Sollten Sie trainieren, wenn Sie erkältet sind?

Wann Training mit Erkältung in Ordnung ist, wann nicht, wie man Volumen und Belastung reduziert und welche Symptome bedeuten, dass man einen Arzt anstelle des Fitnessstudios aufsucht.

Eine Erkältung ist eine der wenigen Situationen, in denen es weder schwierig noch klug ist, durch ein Training zu gehen, aber auch nicht immer ist eine vollständige Ruhe notwendig. Es kommt darauf an, wo Ihre Symptome sind und wie belastet Ihr Körper bereits ist. Hier ist, wie man entscheidet, ohne zu raten und ohne eine Woche Training zu verschwenden.

Die Regel über dem Hals.

Der einfachste Filter, der funktioniert: Sieh dir an, wo deine Symptome liegen. Über dem Hals verstopfte oder fließende Nase, leichte Halsschmerzen, Niesen, Nebenhöhlendruck bedeutet normalerweise, dass leichtes bis mäßiges Training in Ordnung ist und die Krankheit nicht verlängert. Unterhalb des Halses Husten aus der Brust, Enge in der Brust, Fieber, Muskel- und Gelenkschmerzen, Übelkeit oder Durchfall bedeutet, dass Sie sich ausruhen.

Fieber ist eine harte Linie ohne Ausnahmen. - Da oben. 100 °F (37,8 °C) Du trainierst nicht, nicht mal leicht. Das gleiche gilt, wenn Sie die ganze Nacht wach waren und Husten hatten oder wenn Ihre Herzfrequenz morgens mehr als 10 Schläge über der normalen liegt.

Der Test dauert zehn Minuten.

Wenn Sie in der Grauzone sind und wirklich nichts wissen, machen Sie einen Test. Warmen Sie sich für 10 Minuten auf einem Laufband oder Fahrrad auf, mit einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können, ungefähr 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dann machen Sie einen ehrlichen Anruf. Fühlen Sie sich genauso oder besser? Weiter mit dem reduzierten Plan unten. Fühlen Sie sich schlechter, schwindlig oder Ihre Herzfrequenz steigt ohne Grund? Zieh dich an und geh nach Hause. Diese Sitzung hatte dir nichts zu geben.

Wie eine reduzierte Sitzung aussieht

Das Ziel ist nicht Fortschritt, sondern Wartung. Genauer gesagt:

Gesamtvolumen auf 40 bis 50 Prozent üblicherweise: statt 16 Arbeitssätze, 6 bis 8.
Lassen Sie die Ladung vorbei . 20 bis 30 Prozent Sie müssen sich nicht mit dem Arbeitsgewicht beschäftigen oder mit 50 bis 60 Prozent des 1RM arbeiten.
Geht . 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set. Nichts geht zum Scheitern.
Abschluss der Sitzung bei 30 bis 40 Minuten Von der ersten bis zur letzten Reihe.
Ausdehnungsruhezeiten bis 2 bis 3 Minuten Und die Waagen sind leichter.
Überspringen Sie alles, was unter Müdigkeit eine maximale Anstrengung oder eine präzise Technik erfordert: Schwere Hocken, Todesheben vom Boden, olympische Variationen, Intervalle, Sprints, Maximalprüfungen.

Proben für eine verstopfte Nase und sonst nichts.

Fahrradwärmung, 8 bis 10 Minuten, leicht.
Bankpressen, 3 Sätze von 8 bei 60% Ihres Arbeitsgewichts.
Kabelreihe, 3 Sätze von 12, kontrolliertes Tempo.
Beinpress, zwei Sätze von 12, kein Ausblenden.
Strecken und Gehen, 5 bis 8 Minuten.

Das sind etwa 30 Minuten und acht Arbeitssätze. Genug, um die Gewohnheit zu behalten, zu wenig, um zu essen, bis man wieder gesund wird.

