Griechischer Joghurt mit Obst und Walnüssen als Mahlzeit, nicht als Snack

Eine griechische Joghurtschüssel mit Obst und Walnüssen, wie eine echte Mahlzeit: Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in Artikel 3 Absatz 1 genannten Maßnahmen zu ergreifen.

Ein Yoghurt mit ein paar Beeren auf dem Topf verschwindet in zwei Minuten und lässt Sie eine Stunde später hungrig. Der Joghurt ist nicht das Problem, sondern die Arithmetik. Rund 150 g Joghurt und eine Handvoll Beeren machen ungefähr 130 kcal und 12 g Protein aus, was ein Snack ist. Diese Version enthält etwa 535 kcal und 33 g Protein pro Schüssel und hält Sie drei bis vier Stunden.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: - 10 Minuten. - Ich weiß. Kochen: - Fünf Minuten. Portionen: 2. Die

Diese fünf Minuten sind nur das Toasting der Walnüsse und Hafer in einer trockenen Pfanne. Überspringen Sie diesen Schritt und das ganze dauert zehn Minuten, aber Sie verlieren viel Geschmack und die Walnüsse bleiben weich.

Zutaten

500 g griechischer Joghurt mit 2% Fett (250 g pro Portion)
60 g Großhaufen-Hafer
40 g halbe Walnuss, grob geschliffen
150 g Beeren (Frasenbeeren, Erdbeeren oder Mischungen; gefrorene Erzeugnisse)
1 mittlere Banane, etwa 120 g geschält
20 g Honig
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
eine Prise Salz.

Die Beeren nach Jahreszeit oder direkt aus dem Gefrierschrank pflücken Gefrierfrüchte sind näher genug an Nährstoffen, um nicht zu zählen. Gemüse und Gemüse die meisten Fasern der Gruppe tragen und Erdbeeren Die meisten der beiden sind mit den geringsten Kalorien pro 100 g verbunden. Eine Mischung aus beiden funktioniert also in beiden Fällen gut.

Der 2%ige Joghurt ist eine absichtliche Mittelweg. Eine 0%-Version spart ungefähr 40 kcal pro Portion, ist aber dünner und schärfer. Der normale Yoghurt ist kein Ersatz er enthält etwa die Hälfte des Proteins pro 100 g.

Methode

Schneide die Walnüsse in Erbsenstücke. Mahlen Sie sie nicht; in jedem Löffelchen sind die größeren Stücke zu bemerken.
Auf einer Trockenpfanne auf mittlerem Feuer erhitzen und die Walnüsse 3 Minuten lang toastend, ständig rühren, bis sie nach Nuss riechen. Setzen Sie sie auf einen Teller, damit sie sofort abkühlen.
Die Hafer in die gleiche Pfanne legen und 2 Minuten lang rösten, bis sie hellgolzig werden. Lasst sie auch abkühlen.
Wiegen Sie den Joghurt und teilen Sie ihn in zwei Schüsseln, jeweils 250 g. Das Gewicht ist wichtig hier. Das Augenlicht ist der Punkt, an dem die meisten Menschen 50 bis 80 g verlieren.
In jede Schüssel mischen Sie 10 g Honig, einen halben Teelöffel Zimt und eine Prise Salz. Das Salz schmeckt nicht, aber es nimmt die Süße und nimmt den Schliff vom Joghurt.
Schneiden Sie die Banane in Runden von etwa 5 mm Dicke. Die Beeren spülen und entleeren; wenn sie gefroren sind, lassen Sie sie zunächst 10 Minuten draußen.
Legen Sie es auf: Joghurt, dann Hafer, dann Obst, dann die gerösteten Walnüsse. Die Nüsse bleiben knusprig.
Essen Sie sofort oder bedecken Sie und halten Sie bis zu 12 Stunden im Kühlschrank. Wenn Sie es vorbereiten, geben Sie die Walnüsse erst kurz vor dem Essen hinzu.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Mengen aufgeteilt in zwei Schüsseln.

Kalorien: etwa 535 kcal
Protein: etwa 33 g
Kohlenhydrate: etwa 57 g
Fett: etwa 20 g

Ein Schwung von zehn Prozent ist normal. Das meiste kommt aus dem Joghurt: Die Etiketten unterscheiden sich zwischen den Herstellern, und die Lücke zwischen 0% und 5% Fett bewegt sowohl die Kalorien als auch das Fett pro Schüssel. Überprüfen Sie Ihr eigenes Gepäckstück, wenn Sie genau beobachten.

Änderungen und Swaps

Mehr Protein. Bevor man etwas anderes in den Joghurt eintritt, mischt man 15 g Proteinpulver ein. Das bedeutet etwa 12 g mehr Protein und 55 mehr Kalorien pro Portion. Fügen Sie einen Löffel Wasser hinzu, denn das Pulver nimmt viel Flüssigkeit auf.

Weniger Kalorien. Lassen Sie den Honig fallen und halbieren Sie die Walnüsse auf 20 g für zwei Portionen. Das bringt eine Schüssel auf etwa 415 kcal, während Protein bleibt nahe 32 g.

Die Nacht davor. Schicht alles außer den Walnüssen in einem Glas am Abend zuvor; die Logik ist die gleiche wie mit Hafer über NachtNur mit mehr Joghurt und weniger Flüssigkeit.

Milchfrei. Es gibt keinen pflanzlichen Joghurt, der den griechischen Joghurt in Bezug auf Eiweiß entspricht, daher ist es einfacher, das Rezept ganz zu ändern Pudding aus Chia-Protein Er füllt den gleichen Platz am Tag.

- Wir tauschen die Zutaten aus. Mandeln oder Haselnüsse ersetzen Walnüsse Gramm für Gramm mit nur einem kleinen Kalorienunterschied. Der Hafer kann roh sein, wenn man lieber gar keine Pfanne benutzt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie regelmäßig 250 g Joghurt zu sich nehmen, dann ist das nicht etwas, an das Sie sich gewöhnen können. Das Gleiche gilt für jede Reaktion auf Nüsse: Es sollte nicht toleriert werden, sondern untersucht werden.

Kurz gesagt:

Joghurt wird zu einer Mahlzeit, wenn eine Portion ungefähr 500 kcal und 30 Gramm Protein erreicht. Hier kommt es aus 250 g griechischen Joghurt, 30 g Hafer, 20 g Walnüsse und Obst pro Schüssel. Sie brauchen nur die Waage beim ersten Mal danach wissen Sie, wie die richtige Menge in Ihrer eigenen Schüssel aussieht.