Handgelenkschmerzen im Fitnessstudio: Was verursacht es, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Das Handgelenk ist ein kleines Gelenk, das in einem Fitnessstudio einen unverhältnismäßig hohen Anteil an der Belastung auf sich nimmt - Bankpressen, Liegestütze, Dips, Frontkniebeugen, Oberkopfarbeit. Wenn es anfängt zu schmerzen, drängen die meisten Leute entweder durch, bis es ernst wird, oder lassen das Training des Oberkörpers ganz stehen. Zwischen diesen beiden Extremen gibt es viel Raum, und das meiste davon sind konkrete Veränderungen, die sich in zwei bis sechs Wochen auszahlen.

Was ist eigentlich los?

Ihr Handgelenk enthält acht kleine Knochen und einen Stapel von Bändern und Sehnen, die sich über sie kreuzen. Bei Menschen, die trainieren, ist Schmerz normalerweise kein struktureller Schaden es ist Gewebe, das mehr Belastung erleidet, als es zurzeit zu bewältigen bereit ist. Ein paar Muster tauchen immer wieder auf:

• Schmerzen auf der AußenseiteUnter dem kleinen Finger: häufig das Knorpel-Bindungskomplex (TFCC). Es wird schlimmer, wenn man den Unterarm dreht und das Gewicht durch die Hand trägt.
• Schmerzen an der DaumenseiteDie Kommission Überlastung der Daumenseigenen, typischerweise nach viel Greifen, Hängen oder belasteten Tragen.
• Schmerzen am Rücken der Hand bei voller AusdehnungDie Kommission zeigt sich, wenn das Handgelenk unter Belastung 80 90 Grad gebogen ist Liegestütze, Dips, Frontkniebeugen, Oberkopfdruck.
• Diffuse Schmerzen mit 101515 Minuten morgendlicher SteifheitDie Kommission fast immer ein plötzlicher Sprung im Trainingsvolumen.

Die häufigsten Ursachen bei Hebern

Die Lautstärke ist zu schnell gestiegen.

Der klassische Fall: Die wöchentliche Druckmenge geht von 8 auf 20 Sätze in zwei Wochen, weil ein neues Programm gestartet wurde. Sehnen und Bänder passen sich langsamer an als Muskeln sie brauchen 61212 Wochen, wo Muskeln 34 brauchen. Eine Regel , die funktioniert: pro Muskelgruppe pro Woche nicht mehr als 10~20% des Volumens hinzufügen und alle vier bis sechs Wochen auf 40~50% weniger Sätze reduzieren.

Die Stange sitzt am falschen Teil deiner Hand.

Wenn der Stab anstelle der Handfläche in den Fingern liegt, wird das Handgelenk 30°45° ausgedehnt und die gesamte Last hängt von den Sehnen ab. Die Stange sollte im Gleichgewicht mit dem Unterarm sitzen und auf dem Handflächenbelag unter dem kleinen Finger liegen.

Ein fester Pfad

Eine Stange verriegelt deine Hände in einem Winkel für den gesamten Auftritt. Dumbbells, neutral greifende Griffe und Kabel lassen das Handgelenk drehen, und das allein lindert den Schmerz bei vielen Menschen.

Was passiert außerhalb des Fitnessstudios?

Sechs bis acht Stunden am Tag an einer Tastatur und am Telefon sind wie jede andere. Wenn der Schmerz am Montagmorgen statt nach dem Training beginnt, ist das Ihre Ursache.

Was soll ich jetzt ändern?

1. Verringern Sie das Gewicht um 30 bis 40% für zwei Wochen. Die Regel: Schmerzen während eines Sets bleiben bei oder unter 3/10 und dauern nicht länger als 24 Stunden an.
2. Die Schlagzeile mit Hanteln oder einen neutralen Griff an der Presse in dieser Woche, nicht nächsten Monat.
3. Schieben Sie sich an den Handgriffe oder an den Fäusten: Handgelenkverlängerung fällt von 90 Grad auf 1020.20.
4. Fronthäukeln mit einem Armgrip oder einem Gurtgrip anstelle eines vollen Fingers.
5. Verwenden Sie Gurte für Lieferungen und halten Sie jede Reihe über 5 Wiederholungen, bis sich der Schmerz beruhigt.
6. Schmerzhafte Übungen ersetzen, anstatt sie zu schleifen Schlagbank auf Hantelpressen, Tauchen auf Kabelpressen.

