Quinoa für Menschen, die trainieren: Die Zahlen und wann man es isst.

Quinoa wird als Superfood verkauft, aber es ist eigentlich nur ein Samenkorn, das man kocht wie Reis, der etwa doppelt so viel Protein und fünfmal so viel Ballaststoffe wie weißer Reis hat. Das ist nützlich, wenn man trainiert, aber es ist keine Magie. Hier ist, was Sie tatsächlich bekommen und in welcher Mahlzeit es gehört.

Nährwert pro 100 g

Zuerst trennen Sie roh von gekocht. Quinoa absorbiert Wasser und verdreifacht sich in Gewicht, so dass 100 g roh etwa 300 g gekocht werden. Die meisten Online-Tabellen geben die Rohwerte an, weshalb die Leute denken, dass sie doppelt so viel Protein essen wie sie wirklich sind.

100 g Quinoa roh:

• etwa 365 kcal
• 14 g Protein
• 64 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett, meist ungesättigt
• 7 g Faser
• etwa 197 mg Magnesium, 4,5 mg Eisen, 3 mg Zink, 460 mg Phosphor

100 g gekochte Quinoa Die meisten der von uns in diesem Jahr erörterten Probleme sind die folgenden: Eine realistische Portion von 185 g gekochtem Essen (eine volle Tasse) liefert etwa 220 kcal, 8 g Protein, 39 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe. Diese Portion macht auch etwa 15 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs aus, was wichtig ist, wenn Sie vier oder fünfmal pro Woche trainieren.

Das Protein: vollständig, aber nicht Ihre Hauptquelle

Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, darunter Lysin, von denen Weizen und Reis fast keine haben. Deshalb wird es ein komplettes Protein genannt, und das ist wahr. Das Problem ist die Quantität.

Um die Muskelproteinsynthese in einer Mahlzeit richtig auszulösen, benötigen Sie ungefähr 2,533 g Leucin. 100 g Quinoa erhalten etwa 0,9 g. Um die Schwelle für Quinoa zu erreichen, müsste man über 300 Gramm roh essen, was mehr als 1.100 Kalorien aus einer Mahlzeit sind. Das ist nicht praktisch.

Praktische Version: Quinoa ist eine bessere Basis als Reis oder Nudeln, aber zählen Sie Ihr Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Wenn Sie heben, sollten Sie pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 1,6 bis 2,2 g Protein pro Tag einnehmen. Bei 80 kg sind das 13017175 g, und Quinoa wird realistisch 1020 g davon abdecken.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Am besten 2 - 3 Stunden nach draußen gegessen. Für eine 60-75-minütige Krafttraining ist 1 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm in dieser Mahlzeit ausreichend. Bei 75 kg sind das 75110110 g Kohlenhydrate oder etwa 12017170 g rohe Quinoa (350500500 g gekocht) zusammen mit einer Proteinquelle.

Wenn Sie weniger als 60 90 Minuten vor dem Training haben, Quinoa überspringen- Ich weiß . Sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Roh ist zu viel, wenn Ihr Magen unter einem Kniebein oder bei Ihrem letzten Liegestütz kompliziert wird. Wählen Sie stattdessen eine Banane, weißen Reis oder einen Löffel Honig.

Nach der Ausbildung

Das 30-minütige anabole Fenster ist übertrieben. Wenn Sie 23 Stunden vor dem Training gegessen haben, haben Sie 22 Stunden danach einen komfortablen. Eine konkrete Mahlzeit: 60100100 g Rohquinoa (180300300 g gekocht) plus 150200200 g Huhn, Fisch oder Tofu mit Gemüse. Das sind etwa 45 bis 70 g Kohlenhydrate und 40 bis 50 g Protein.

Ruhetage und Abendmahlzeiten

Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 50 gegenüber etwa 73 für weißen Reis, und mit 5 g Ballaststoffe pro Portion hält es Sie länger satt. In einer Fettabbau-Phase, das ist der größte Vorteil: Die Kalorien sind fast identisch mit dem Reis (120 gegenüber 130 kcal pro 100 g gekocht), aber es ist viel schwieriger, zu viel zu essen.

Quinoa gegen Reis und Hafer

• Weißer Reis 100 g roh: 360 kcal, 7 g Protein, 1,3 g Ballaststoffe, 25 mg Magnesium. Besser direkt vor und direkt nach dem Training, weil es leicht sitzt.
• Hafer 100 g roh: 380 kcal, 13 g Protein, 10 g Ballaststoffe. Ähnlich wie Quinoa, billiger, aber enthält Gluten.
• QuinoaDie Kommission Die beste Mischung aus Protein, Mineralien und Sättigung und die teuerste der drei.

Du musst dir keine aussuchen. Schaltet sie während der Woche ab.

Wie man es kocht: 15 Minuten und eine Regel.

1. Sie spülen 30 bis 60 Sekunden lang mit kaltem Wasser ab. Die Saponine auf der Außenbeschichtung schmecken bitter, und das ist der Grund, warum manche Leute sagen, sie mögen Quinoa nicht.
2. Verwenden Sie 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Wasser.
3. Sie wird 15 Minuten lang überzogen kochen lassen, dann vom Feuer nehmen und 5 Minuten stehen lassen.
4. 300 g roh in Stück kochen. Man kocht etwa 900 g, das sind 455 Portionen, und es hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank bei 4 °C oder weniger.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Quinoa ist für die meisten Menschen harmlos, aber es gibt einige Situationen, die es wert sind, zu überprüfen, anstatt zu raten:

• Eine Geschichte von Nierensteinen Quinoa enthält Oxalate, also besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viel und wie oft.
• Chronische Nierenerkrankung der Kalium- und Phosphorgehalt kann bei einer eingeschränkten Nierenfunktion ein Problem darstellen.
• Zöliakie Quinoa selbst ist glutenfrei, wird aber oft in Zentren verpackt, in denen Getreide verarbeitet wird; wenn die Symptome anhalten, sollten Sie einen Gastroenterologen aufsuchen.
• Aufblähungen, Krämpfe oder loser Stuhlgang, der länger als 2 bis 3 Wochen andauert Nach einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist dies kein Anpassungsfaktor mehr, sondern ein Grund, sich untersuchen zu lassen.

Die Kurzfassung

• 100 g Quinoa roh: 365 kcal, 14 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe; gekocht hat etwa ein Drittel davon pro Gramm.
• Das Protein ist vollständig, aber zu verdünnt, um die Hauptquelle zu sein Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte hinzufügen.
• Essen Sie es 23 Stunden vor dem Training; innerhalb von 90 Minuten verwenden Sie stattdessen weißen Reis oder eine Banane.
• Nach der Ausbildung: 60100100 g roh mit 150200 g einer Proteinquelle innerhalb von 12 Stunden.
• Vor dem Kochen spülen Sie immer ab, lassen Sie Quinoa 15 Minuten in doppeltem Wasser kochen und halten Sie gekochte Quinoa nicht länger als 4 Tage im Kühlschrank.