Squash-Fußspiel: Wie man die Richtung ändert und seine Knie schützt

Wenn nach einer Stunde Squash mehr Brennen in den Beinen als in den Lungen auftritt und das Knie erst am nächsten Morgen krank wird, liegt das Problem meist eher an der Bewegung als an der Fitness. Squash kommt in einem Abstand von vier bis sechs Metern vor: Eine kurze Beschleunigung, ein harter Stopp, ein Sprung und eine Erholung bis zum T. Alles unten geht darum, dieses Muster schneller und billiger an den Gelenken zu machen.

Was verlangt der Kürbis eigentlich von deinen Beinen ?

Ein Einzelmannsplatz ist 9,75 m lang und 6,4 m breit. Von der T bis zur äußersten Ecke sind drei oder vier Schritte, also läuft man fast nie im Squash man beschleunigt, bremst und biegt.

Eine lange Rallye dauert 15 bis 30 Sekunden und die Abstände zwischen den Rallye sind oft kurz. Bei einem Streichholz häufen sich mehrere hundert Richtungswechsel an, wobei jedes einziges Bein bittet, deinen ganzen Körper zu fangen, ihn zu stoppen und zurückzuschicken.

Das führt zu etwas Nützlichem: Bremsen ist wichtiger als Höchstgeschwindigkeit. Der Spieler, der gut aufhört, kommt früher an, weil er früher zurückgeht, nicht weil er zwei Meter schneller zurückgeht.

Der erste Schritt: Spaltschritt und Start

Der Split-Schritt ist der kleine Sprung, den man macht, während der Gegner den Ball schlägt. Das Ziel ist, dass deine Füße ungefähr in dem Moment den Boden berühren, in dem sich der Schläger mit dem Ball trifft. Zu früh landen und die Spannung verflüssigt; zu spät landen und der erste Schritt ist bereits hinter dem Spiel.

Trainieren Sie ihn weg von der Rally. Ein Partner steht vor Ihnen und zeigt den Schläger nach links, rechts, vorwärts oder zurück. Sie teilen sich den Schritt und machen zwei scharfe Schritte in diese Richtung. Zehn Wiederholungen, 30 Sekunden Ruhe, vier bis sechs Sätze.

Der erste Schritt soll kurz und auf den Ball gerichtet sein. Der übliche Fehler ist ein großer Eröffnungsschritt, der den Körper in die Ecke wirft und den zweiten Schritt nirgendwohin lässt. Die gleiche Bewegungslogik zeigt sich auch in anderen Schlägersportarten. Fußarbeit und Richtungswechsel werden im Badminton trainiert.- Ich weiß .

Bremsen, Drehen und Schleudern

Der letzte Schritt vor dem Schlag ist der Bremsschritt, und hier arbeitet das Knie entweder oder es leidet. Der Fuß fällt etwas breiter als die Körperlinie, die Hüfte rückt zurück, die Brust bleibt hoch und das Knie zieht sich über die Mitte des Fußes anstatt nach innen zu fallen.

Der erste Kurvenstrich ist die tiefste Position, die man erreicht und die, die am meisten Probleme verursacht. Vier Dinge , die es wert sind , kontrolliert zu werden:

• Land durch den ganzen Fuß, nicht nur die Zehen die Ferse ist deine Bremse.
• Halten Sie das Knie mit dem zweiten Zeh in Einklang, ohne dass es nach innen zusammenbricht.
• Hüft zurück, Rumpf aufrecht, damit die Last zwischen Hüfte und Knie verteilt wird.
• Schiebt durch die vordere Ferse, statt euch mit dem Rumpf hochzuziehen.

Auf dem Platz fährt ein kurzes Shuttle so: 3 Meter vorwärts, stehen bleiben, zwei Sekunden lang niedrig halten und dann zurück. Sechs Wiederholungen pro Satz, drei oder vier Sätze, mit einer vollen 60-90 Sekunden Pause. Das ist Qualitätsarbeit. Sobald die Stufen schlampig werden, ist das Set vorbei.

Ich habe ihn gesehen . Fußarbeit ohne Ball

Ghosts spielen die Bewegung ohne Ball: T in die Ecke, Schwung, zurück zum T. Ohne Ball zu jagen, kann man sich ganz auf die Füße konzentrieren, und das führt zu Streichhölzern von selbst.

