Tofu für Menschen, die trainieren: Was es dir wirklich gibt und wann du es essen sollst

Tofu ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die realistisch 25-30 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit ohne einen Berg Bohnen auf Ihren Teller bringen kann. Der Haken ist, dass die meisten Leute es einmal kaufen, einen nassen Block direkt in eine Pfanne werfen, ein blasses, weiches Durcheinander bekommen und es nie wieder anfassen. Hier sind die Zahlen und die praktischen Details, bevor Sie es abschreiben.

Was 100 Gramm tatsächlich enthalten

Tofu gibt es in verschiedenen Dichten und die Lücke zwischen ihnen ist groß, also ist das Etikett wichtig.

• Extra festes Tofu: 16-18 g Protein, 9-11 g Fett, 2-3 g Kohlenhydrate, etwa 145-170 kcal
• Festes Tofu: 12-15 g Protein, 7-9 g Fett, etwa 2 g Kohlenhydrate, etwa 120-145 kcal
• Seidentofu: 5-7 g Protein, 3-4 g Fett, etwa 55-70 kcal

Calcium hängt vollständig vom Gerinnungsmittel ab. Tofu mit Calciumsulfat enthält 200 bis 350 mg Kalzium pro 100 g, was einem Glas Milch entspricht. Tofu mit Nigari (Magnesiumchlorid) sinkt auf 40-60 mg. Sie erhalten auch 1,5 bis 2,7 mg Eisen, 30-60 mg Magnesium und etwa 1-1,5 mg Zink pro 100 g. Natrium ist sehr niedrig, normalerweise unter 15 mg, also kommt alles Salzige von dem, was man hinzufügt.

Ist das Protein gut genug?

- Ja, das ist es. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren und hat eine Bewertung von 0,85-0,90 auf der DIAAS-Skala, die dem Milchprotein nahe kommt und deutlich über dem Weizen oder Reis liegt. Seine einzige wirkliche Schwäche ist Leucin, das etwa 7-8 Prozent des gesamten Proteins ausmacht, verglichen mit 10-11 Prozent im Molke.

Die praktische Konsequenz: Um eine solide Muskelprotein-Synthese zu auslösen, benötigen Sie etwa 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit. Von tierischen Quellen ist es 25 g Protein, von Tofu ist es näher an 35-40 g. Auf einem Teller , der bedeutet: 200-250 g extra festes Tofu pro Mahlzeit. Alles unter 100 Gramm ist ein Beilage, keine Proteinquelle.

Wie viel passt in einen Tag?

Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche heben, sollten Sie sich pro Kilogramm Körpergewicht 1,6 bis 2,2 g Protein zulegen. Für eine 80 kg schwere Person, die 130-175 g Protein enthält, ist es am besten, sie in 4 Mahlzeiten mit jeweils 30-40 g zu verteilen.

Tofu deckt ein oder zwei dieser Mahlzeiten bequem ab. 400 g Tofu pro Tag geben 60-70 g Protein, und das ist eine vernünftige Obergrenze für ein einzelnes Essen. Der Rest soll aus Hülsenfrüchten, Seitan, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch stammen, je nachdem, wie Sie essen. Wenn Sie vollständig pflanzliche Nahrung essen, sollten Sie Vitamin B12 separat einnehmen, da Tofu kein Vitamin enthält.

Zeitplanung im Training

• 2-3 Stunden vor: 150-200 g gebackener Tofu mit 150-200 g gekochtem Reis oder Kartoffeln. Das Fett im Tofu verlangsamt die Magenentleerung, also ist das keine 30 Minuten vor dem Kniebein.
• 60-90 Minuten vor: 150 g Seidentofu mit einer Banane und einem Löffel Honig. Weniger Fett, sitzt leichter, etwa 10-12 g Protein und 40 g Kohlenhydrate.
• Nach der Ausbildung: Ziel ist 0,3-0,4 g Protein pro Kilogramm, also 24-32 g für einen 80 kg schweren Heber. Das sind 180 bis 220 Gramm Tofu, die innerhalb von zwei Stunden nach der letzten Zubereitung gegessen wurden.
• Vor dem Schlafengehen: 150-200 g Tofu funktionieren als langsame Mahlzeit, obwohl Kasein oder Eier die Arbeit etwas besser machen.

