt oder seitlich verschiebt.
• Verriegelung das Knie wird sich nicht vollständig ausrichten oder biegen.
• Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als drei oder vier Wochen anhalten.
• Vorherige Operationen ohne Plan, die Ihnen von einem Fachmann gegeben wurden.

In solchen Fällen ist Raten Zeitverschwendung. Eine Untersuchung und gegebenenfalls ein Scanner geben Ihnen innerhalb weniger Tage eine Antwort und die Saison dauert Monate.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie 8-12 Wochen mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche; sechs Wochen sind das absolute Minimum.
• Bauen Sie die Basis mit Kniebeugen 344 x 68 sowie Einbeinarbeit (Split-Kniebeugen, Lungenbeugen, Stepp-ups) auf, bis die Links-Rechts-Lücke unter 10 Prozent liegt.
• Die Kniebeine, Hüftabduktoren und die Beweglichkeit des Knöchels (81010 cm im Knie-Wand-Test) schützen das Knie bei einer Kurve.
• Ab Woche fünf werden Landungen und seitliche Grenzen hinzugefügt, 60100100 Kontakte pro Sitzung, zusammen mit 34 Sekunden exzentrischer Absenkung.
• Schwellungen, Schwellungen, Schmerzen, die länger als drei bis vier Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.