Schmerzen, die nach 5 Minuten Aufwärmungszeit verschwinden und am nächsten Tag nicht wiederkehren, bedeuten in der Regel eine Überlastung des Gewebes. Schmerzen, die sich während eines Sets aufbauen und länger als 24 Stunden anhalten, bedeuten, dass die Belastung derzeit über das hinausgeht, was das Gewebe toleriert.

Wie man das Handgelenk stärkt

Ruhe allein löst das selten. Du gehst wieder zum gleichen Training und es kommt innerhalb von 10 Tagen wieder. Das Gewebe braucht eine abgestufte Belastung. Das alles passt in 810 Minuten, 34 Mal pro Woche.

1 2 Wochen, Isometrie:

• Handgelenkverlängerung gegen die andere Hand: 5 x 30 Sekunden bei 45/10 Anstrengung, 30 Sekunden Ruhe. Zweimal am Tag.
• Das gleiche gilt für die Beugung: 5 x 30 Sekunden.

Ab Woche 2 3, vollständiger Bereich:

• Handgelenkflexion und -verlängerung mit einer 244 kg schweren Hantel, 3 x 1215, Absenkung über 3 Sekunden.
• Pronation und Supination mit einem Hammer oder einem Stück an einem Ende (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 pro Seite.
• Ulnar- und Radialentwicklung bei gleicher Belastung 2 x 15 pro Seite.
• Greift an einem Griff oder einem Ball fest, 3 x 203030 Sekunden.
• Beförderungsstücke mit 2 x 304040 m und 2030%30% des Körpergewichts pro Hand.

Beobachten Sie den Fortschritt anhand der Belastung, die Sie am nächsten Tag ohne Schmerzen ertragen, nicht anhand der Empfindung, die Sie sich in der Mitte des Auftretens fühlen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dieser Artikel ersetzt nicht die Prüfung. Sie lassen sich untersuchen, wenn:

• Der Schmerz begann nach einem Sturz oder einem Aufprall und kommt mit Schwellung, Verformung oder Unfähigkeit, Gewicht zu tragen am selben Tag- Ich weiß .
• Sie bekommen Taubheit oder Schwäche im Daumen, Zeige- und Mittelfinger, besonders nachts das klassische Karpaltunnelmuster.
• Schwellungen, Rötungen und Hitze dauern länger als 710 Tage oder Sie haben Fieber.
• Schmerzen haben sich nach 466 Wochen modifiziertem Training nicht verbessert.
• Das Gelenk klickt mit scharfen Schmerzen, schließt sich oder fühlt sich an, als würde es unter Belastung nachgeben.
• Morgendliche Steifheit dauert mehr als 456060 Minuten und betrifft mehrere Gelenke die für entzündliche Arthritis untersucht werden sollten.

Die Kurzfassung

• Bei Hebern kommt der Handgelenkschmerz in der Regel durch einen schnellen Volumensprung und durch eine volle Handgelenkverlängerung unter Last, nicht durch eine schwere Verletzung.
• Erster Zug: 30 bis 40% des Gewichts für zwei Wochen fallen lassen, auf neutralen Griff und Hanteln wechseln, mit Aufdrückgriffe.
• Ruhe ohne Stärkung fixiert nichts Isometrie 5 x 30 Sekunden, dann voll geladen mit 244 kg, 34 Mal pro Woche.
• Die Schwelle ist einfach: Schmerzen bis zu 3/10 ohne Erschütterung am nächsten Tag sind akzeptabel, alles darüber nicht.
• Taubheit, Schwellung, die sich nicht beruhigt, Schmerzen nach einem Sturz oder keine Fortschritte nach 6 Wochen einen Arzt aufsuchen.