Konserven für Menschen, die trainieren: Was funktioniert, was nicht.

Wie viel Protein, Ballaststoffe und Salz man tatsächlich aus Konserven aus Thunfisch, Sardinen und Bohnen bekommt, wie man sie in den Tag einfügt und welche Dosen man auf dem Regal lässt.

Du kommst um neun Uhr abends vom Training nach Hause und das einzige, was zwischen dir und einer Mahlzeit steht, ist eine halbe Stunde Kochen. Eine Dose Thunfisch und eine Dose Bohnen machen das auf fünf Minuten. Deshalb bleiben Dosen in den Schränken der Leute, die regelmäßig trainieren, obwohl niemand darüber schreibt.

Die Frage ist nicht, ob Konserven schlechter sind als frisch. Die Frage ist, welche Zinnschicht Ihnen Protein und Ballaststoffe für sinnvolle Kalorien liefert und welche Ihnen vor allem Fett und Salz gibt. Die Unterschiede zwischen diesen beiden Gruppen sind groß, und alles ist auf dem Etikett gedruckt.

Was Sie tatsächlich pro Portion bekommen

Die nachstehenden Zahlen sind gerundete Durchschnittswerte pro 100 g entleertem Inhalt. Sie wechseln mit der Marke und mit dem, ob der Fisch im Wasser oder Öl sitzt, also betrachte sie als Leitfaden.

Thunfisch in Quellwasser, entleert: 25 g Protein, 1 g Fett und 110 kcal.
Tonfisch in Öl, entleert: Die Proteinmenge beträgt etwa 23 g, jedoch 81010 g Fett und 180 kcal. Lassen Sie das Öl drin und fügen Sie weitere 50 bis 80 kcal hinzu.
Sardinen in Öl, entwässert: 22 g Protein, 11 g Fett, etwa 200 kcal.
Schmarotten: 20 g Protein, 12 15 g Fett, 200 230 kcal.
Getreide, auch mit einem Gehalt an Zucker von weniger als 50 GHT: 7 g Protein, 6 g Ballaststoffe und 110 kcal.
Gekaute Kichererbsen: 7 g Protein, 6 g Ballaststoffe und 120 kcal.
Gartenerbsen: 5 g Protein, 5 g Ballaststoffe und 70 kcal.
Süßmais: 3 g Protein, 2 g Ballaststoffe und 80 kcal.
Tomaten, geschnitten und in Purée: etwa 1 g Protein, 202525 kcal. Eine Soße-Basis, keine Proteinquelle.
Frucht in Sirup: 708080 kcal; in Saft 5060; in Wasser 35445. Im Wesentlichen kein Protein.
Pâtés und Fleischspreien: 101313 g Protein, aber 202525 g Fett und 250 250300 kcal. Das schwächste Verhältnis auf dieser Liste.

Die Zählung mit Zinn ist nützlicher als die Zählung mit 100 g. Kleine Fischdose enthält 14518185 g Bruttosatz und wird auf 70110110 g abgelassen, was etwa 20 g Protein entspricht. Eine 400 g große Dosen Pulsen entleert etwa 240 g, also etwa 17 g Protein und 14 g Ballaststoffe. Wenn Sie diese Summe selbst auf ein Produkt ausgeben wollen, die Etikettmathematik funktioniert jedes Mal auf die gleiche Weise.

Salz ist die andere Hälfte der Geschichte. Fisch und Hülsenfrüchte in Dosen enthalten normalerweise 0,5 bis 1,2 g Salz pro 100 g, und fertige Mahlzeiten und Zubereitungen enthalten oft mehr. Durch das Ablassen und Spülen der Hülsenbreien mit kaltem Wasser entfällt etwa ein Drittel des Natriums und dauert zehn Sekunden. Die gleiche Gewohnheit, das Etikett zu überprüfen, zahlt sich aus, wenn man sich das Etikett ansieht. Wie viel Salz und Fettkäse bringt- Ich weiß .

Sardinen verdienen eine eigene Reihe. Die Knochen werden geschwächt und man isst sie. Eine Dose enthält etwa 300 mg Kalzium, ungefähr das gleiche wie ein großes Glas Milch. Wenn das Kalzium aus Milchprodukten oder Pflanzengetränken Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Es passt in deinen Tag .

Fisch in Dosen ist das Rückgrat einer Mahlzeit, Hülsenfrüchte sind die Faserquelle und Dosen Tomaten sind die Sauce. Wenn Sie 25-40 g Protein pro Mahlzeit anstreben, erreichen Sie mit einer kleinen Thunfischdose 20 g Eier, den Rest decken Joghurt oder Käse ab.

Faser ist noch einfacher. Die meisten Leitlinien liegen bei 25-30 g pro Tag, und eine Dosis Bohnen deckt fast die Hälfte ab. Der Rest kommt leichter von Brokkoli und andere grüne Gemüse als aus einer zweiten Dose.

