Testosteron: Was es eigentlich verursacht

Testosteron ist ein Thema mit viel Lärm und wenig Kontext. Was es eigentlich bewegt , ist kein Geheimnis: Schlaf, Körperfett, Nahrung und wie viel Belastung du dir selbst auferlegt hast. Hier ist, was sich lohnt und was man realistisch erwarten kann.

Erstens, was als normal gilt.

Bei erwachsenen Männern liegt das Gesamttestosteron in den meisten Laboren zwischen 300 und 1000 ng/dL oder etwa 10 bis 35 nmol/L. Dieser Bereich ist absichtlich breit: Zwei gesunde Männer können bei 12 und bei 30 sitzen und beide sind in Ordnung. Der Spitzenwert erreicht in den ersten Stunden nach dem Aufwachen und sinkt im Laufe des Tages, weshalb zwischen 7 und 10 Uhr morgens Blut abgenommen wird. Nach dem 35. Lebensjahr beträgt der durchschnittliche Rückgang etwa 1% pro Jahr. Zehn Jahre kosten also ungefähr ein Zehntel, nicht die Hälfte.

Schlaf ist der größte Hebel.

Das ist das einzige Element, das unter kontrollierten Bedingungen einen schnellen, messbaren Effekt erzeugt. Bei gesunden jungen Männern, die eine Woche lang 5 Stunden pro Nacht schliefen, sank das Testosteron am Morgen um 10 bis 15%. Das ist die gleiche Verschiebung, die man sonst von 10 bis 15 Jahren Alterung erhält. Der größte Teil der täglichen Produktion geschieht während des Schlafes, also schneidet man beim Schlafen buchstäblich die Freisetzung ab.

Konkret: 7 bis 9 Stunden, gleichzeitig aufwachen innerhalb von 30 Minuten einschließlich Wochenenden, Raum bei 18 bis 20 Grad und dunkel, letzter Kaffee mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen, 30 Minuten früher Schirm abschalten. Wenn Sie schnarchen und trotz 8 Stunden im Bett müde aufwachen, ist Schlafapnoe eine häufige und oft übersehene Ursache für niedriges Testosteron.

Körperfett

Fettgewebe enthält Aromatase, das Enzym, das Testosteron in Östradiol umwandelt, also mehr Fett bedeutet mehr Umwandlung. Eine Taille über 102 cm ist der einfachste Marker, den Sie zu Hause haben.

Ein Verlust von 5 bis 10% der Körpermasse bei einem übergewichtigen Körper erhöht typischerweise das Gesamttestosteron um 2 bis 4 nmol/L. Für einen 100 kg schweren Mann, der 5 bis 10 kg wiegt, bei einer Rate von 0,5 bis 0,75% der Körpermasse pro Woche bei einem täglichen Defizit von 300 bis 500 kcal. Wichtig: Ein aggressives Defizit führt zum Gegenteil. Monatelang weniger als 30 kcal pro Kilogramm Magermasse zu essen oder Körperfett unter 8% zu halten, senkt das Testosteron genauso zuverlässig wie Fettleibigkeit.

Lebensmittel

• Fett: halten Sie es bei 20 bis 30% der täglichen Kalorien. Diäten unter 20% zeigen bei Männern etwas niedrigeres Testosteron, und wenn man über 35% geht, kommt nichts dazu.
• Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpermasse. Extreme Aufnahmen von mehr als 3,5 g/kg mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt sind mit niedrigeren Mengen verbunden.
• Kohlenhydrate: 3 bis 5 g/kg, wenn Sie 4 Mal pro Woche heben. Es hält den Cortisolspiegel niedriger und die Trainingsqualität höher.
• Zink: 11 mg pro Tag decken den Bedarf ab. Ein Mangel senkt den Gehalt, aber ein zusätzlicher 50 mg bei jemandem, der nicht Mangel hat, erhöht nichts.
• Vitamin D: hilft nur, wenn Ihr Niveau tatsächlich niedrig ist, was im Winter üblich ist. Machen Sie sich vor, bevor Sie etwas nehmen.