Kardiologie und Schritte

Gehen ist die beste Option, wenn man in der Staus ist. - Ich will . 20 bis 30 Minuten Sie sollten sich nicht auf die Notwendigkeit einlassen, sich zu bewegen, sich zu bewegen und sich zu bewegen. Es hilft bei Staus und kostet fast nichts bei der Genesung. Laufen, HIIT und alles, was dich atemlos lässt, bleiben Sie vom Tisch, bis die Symptome verschwunden sind.

Essen, Flüssigkeiten und Schlaf

Das ist der Teil, der entscheidet, wie lange du bewusstlos bist. Und der Teil, den die meisten Leute ignorieren.

Schneide nicht auf Kalorien. Wenn Sie Diät machen, gehen Sie zurück zur Wartung, während Sie krank sind. Ein Tagesdefizit von 500 Kalorien verlangsamt die Genesung.
Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 130 bis 175 Gramm pro Tag.
Flüssigkeiten: 2,5 bis 3,5 Liter pro Tag, mehr, wenn Sie Fieber haben oder schwitzen.
Schlaf: Ziel ist es, 8 bis 9 Stunden statt der üblichen 7 zu verbringen. Wenn du dich für ein morgendliches Training oder eine Stunde zusätzlichen Schlaf entscheidest, dann schlafe.

Ich komme wieder normal .

Eine Erkältung dauert 7 bis 10 Tage, und ein trockener Husten kann zwei Wochen anhalten, nachdem man sich gesund fühlt. Wenn Sie 3 bis 5 Tage frei genommen haben, haben Sie keine messbare Kraft verloren. Der sinnvolle Rückgang beginnt erst nach zwei bis drei Wochen völliger Inaktivität. Also gibt es nichts, was man wiedergutmachen kann.

Ihre erste Sitzung zurück: 70 Prozent Sie haben eine Menge von Ihren Vorkrankheitsbelastungen für die gleiche Anzahl von Personen. Zweite Sitzung, 85 Prozent. Dritte Sitzung, wieder normal. Wenn Sie in den nächsten 24 Stunden durch einen Schritt ausgelöscht werden, fallen Sie einen Schritt zurück.

Allgemeine Regel: Das Training mit Fieber ist das einzige Element auf dieser Liste, das ein echtes Risiko birgt, weil Virusinfektionen den Herzmuskel betreffen können. Ein paar versäumte Sitzungen haben Sie nichts gekostet. Das kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, sollten Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern zu einem Arzt:

Übermäßiges Fieber 101 °F (38,5 °C) länger als drei Tage dauern.
Atemnot, Keuchen oder Schmerzen in der Brust beim Einatmen.
Ruheherzschlag mehr als 15 bis 20 Schläge über dem Normalwert für mehrere Tage hintereinander.
Symptome, die länger als 10 bis 14 Tage andauern oder sich nach einer Besserung deutlich verschlimmern.
Bluthösten, starke einseitige Ohr- oder Nebenhöhlenbeschwerden mit Fieber, Steifheit des Halses, starke Kopfschmerzen.
Wenn Sie an Asthma, Herzerkrankungen, Diabetes leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihr Immunsystem beeinträchtigen melden Sie sich frühzeitig an, anstatt zehn Tage zu warten.

Die Kurzfassung

Symptome über dem Hals und kein Fieber: Sie können mit 40 bis 50 Prozent Volumen und 70 bis 80 Prozent Last trainieren, maximal 30 bis 40 Minuten.
Fieber, Brusthusten, Körperschmerzen, Übelkeit: Ruhe, bis es vorbei ist, keine Ausnahmen.
Machen Sie den 10-minütigen Aufwärmtest und entscheiden Sie, wie Sie sich fühlen, nicht was das Programm sagt.
Kalorien bei Erhaltung halten, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, 2,5 bis 3,5 Liter Flüssigkeit, 8 bis 9 Stunden Schlaf.
Rampen zurück: 70 Prozent, dann 85 Prozent, dann normal. Drei bis fünf verpasste Tage kosten dich nicht an Kraft.