Zwei Portionen Fisch pro Woche sind ein vernünftiges Ziel, wobei mindestens einer davon fettig ist, wie Sardinen oder Makrele. Dose macht das realistisch, auch wenn man nicht kochen kann.

Wer es passt und wer nicht

Es ist gut für Sie, wenn Sie Schichten arbeiten, selten kochen, reisen oder am Schreibtisch essen. Es ist auch für ein knappes Budget geeignet, denn eine Dosen Bohnen sind immer noch eine der billigsten Protein- und Ballaststoffquellen auf dem Regal.

Es passt Ihnen weniger, wenn Sie Salz wegen Blutdruck oder Nierenprobleme beobachten dort wollen Sie keine Salzversionen und Sie spülen alles. Wenn Sie nach Bläschen aufgebläht sind, beginnen Sie mit 80100100 g pro Mahlzeit anstelle von einer halben Dose und spülen Sie sie gut aus; das hilft bei empfindlichen Darmzellen, wenn auch nicht für alle. Schwangerschaft und Kleinkinder erhalten spezifische Ratschläge, wie viel Thunfisch wegen Quecksilber sinnvoll ist, und das ist ein Gespräch für einen Arzt.

Einfache Kombinationen

Thunfisch, Kichererbsen und Tomaten mit einem Esslöffel Olivenöl: etwa 30 g Protein, 10 g Ballaststoffe, etwa 400 kcal.
Sardinen auf einer Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten: ca. 24 g Protein und 300 kcal, in drei Minuten fertig.
Bohnen und zwei Eier. in einer Pfanne mit Pfeffer: Bei einem Gehalt von etwa 23 g Protein und 9 g Ballaststoffen pro 320 kcal. Ein Löffel Käse bringt es über 28 g hinaus.
Pasta mit Tomaten und Thunfisch in Dosen: 80 g Trockenpasta, eine Dose von jeder, etwa 32 g Protein und 450 kcal. Der Rest der Pasten in den Tag einfügen Es geht um die Portionsgröße, nicht um die Sauce.
Kichererbsen in einer Lunchbox Setzen Sie sich gut neben einen Bulgur und Hühnersalat Wenn du mit dem Kochen anfängst.

Häufige Missverständnisse

Blätter zerstören die Nährstoffe. Protein, Mineralien und Ballaststoffe verarbeiten die Hitze gut. Einige Vitamine C und B gehen verloren, was wenig zählt, wenn man auch frische Produkte isst.

Das ist ein sehr gutes Produkt. Die Konservierung kommt von Hitze und einer versiegelten Dose, nicht von Zusatzstoffen. Was dazu kommt, ist normalerweise Salz und Zucker in Konserven.

Thunfisch in Öl ist aufgrund der Omega-3-Fettsäuren gesünder. Das Verpackungsöl ist normalerweise ein pflanzliches Öl und enthält keine eigenen Omega-3-Fettsäuren. Wenn man es ablässt, geht ein Teil des Fischöls mit, also ist die Wasserversion leichter zu zählen.

Bisphenol in der Auskleidung ist ein Grund, Dosen zu vermeiden. Diese Frage ist nicht gelöst, die Exposition durch Lebensmittel ist gering und viele Hersteller haben sich auf andere Auskleidungen umgezogen. Wenn es Sie stört, variieren Sie Ihre Quellen einige frisch, einige gefroren, einige in Dosen.

Die Flüssigkeit aus Hülsenfrüchten muss weggeworfen werden. Es muss nicht sein, aber es trägt Salz. Wenn Sie es in einem Eintopf verwenden, geben Sie kein Salz darauf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Werfen Sie alle Blechbleche weg, die sich auflöst, durchsickert, entlang der Nähte rostet oder beim Öffnen zischend und spritzig ist, und probieren Sie sie nicht. Das gleiche gilt für einen seltsamen Geruch oder eine seltsame Farbe.

Wenn ein verdächtiger Anzeichen eine doppelte oder verschwommene Sicht, hängende Augenlider, Mundtrockenheit, Schwierigkeiten beim Schlucken oder Sprechen oder Muskelschwäche nach unten verbreitet, sollten Sie es als Notfall behandeln und sofort Hilfe suchen, anstatt bis zum Morgen zu warten. Bei Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Schwangerschaft sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über den Salzgrenzwert und den Thunfischgrenzwert verständigen.

Kurz gesagt:

Eine Dosis Thunfisch in Wasser liefert etwa 20 g Protein für etwa 90 kcal eines der besten Verhältnisse im Schrank.
Eine 400 g große Dosen Bohnen enthält etwa 17 g Protein und 14 g Ballaststoffe.
Ablassen und Spülen: Ungefähr ein Drittel des Salzes geht in die Spüle.
Pâtés und Fleischspreien enthalten mehr Fett als Eiweiß; sie sollten ausgenommen werden.
Überprüfen Sie die Dose, bevor Sie sie öffnen, und probieren Sie nie etwas, was abfällig aussieht.