Ein einfaches Format ist 45 Sekunden Arbeit, 90 Sekunden Ruhe, sechs Sätze, zweimal pro Woche. Zählen Sie Ihre Kurvenanlässe und versuchen Sie, den letzten Satz nahe dem ersten zu halten ein Rückgang von mehr als 15 Prozent bedeutet, dass Sie zu schnell gestartet sind.

Wenn Sie nach der Pause zurückkommen, beginnen Sie mit 30 Sekunden Arbeit und vier Sätzen, und fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu. Die gleiche schrittweise Belastung gilt für alle Nach einer langen Pause wieder an die Ausbildung- Ich weiß .

Kraftarbeit außerhalb des Platzes

Zwei Mal pro Woche, 35 bis 45 Minuten lang, werden die meisten der Bedürfnisse erfüllt. Der Schwerpunkt liegt auf Einbeinarbeit, Oberschenkelmuskeln und Leiste, denn ein tiefer Squash-Lunge belastet die Aduktoren stark.

• Bulgarische Split Squat: 3 Sätze von 68 Wiederholungen pro Bein.
• Rumänische Lieferung: 3 Sätze von 8.
• Kopenhagener Planken für die Leistengegend: 3 Sätze von 1520 Sekunden pro Seite.
• Das Kalb hebt sich, das Knie gerade und das Knie gebeugt: 3 Sätze von 1215.15.
• mit einem Durchmesser von mehr als 0,01 mm 3 Sätze von 5.

Unter all dem liegt einfache Grundstärke. Wenn Sie nicht in der Woche Kniebeugen und Liegestühle machen, ist das Ihr größtes Problem. Zufall von Grund auf und Geduld in einigen Monaten zu erhöhen, macht mehr als jede spezifische Bohrung für Squash.

Für das Springen reichen 60 bis 100 Bodenkontakte pro Sitzung aus (Boxsprünge, Landungen von 30 Zentimetern, Seitensprünge), zweimal pro Woche, immer vor dem Krafttraining und nie am Tag nach einem harten Kampf.

Das Knie gesund halten

Die beiden Beschwerden, von denen Squashspieler am meisten berichten, sind Schmerzen in der Sehne unterhalb der Kniescheibe und ein dumpfer Schmerz um sie herum. Beide sind meist eine Ladegeschichte: Ein plötzlicher Sprung in der Gerichtszeit, ein harter Boden, schwache Waden oder ein Sprung, der vor dir wegläuft.

Volumen kommt zuerst. Wenn Sie innerhalb von zwei Wochen von zwei auf fünf Sitzungen gehen, wird das Knie Ihnen sagen, wie sauber Ihre Technik auch ist. Eine Umfangssteigerung um etwa 20 bis 30 Prozent pro Woche ist eine vernünftige Obergrenze.

Zweitens reagieren Sehnen gut auf isometrische Messungen: ein Spanisch-Squat oder ein Halb-Squat, 5 Sätze von 45 Sekunden, alle zwei Tage. Wenn der Schmerz auch unter einer geladenen Stable erscheint, hilft es zu verstehen, Warum schmerzen die Knie beim Kniebeugen? bevor Sie mit dem Kürzen der Gerichtszeit beginnen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn sich das Knie innerhalb weniger Stunden anschwillt, wenn Sie kein Gewicht auf das Bein legen können, wenn es sich verriegelt oder sich nachlässt, wenn die Verletzung mit einer scharfen Drehung und einem Knall einherging oder wenn der Schmerz trotz reduzierter Belastung länger als vier bis sechs Wochen anhält. Das Gleiche gilt, wenn Sie nachts aufgeweckt werden.

Die Kurzfassung

• Squash ist ein Sport mit Bremsen, kein Laufsport. Das T bis zur Ecke sind drei oder vier Schritte.
• Lande den Split-Schritt, während dein Gegner schlägt, und halte den ersten Schritt kurz und zielgerichtet.
• In der Lunge: Fersen nach unten, Hüftrücken, Brust hoch, Knie über der Mitte des Fußes.
• Ghost 6 x 45 Sekunden mit 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche, neben zwei Krafttraining.
• Knieschmerzen sind in der Regel eine Frage des Volumens nicht mehr als 20 bis 30 Prozent Belastung pro Woche hinzufügen.