Tofu verdaut langsamer als Molke, aber der Unterschied im Endergebnis ist gering. Die tägliche Proteinmenge und die Anzahl der Proteinmahlzeiten machen etwa 90 Prozent der Arbeit aus; der Zeitpunkt macht den Rest.

Wie man es kocht , damit es nicht weich ist .

1. Drücken Sie: Wickeln Sie den Block in ein Papiertüchlein und legen Sie 1-2 kg Gewicht für 20-30 Minuten darauf. Sie werden 30-50 ml Wasser herauspressen.
2. Wenn Sie Zeit haben, frieren Sie den ganzen Block ein und tauchen Sie ihn auf. Die Textur wird porös und nimmt die Marinade viel besser auf.
3. Zwei Stückchen von etwa 2 cm geschnitten und mit einem Esslöffel Maisstärke pro 200 g gegossen.
4. - Ich weiß . mittelgroßem Feuer, 3-4 Minuten auf jeder Seite, ein Esslöffel Öl pro 200 g. - Der Ofen . 200 °C für 25-30 Minuten, umdrehen auf halbem Weg.
5. Man kann die Marinade nach dem Kochen oder 15-20 Minuten vorher hinzufügen, da nasser Tofu nie eine Kruste bildet.

Soja, Hormone und Verdauung

Einhundert Gramm Tofu enthalten 20-30 mg Isoflavone. Metaanalysen bei Männern zeigen, dass die Einnahme von bis zu 50 g Sojaproteinen pro Tag, etwa 300 g Tofu, weder Testosteron noch Östradiol verändert. Die Behauptung, Soja verringere die Kraft oder die Muskelzunahme, hat sich in kontrollierten Studien nicht bestätigt.

Was ist real: Festes Tofu ist FODMAP-arm und die meisten Menschen vertragen es gut, während seidiges Tofu mehr Galacto-Oligosaccharide enthält und Blähungen im empfindlichen Darm verursachen kann. Phytate in Soja verringern die Eisenaufnahme, daher sollten Sie die Mahlzeit mit einer Vitamin-C-Quelle wie Paprika oder Zitrone verbinden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Levothyroxin Soja kann die Absorption des Arzneimittels reduzieren. Halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand und bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Hormonspiegel erneut zu überprüfen.
• Juckreiz, Lippenschwellung oder Atembeschwerden nach Tofu deuten auf eine Sojaallergie hin und bedürfen einer dringenden Untersuchung.
• Bei einer Hormonempfindlichen Brustkrebs-Geschichte sollten Sie sich an Ihren Onkologen wenden, auch wenn die Daten über Soja meist neutral oder positiv sind.
• Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion sollte die Gesamtproteinzufuhr unabhängig von der Quelle mit Ihrem Arzt geplant werden.
• Wenn Blähungen oder Bauchschmerzen länger als 3-4 Wochen anhalten, sollten Sie sich nicht selbst mit Eliminationsdiäten behandeln; lassen Sie sich untersuchen.

Die Kurzfassung

• Extrafestes Tofu liefert 16-18 g Protein pro 100 g; Seidentofu liefert nur 5-7 g und ist kein Ersatz.
• Da Leucin weniger ist, sollten Sie 200 bis 250 g Tofu pro Mahlzeit konsumieren, nicht 100 g.
• Bis zu 400 g pro Tag ist eine vernünftige Obergrenze für eine Nahrung; den Rest des Proteingehalts holen Sie woanders.
• Es wird 20 bis 30 Minuten unter Gewicht gedrückt und 25 bis 30 Minuten bei 200 °C gebacken, sonst bleibt es weich.
• Wenn Sie Levothyroxin einnehmen, trennen Sie Tofu und die Tablette mindestens 4 Stunden voneinander.