Ausbildung: Was funktioniert und was nicht

Der Testosteronspiegel 15 bis 60 Minuten nach einer harten Sitzung ist real, aber er ist kurzlebig und hat keinen Zusammenhang mit Ihrem langfristigen Niveau oder mit der Menge an Muskeln, die Sie aufbauen. Wichtig ist, schlank, stark und ausgeruht zu sein.

Ein praktischer Rahmen: 3 bis 4 Krafttraining pro Woche, 10 bis 20 Trainingssets pro Muskelgruppe pro Woche, Kompositionsliftungen im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen und Zubehör im Bereich von 8 bis 12, 2 bis 3 Minuten Ruhe bei schweren Sätzen. Fügen Sie 150 Minuten moderate Kardio pro Woche hinzu, hauptsächlich für Ihr Herz und Ihren Schlaf.

Die andere Seite: 10 oder mehr Stunden hartes Training pro Woche mit geringer Nahrungsaufnahme und schlechter Schlaf reduziert das Testosteron. Wenn deine Kraft seit 3 Wochen sinkt, deine Libido weg ist und dein Schlaf gestört ist, ist das Problem die Erholung, nicht die Genetik.

Alkohol und Stress

Ein oder zwei Drinks ab und zu ist nicht das Problem. Wenn man regelmäßig mehrere Nächte in der Woche fünf oder mehr Drinks an einem Abend trinkt, senkt sich das Testosteron spürbar und ruiniert außerdem den Schlaf. Chronischer Stress hält das Cortisol hoch, und Cortisol und Testosteron koexistieren nicht gut. Ratschläge wie entspannen sind hier nutzlos, also seien Sie konkret: 20 bis 30 Minuten Spaziergang am Tag, einen Trainingstrainer-freien Tag pro Woche und einen Schlafplan, den man tatsächlich einhalten kann.

Wenn Sie 5 Stunden schlafen, 110 cm in der Taille sind und vier Nächte in der Woche trinken, macht kein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Protokoll den Unterschied aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Es lohnt sich zu testen, wenn mehrere von ihnen sich anstellen, nicht wegen eines schlechten Tages:

1. Verlust der Libido und morgendliche Erektionen, die 6 Wochen oder länger anhalten.
2. Müdigkeit, die sich nicht mit 8 Stunden Schlaf auflöst, plus Muskelverlust und sinkende Kraft.
3. Verlust der Stimmung und Konzentration neben einer unerklärlichen Fettzunahme um die Taille.
4. Schmerzen am Hoden, Schrumpfung oder eine Verletzung.

Bitte um Testosteron-Total zwischen 7 und 10 Uhr morgens, in nüchterner Ernährung, und wiederhol es ein paar Wochen später, denn ein einziges Ergebnis bedeutet nichts. Es wird normalerweise zusammen mit LH, FSH, Prolaktin, SHBG, Blutbild, Glukose und Schilddrüsenuntersuchungen durchgeführt. Niemals Testosteron selbst einsetzen: Äußerliches Testosteron schaltet die eigene Produktion und Fruchtbarkeit aus, und das kommt nicht immer leicht wieder.

Die Kurzfassung

• 7 bis 9 Stunden Schlaf ist die schnellste und größte Veränderung, die Ihnen zur Verfügung steht.
• Ein Verlust von 5 bis 10% der Körpermasse bei einem 300 bis 500 kcal-Defizit erhöht den Gehalt um 2 bis 4 nmol/l.
• Fett sollte 20 bis 30% der Kalorien enthalten, Protein 1,6 bis 2,2 g/kg und das Defizit moderat.
• Krafttraining 3 bis 4 Mal pro Woche hilft, aber der Post-Workout-Spitze bedeutet nichts.
• Zwei Blutuntersuchungen und ein Arzt vor der Therapie. Nie umgekehrt.