Training für Volleyballspieler: Ein höherer Sprung und Schultern und Knie , die die Saison halten .

Ein konkreter Plan für die Stärke, Plyometrie und Erholung von Volleyballspielern: Setzungen, wöchentliche Sprungzählungen, Schulter- und Kniepflege und wann man einen Arzt aufsucht.

Volleyball ist ein Sport mit kurzen, sehr explosiven Wiederholungen: Ein Mittelfeldspieler springt 120 bis 180 Mal in einem Fünf-Set-Match und ein Gegner schlägt Dutzende von Bälle über dem Kopf. Das zahlen Knie, Schultern und Knöchel, meistens in der zweiten Saisonhälfte. Hier ist ein konkreter Plan für das Fitnessstudio und den Platz, damit du hoch springt und die Saison dich nicht bricht.

Was Volleyball wirklich verlangt

Drei Dinge: Explosive Beinkraft, kontrollierte Landungen und eine Schulter, die Tausende von Überkopf-Wiederholungen toleriert. Ein normales Teamtraining gibt dir schon 100-200 Sprünge, also sollte das Fitnessstudio Qualität hinzufügen, nicht Müdigkeit- Ich weiß . Ein einfacher Stärke-Benchmark: Sie müssen sich in einer Position mit einem Körpergewicht von etwa 1,3 bis 1,5 Mal für 3 Wiederholungen parallel sitzen lassen, wobei der Unterschied zwischen dem linken und rechten Bein weniger als 10% beträgt.

Stärke: zwei Sitzungen pro Woche, 40-50 Minuten

Machen Sie sie an Tagen ohne Spiel, idealerweise 4-6 Stunden nach dem Balltraining oder am Tag danach.

Sitzung A (Beine, Vorderkette)

- Schlägt sich. (Rückenbeugen oder Schüssel): 4 Sätze x 5 Wiederholungen, mit einer Last, wo Sie noch 2 mehr tun könnte
Bulgarische Split-SquatDie Kommission 3 x 8 pro Bein
Rumänische LieferungDie Kommission 3 x 8
Kälberheben, eine Variante gerade Knie, eine gebogene Knie: 3 x 15
Schleifpresse (Anti-Rotation): 3 x 12 pro Seite

Sitzung B (hintere Kette und Oberkörper)

Totenheben vom Boden oder mit einem Fallenstange: 4 x 4
Verbeugte ReiheDie Kommission 4 x 10
Benchpressen oder gewichtete LiegestützeDie Kommission 3 x 8
Band-Außenrotation, Ellenbogen an Ihrer Seite: 3 x 15, absichtlich leicht (1-2 kg)
Y-T-W erhöht auf einer Neigungssitzbank: 3 x 12, 1 Sekunde halten an der Spitze

Nur wenn jeder Satz sauber ist, werden 2,5 bis 5 kg hinzugefügt. In der Saison sinkt es auf eine Krafttraining pro Woche, aber - Nein. 3 oder 4 Wochen ohne Krafttraining senken den Sprung.

Plyometrie: Zählen Sie Landungen, nicht Sprünge.

Plyos funktionieren nur, wenn man frisch ist. Zweimal pro Woche. 80 bis 120 Anlandungen insgesamt, immer vor Krafttraining oder alleine.

Boxsprünge (40-60 cm): 4 x 5
Falllandungen von einer 30 cm großen Bank mit einem Halteverlauf von 2 Sekunden: 3 x 5
Hürdensprünge über eine 30 cm große Hürde, vor und zurück: 3 x 8
Anflugsprünge: 3 x 4 mit einer vollen 60-90-Sekunden-Ruhzeit

Die Landung sollte sein: Schweigend, mit Knien, die sich über die Mitte des Fußes bewegen, ohne nach innen zu fallen. Wenn ein Set laut wird oder die Knie zusammenbrechen, ist das Set vorbei.

Schultern: - Ich muss erst mal auf die Lautstärke drücken.

Die meisten Schmerzen bei Volleyball-Schultern kommen nicht durch Schwäche, sondern durch plötzliche Volumenvergrößerung. Halte dich an diese Regel: Die wöchentlichen Überkosten sollten nicht um mehr als 20-30% steigen. in der vergangenen Woche. Wenn du letzte Woche 300 Bälle getroffen hast, dann in dieser Woche 360-390 und nicht 600, weil es ein Turnier gibt.

