Krafttraining für Läufer und Fußballer

Sportler, die Heben, laufen schneller und fallen seltener zusammen. Es geht nicht um einen muskulösen Look, sondern darum, dass Sehnen und Muskeln Kraft aufnehmen können.

Wie viele Krafttrainingseinheiten

• In der Saison: zwei kurze Sitzungen pro Woche (304040 min), am Tag nach einem Spiel oder vor einem leichten Tag.
• Nebensaison: 3 Sitzungen, schwerere Lasten hier wird die Basis gebaut.

Die Übungen mit den größten Auszahlungen

1. Nordic hamstring curl die am besten belegte Übung zur Verringerung von Halsmuskelverletzungen (in Studien bis zu 50% weniger). 2 × 46 langsame Absenkungen.
2. Kniebeugen oder bulgarische Split-Kniebeugen 3 × 58.8.
3. Totenheben oder rumänischer Totenheben 3 × 5.
4. Kälberheben die Achillessehne mag Belastung. 3 mal 10.
5. Sprünge und Landungen (Plyometrie) 3 × 5, nur wenn sie frisch sind.

Wo es in der Woche passt

Nie eine schwere Krafttraining am Tag vor einem Spiel. Wenn Sie am Samstag spielen: Stärke Montag und Mittwoch, Lichtaktivierung Freitag.

Kardiovaskulär und Gewichtsverteilung am selben Tag

Wenn du beides tun musst, dann erst deine Priorität. Ein Heben vor dem Laufen fördert die Kraft; ein Laufen vor dem Heben fördert die Ausdauer. Eine 6-Stunden-Pause ist ideal.

Häufige Fehler

• Nur Dehnung und "Prehab" ohne Last Muskeln werden durch Dehnung nicht stärker.
• Ausbildung bis zum Ausfall in der Saison dass Müdigkeit auf dem Platz auftaucht.
• Überspringen von Einbeinarbeit Sport geschieht auf einem Bein.

Die Kurzfassung

• Zwei Krafttraining pro Woche in der Saison, drei außerhalb der Saison.
• Die Nordische Lockerung ist die beste Versicherung gegen Hämstringverletzungen.
• Trainiere nie schwer am Tag vor einem Spiel.