Krafttraining für Schwimmer auf Trockenland

Ein konkreter Plan für die Trockengebiete für Schwimmer: Wie viele Sitzungen pro Woche, welche Lifts und wie viele Sätze, wie man seine Schultern schützt und was man isst.

Schwimmen stärkt die Ausdauer besser als fast jeder andere Sport, aber es hat eine Schwäche: Fast alles passiert in der gleichen Ebene, mit der Schulter als Hauptmotor. Fünf Mal pro Woche schwimmen, und man kann leicht 60.000 bis 100.000 Schläge pro Monat aufbringen, immer im gleichen Muster. Die Arbeit auf dem Trockengebiet soll nicht dazu dienen, daß man müder wird; sie soll das beheben, was das Wasser nicht kann.

Was das Schwimmen weglässt

Wasser entfernt die Einschlagbelastung. Das ist hervorragend für die Gelenke, aber es bedeutet, dass Ihre Knochen, Sehnen und Rumpfstabilisatoren nie den Reiz bekommen, den Läufer oder Heber bekommen. Das typische Profil eines Schwimmers nach ein paar Jahren sieht so aus: starke Lats und Brust, schwache Muskeln zwischen den Schulterblättern, schwache Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, nach innen gedrehte Schultern und steifer Rücken. Dryland existiert, um dieses Ungleichgewicht wieder in Ordnung zu bringen, egal wie Sie es tun.

Der wöchentliche Rahmen

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind das Minimum, das einen messbaren Effekt erzeugt. Drei ist die Obergrenze, und nur, wenn man fünf oder weniger Mal pro Woche schwimmt und sieben bis neun Stunden schläft.

Länge: 40 bis 50 Minuten, inklusive Aufwärmphase. Längere Fahrten bringen nur selten Müdigkeit.
Anordnung: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Ergebnisse der Studie nicht in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Fall. Vor einer Technik-Sitzung zu heben, ruiniert dein Gefühl für das Wasser.
Vor einem Treffen: Letzte Krafttraining 72 Stunden vor dem Start, dann nur mit Bands und Mobilität.
Fortschritt: bei Oberkörperheben oder bei Kniebeugen und Liegestützungen nur dann 2,5 kg oder bei Kniebeugen und Liegestützungen 5 kg hinzufügen, wenn jedes Set zwei Wochen lang sauber ist.

Die Übungen mit den tatsächlichen Zahlen

Rücken und Schulterblatt, jede Sitzung.

mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: 4 Sätze x 8 bis 10 Wiederholungen, letzte Wiederholung hart, aber technisch sauber.
Gesichtszüge: 3 x 15, mit einer Sekunde Halt, wenn Ihre Hände neben Ihren Ohren sind.
Band-Außenrotation, Ellenbogen zur Seite geschoben: 3 x 12 bis 15 pro Arm, mit einem Widerstand, der leicht genug ist, dass Ihre Schulter nicht in Richtung Ihres Ohrs aufschüttelt.
Steh Y-Höhe auf einer Bank mit einer Neigung von 30 Grad: 3 x 10 mit 1 bis 2 kg.

Beine und hintere Kette, zweimal pro Woche

Rumänische Lieferung: 3 x 8 bei ungefähr 60 bis 70 Prozent von dem, was man einmal heben kann.
Bulgarische Split Squat: 3 x 8 pro Bein mit 8 bis 16 kg Schlägern, Knie über den Fuß.
Stehendes Kalb heben: 3 x 15 mit einer 3-Sekunden-Absenkphase. Das geht direkt zu Ihrem Start und Wende.

Kofferraum, 8 bis 10 Minuten am Ende.

Planke mit wechselndem Gegenarm- und Beinheben: 3 x 30 Sekunden.
Band Pallof drücken: 3 x 10 pro Seite, 2 Sekunden lang bei voller Ausdehnung.
Toter Käfer: 3 x 8 auf jeder Seite, langsam, mit dem unteren Rücken flach auf dem Boden.

