Kraft- und Kraftstoffbelastung für Radfahrer: Was man vom Fahrrad abholen kann

Radfahren stärkt die Ausdauer besser als fast alles andere, aber allein baut es keine Kraft auf, belastet keine Knochen und stellt keine schlechte Haltung fest. Deshalb haben Fahrer, die 6 bis 10 Stunden pro Woche fahren, oft einen hohen Ruheherzschlag, schwache Gesäßmuskeln, schmerzende Rückenlagen und taub gewordene Hände. Hier ist, was man eigentlich vom Fahrrad machen soll.

Stärke: Zweimal pro Woche, 35 Minuten.

Das Ziel ist nicht Muskelmasse, sondern ein stärkerer Druck auf das Pedal und das Gewebe, das Volumen toleriert. Zwei Sitzungen pro Woche reichen, und in der ersten Staffel ist es besser als gar keine. Setzen Sie sie an einem einfachen Fahrtag oder direkt nach einem einfachen Fahrgang ein und verlassen Sie sie mindestens 24 Stunden vor Ihrer nächsten Intervallsitzung.

Die Übungen und die Zahlen

• - Schlägt sich. oder Beinpresse: 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
• Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen. Das trifft die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, die beim Reiten kaum belastet werden.
• Split-Squat oder bulgarischer Split-Squat: 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein. Das ist es, was eine Links-Rechts-Kraftlücke behebt.
• Hüftschub: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, für den Rücken, der deine Position auf den Stangen hält.
• Schiefer und Seitenbretter: Drei Schüsse von jeweils 30 bis 45 Sekunden.

Der Fortschritt ist langweilig und das ist in Ordnung: Wenn Sie die Spitze der Wiederholungsspannweite für alle drei Sätze mit sauberer Technik erreichen, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper und 5 kg beim Kniebeugen und Liegestützen hinzu. Für die ersten 6 bis 8 Wochen lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set, oder Sie werden dafür bezahlen mit drei Tagen toten Beinen auf dem Fahrrad.

Springen, weil Radfahren keine Belastung für Knochen darstellt

Reiten hat keinen Einfluss, also haben Radfahrer mit hohem Volumen häufig eine geringere Knochendichte als Menschen, die überhaupt nichts trainieren. Zweimal pro Woche 20 bis 50 Landungen: 3 Sätze von 8 bis 10 Sprüngen oder 3 Runden von 60 Sekunden Seilspringen. Es dauert fünf Minuten und geht vorher Das ist ein Stärke-Training, nicht nachher.

Benzin auf dem Fahrrad

• Unter 75 Minuten: Wasser ist genug, es sei denn, Sie machen Intervalle.
• 75 Minuten bis 2,5 Stunden: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
• Über 2,5 Stunden: 60 bis 90 g pro Stunde aus einer Glukose-Fructose-Mischung, da die Glukose allein etwa 60 g pro Stunde erreicht.

Zur Referenz: Eine Banane ist ungefähr 25 g, ein Stück Weißbrot mit Honig etwa 30 g, 500 ml Sportgetränk in der Regel 30 bis 35 g. Flüssigkeit: 500 bis 800 ml pro Stunde, bis zu einem Liter über 30 Grad, mit 500 bis 1000 mg Natrium pro Liter, wenn Sie Salz auf Ihrem Trikot sehen. Nehmen Sie den ersten Bissen in der 30. Minute, nicht wenn Sie Hunger haben bis dahin sind Sie 40 Minuten zurück.

Ich esse den Rest des Tages .

An echten Trainingstagen sollten Sie 5 bis 8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen; bei 70 kg sind das 350 bis 560 g. Protein 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 25 bis 40 g. Wenn du morgen wieder hart fährst, dann nimm innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm. Wenn Sie in einer Woche mehr als 1,5 kg abnehmen, dann sind Sie unterernährt, nicht besser.

Sattel, Knie und taub gewordene Hände

Die meisten Reitschmerzen sind Geometrie, keine Schwäche.

• Schmerzen an der Vorderseite des Knies bedeutet in der Regel ein zu niedriger Sattel oder ein zu großer Zahnrad. Der Sattel wird um 3 bis 5 mm angehoben und eine Woche lang getrieben, bevor er wieder bewegt wird. Am Ende des Schlages sollte das Knie um 25 bis 35 Grad gebogen sein.
• Schmerzen hinter dem Knie ist häufiger ein Sattel, das zu hoch oder zu weit zurück liegt.
• Kader unter 70 Auf langen Anstiegen belastet das Knie. Ziel 85 bis 95 Rpm auf dem Flat.
• Tauben Hände: Wechseln Sie den Griff alle 10 bis 15 Minuten und überprüfen Sie, ob Ihr Gewicht nicht auf Ihre Handflächen fällt.
• Taubheit im Bauchbauch ist nie normal. Lassen Sie die Sattelnase um 1 bis 2 Grad fallen und versuchen Sie einen ausgeschnittenen Sattel.

Vergrößern Sie die wöchentliche Entfernung um nicht mehr als 10 Prozent und reduzieren Sie die Lautstärke alle vier Wochen um ein Drittel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Druck in der Brust, Enge oder Schmerzen bei Anstrengung oder Ohnmacht und Schwindel beim Klettern am selben Tag.
• Übersprungen oder unregelmäßige Herzschläge, die in Ruhe fortgesetzt werden.
• Taubheit in den Händen oder im Bauchbein, die nach einer Fahrt länger als 48 Stunden anhält.
• Ein geschwollenes Knie, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Schmerzen, die sich nach zwei Wochen leichten Reiten nicht beruhigen.
• Ruheherzschlag 8 bis 10 Schläge für drei Wochen hintereinander mit abnehmender Form und schlechter Schlaf.
• Jeder Unfall mit einem Schlag auf den Kopf, besonders bei Übelkeit, Verwirrung oder Doppelsicht.

Über 40, eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen oder nach langer Entlassung zurück: Sie müssen sich überprüfen lassen, bevor Sie mit Intervallen beginnen.

Die Kurzfassung

• Zwei 35-minütige Krafttraining pro Woche: Kniebeugen, rumänisches Liegestützen, Split-Kniebeugen, Hüftstoß, Reihen, Planken.
• 60 bis 90 g Kohlenhydrate und 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde bei Fahrten über 2,5 Stunden.
• 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm pro Tag bei 4 Mahlzeiten.
• Schmerzen vor dem Knie: Satteln Sie 3 bis 5 mm hoch, Kadenz 85 bis 95.
• Brustschmerzen, Ohnmacht oder Taubheit, die länger als 48 Stunden andauern, gehen zum Arzt, nicht zu einem Forum.