Und außerdem 10 Minuten zweimal pro Woche. Band-Außenrotationen, Schrägwerk (Wandrutsche und Oberkopfdruck gegen eine Wand) und Hinterkapsel-Rückstrecken (Sleeper-Rückstrecken, 3 x 30 Sekunden). Wenn sich die innere Rotation zwischen den Armen um mehr als 15-20 Grad unterscheidet, dann tun Sie es jetzt, anstatt im März.

Das Knie des Sprungers.

Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe, die am schlimmsten am Anfang des Aufwärms sind, ist klassische Patella-Sehnenentzündung. Ruhe löst es nicht, aber eine abgestufte Belastung.

Spanische Kniebeuge mit einem Band, das Knie um etwa 70 Grad gebogen ist: 5 x 45 Sekunden langes Halten, ein- oder zweimal täglich
Nach 2-3 Wochen werden langsame Einbein-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-Knick-K 4 x 8, 3 Sekunden nach unten.
Schmerzregel: bis zu 3/10 Während der Übung ist alles in Ordnung, aber am nächsten Morgen darf es nicht schlimmer sein als am Tag zuvor.

Knöchel

Verstauungen des Knöchels sind die häufigste Wurfschmerzen beim Volleyball und die mit größter Wahrscheinlichkeit wieder auftretenden. Nach einer ersten Verstauchung verringert man die Wahrscheinlichkeit einer weiteren durch Klebeband oder eine Zahnspange während des Spiels um die Hälfte. Fügen Sie fünf Minuten täglich hinzu: Einbeinhaltung 3 x 30 Sekunden mit geschlossenen Augen, plus seitliche Sprünge 3 x 10.

Lebensmittel und Flüssigkeiten mit Nummern

ProteinDie Kommission 1,6-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Spieler sind das 130-160 g pro Tag, in 4 Mahlzeiten von 30-40 g aufgeteilt.
KohlenhydrateDie Kommission 4-6 g/kg an Tagen mit doppelter Sitzung (320-480 g bei 80 kg). Überspringe es und dein Sprung fällt im dritten Set.
FlüssigkeitDie Kommission 500-700 ml pro Stunde Indoor-Training; bei einem Turnier 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde Spiel hinzufügen.
Wenn sich Ihr Hemd mit weißen Salzspuren trocknet, sollten Sie etwa 400-800 mg Natrium pro Liter trinken.

Wie eine Woche aussieht

MontagDie Kommission Balltraining + Kraft A
DienstagDie Kommission Balltraining + kurze Plyos vor dem Ballwork
MittwochDie Kommission Einfach, 20 Minuten Beweglichkeit.
DonnerstagDie Kommission Balltraining + Kraft B
FreitagDie Kommission Tactics, 60 Plyo Kontakte
SamstagDie Kommission Übereinstimmung
SonntagDie Kommission oder 30 Minuten leichte Bewegung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warte nicht ab oder versuche, irgendwas zu spielen:

Sie haben eine Schlagzeug oder Sie können nicht vier Schritte mit Gewicht auf dem verletzten Bein machen.
Ein Knie oder ein Knöchel schwillt innerhalb von 2 Stunden und ist am nächsten Tag noch geschwollen.
Schmerzen in der Schulter, die länger als 3 bis 4 Wochen Trotz reduzierter Lautstärke oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
Taubheit, Schmerzen oder Schwäche im Arm oder der Hand.
Ein Schlag auf den Kopf mit Schwindel, Übelkeit oder Verwirrung Spiel sofort gestoppt.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot, die nicht proportional zur Anstrengung sind.

Die Kurzfassung

Zwei Krafttraining pro Woche (Squat, Deadlift, Einbeinarbeit) plus 80-120 Plyo-Landungen, immer frisch gemacht.
Die Landungen sollten ruhig mit den Knien über den Füßen sein; ein lautes Set beendet das Set.
Erhöhen Sie die wöchentlichen Overhead-Kosten nicht um mehr als 20-30% im Vergleich zur Woche zuvor.
Für das Sprungknie: Spanische Hocken 5 x 45 Sekunden täglich, Schmerzen bis 3/10 und nicht schlimmer am nächsten Morgen.
1,6-2,0 g Protein pro kg, 4-6 g/kg Kohlenhydrate an harten Tagen, 500-700 ml Flüssigkeit pro Trainingsstunde.