Schultern: Prävention, die tatsächlich funktioniert

Schulterschmerzen sind der häufigste Grund, warum Schwimmer Poolzeit verpassen. Es wird selten durch eine schlechte Bewegung verursacht; es ist in der Regel die Summe von Volumen, Technik und schwachen Stabilisatoren.

Erhöhen Sie das wöchentliche Volumen nicht um mehr als 10 Prozent. Von 15 bis 25 Kilometer pro Woche zu springen, ist das klassische Problem.
Halten Sie das Paddeln auf 10 bis 15 Prozent des Volumens und lassen Sie das Paddeln ganz fallen, sobald sich die Schulter beschwert.
Warmen Sie sich auf , bevor Sie reinkommen . 5 Minuten Bandarbeit, externe Rotationen und Überholungen, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Wenn man alle drei Schläge auf beide Seiten atmet, verteilt sich die Last gleichmäßig auf beide Schultern.
Wenn Ihre Hand bei der Einfahrt die Mittellinie Ihres Körpers überschreitet, zahlt die Schulter für jeden Schlag. Das ist mit einem Trainer zu beheben, nicht mit mehr Sätzen.

Lebensmittel und Flüssigkeiten

Man spürt nicht, daß man im Wasser schwitzt, und deshalb schwimmen die Schwimmenden regelmäßig dehydriert ab und geben dann die Müdigkeit dem Trainingsaufwand vor.

Flüssigkeit: 400 bis 600 ml pro Stunde Training, alle 10 bis 15 Minuten aus einer Flasche am Ende der Fahrbahn geschluckt.
Protein: 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 70 kg, das sind 112 bis 140 g, verteilt auf vier Mahlzeiten von 25 bis 40 g.
Kohlenhydrate: 5 bis 7 g pro Kilogramm pro Tag in Wochen mit hohem Volumen. Unter 3 g kommt man an Müdigkeit, die ein Tag Ruhe nicht beseitigt.
Nach einer morgendlichen Sitzung: 40 bis 60 g Kohlenhydrate und 20 bis 30 g Protein in der ersten Stunde vor der Schule oder Arbeit.
Zwei Liter Wasser pro Tag außerhalb des Trainings ist ein vernünftiger Boden, obwohl blasses Urin eine bessere Anleitung ist als jede Berechnung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Schulter, die mehr als zwei bis drei Wochen anhalten, obwohl das Volumen reduziert ist, oder Schmerzen, die Sie nachts wecken.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm oder der Hand.
Ohrenschmerzen, Entlastungen oder ein verstopftes Gefühl, das nach dem Schwimmen länger als ein oder zwei Tage anhält.
Husten, Keuchen oder Atemnot 5 bis 10 Minuten nach dem Training, besonders im Innenpool.
Ermüdung, die länger als zwei bis drei Wochen anhält, zusammen mit Sturzfällen, Blähungen oder Appetitlosigkeit, und bei Frauen zusammen mit starken Perioden; Blutbild, Eisen und Schilddrüse sind zu überprüfen.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Gefühl von unregelmäßigen Herzschlägen: Es ist dringend, und bleiben Sie aus dem Wasser, bis Sie untersucht werden.

Die Kurzfassung

Zwei bis drei Krafttraining pro Woche, je 40 bis 50 Minuten, nie vor einer Technikstest.
Schläger und Schläger in jeder Sitzung: Zeilen 4 x 8-10, Gesichtsziehung 3 x 15, äußere Drehungen 3 x 12-15.
Erhöhen Sie den Poolvolumen pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent und halten Sie die Paddeln unter 15 Prozent des Gesamtvolumens.
1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm täglich und 400 bis 600 ml Flüssigkeit pro Stunde im Pool.
Eine Schulter, die länger als zwei bis drei Wochen schmerzt oder nachts schmerzt, geht eher zum Arzt als zu einer weiteren Bandarbeit.