Nackenschmerzen beim Training: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Nackenschmerzen bei Menschen, die regelmäßig trainieren, haben fast nie eine einzige Ursache. Es ist in der Regel die Summe von acht Stunden Schreibtischarbeit, kurzem Schlaf und zwei oder drei Übungen, die man mit den Schultern an den Ohren macht. Die meisten werden innerhalb von zwei bis sechs Wochen abgebaut, wenn man ein paar Dinge ändert, aber ein kleiner Teil muss richtig überprüft werden und es lohnt sich nicht, darüber zu raten.

Warum der Hals bei Menschen, die heben, beschwert sich

Ihr Kopf wiegt 4 bis 5 Kilogramm, Ihr Hals hält ihn den ganzen Tag aufrecht und Sie drehen ihn ein paar tausend Mal zwischen dem Aufwachen und dem Schlafen. Die Muskeln um ihn herum, vor allem der trapezische Obermuskel und die schuppenbewegenden Muskeln, werden nach Stunden der geringen Spannung müde, und dann bekommen sie im Fitnessstudio einen Job, der nie zu ihnen gehörte. Meistens ist es kein Bandscheibenproblem, sondern ein Muskel, der Überstunden macht.

Drei Muster tauchen immer wieder auf:

• Die Schulter steigt zu früh. Bei seitlichen Anhebungen, Überkopfpressen und Reihen starten die Fallen die Bewegung anstelle der Delts und zurück. Ihr Nacken ist steif im dritten Satz.
• Lange isometrische Messungen unter Last. Bauernwanderungen, Liegestütze, Schulterzucken und schwere Trageleien halten den Hals 30 bis 60 Sekunden lang fest. Fünf Sätze sind fünf Minuten Spannung.
• Kopfposition. Während der Lieferungen an die Decke starren, beim Drücken den Rücken des Kopfes in die Bank schieben, beim Kniebeugen das Kinn in die Brust stecken.

Der Teil , der überhaupt nicht trainiert wird .

Wenn man 4 Stunden pro Woche trainiert und 45 Stunden sitzt, ist Training nicht der Hauptverursacher. Die allgemeine Regel: Was auch immer du am meisten Stunden am Tag tust, formt deinen Nacken am meisten.

• Der Bildschirm ist zu niedrig. Der obere Rand Ihres Monitors sollte ungefähr auf Augenhöhe liegen. Ein Laptop ohne Ständer bedeutet, dass Ihr Kopf 30 bis 45 Grad geschoben ist, für 6 Stunden am Tag.
• - Ihr Handy. Durchschnittlich 3 Stunden am Tag mit dem Kopf nach vorne gedrückt belastet den Hals mehr als jede Reihe von Schulterzucken jemals.
• Kissen und Schlafposition. Wenn man auf dem Bauch schläft, wird der Hals für 7 Stunden nahezu 90 Grad gedreht. Ein Kissen sollte die Lücke zwischen Schulter und Kopf füllen, nicht den Kopf nach oben heben.
• Schlafmangel und Stress. Unter 6 Stunden Schlaf verschlechtern sich sowohl Nackenverspannung als auch Schmerzempfindlichkeit messbar.

Was soll in den nächsten 4 bis 6 Wochen geändert werden?

1. Nehmen Sie 20 bis 30 Prozent weniger auf, wenn Sie etwas tun, was den Schmerz verschlimmert, aber hören Sie nicht auf, zu trainieren. Eine vollständige Ruhezeit von mehr als 3 oder 4 Tagen verschlimmert die Steifheit in der Regel.
2. Vorübergehend Schulterzucken, aufrechte Reihen und seitliche Erhöhungen über Schulterhöhe. Bringen Sie sie allmählich wieder zurück, beginnend bei 40 bis 50 Prozent Ihres vorherigen Gewichts.
3. Beim Lieferheben schauen Sie mit leicht eingebackenem Kinn 2-3 Meter vor sich auf den Boden, anstatt sich im Spiegel anzuschauen.
4. Bei der Bankpressen, hör auf, mit dem Hinterkopf in die Platte zu fahren. Der Kopf ruht einfach dort; der Antrieb kommt von den Beinen und dem Rücken.
5. Tauschen Sie die Hände hinter den Hals für tote Insekten und Bretter aus. 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden.
6. Fügen Sie 5 Minuten Skapulärwärmung vor jeder Oberkörpersitzung hinzu.

Die Übungen , die es wirklich wert sind , gemacht zu werden .

Täglich 5 bis 8 Minuten

• Chin Tucks: Zwei Sätze von 10 Wiederholungen, jeweils 5 Sekunden.
• Oberer Schleppenabstand: Zwei Schüsse von 30 Sekunden auf jeder Seite, ohne Schmerzen zu haben.
• Skapulärrückzug und Vertiefungen: Zwei Sätze von 12 Wiederholungen.
• Kontrollierte Nackendrehung: Acht Wiederholungen auf jeder Seite, langsam, kein Schubsen.

Zwei bis drei Mal pro Woche.

• Gesichtszüge bei leichter Belastung: 3 Sätze von 15 Wiederholungen, eine Sekunde Pause in der Endposition.
• Steigungssitz Y und T mit 2 bis 4 kg: 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Verbeckte Reihen mit Fokus auf die Schulterblätter und nicht auf die Fallen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Landwirt geht mit moderatem Gewicht: Vier Sätze von 30 Sekunden, die ganze Zeit mit den Schultern nach unten.

Wenn sich die Schmerzen während einer Übung verschärfen und sich nicht innerhalb von 24 Stunden beruhigt haben, ist diese Übung für Sie nicht gerade jetzt geeignet. Schneiden Sie den Bewegungsbereich ab oder lassen Sie ihn für zwei Wochen fallen.

Was hilft an einem schlechten Tag

Wärme für 15 bis 20 Minuten, 2 bis 3 Mal am Tag, wirkt besser als Eis für Muskelverspannungen. Ein 20 bis 30 Minuten langer Spaziergang beruhigt den Nacken besser als ein Liegen. Tragen Sie keinen Kragen ohne Anweisung eines Arztes, da sich der Hals schnell verändert. Alle 45 Minuten an Ihrem Schreibtisch stehen Sie 2 Minuten auf und drehen Sie den Kopf ein paar Mal in beide Richtungen; ein Telefon-Alarm ist eine Erinnerung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie:

• Schmerzen nach einem Sturz, einem Schlag auf den Kopf oder einem Autounfall;
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm oder in der Hand, insbesondere wenn Sie Dinge fallen lassen;
• Probleme beim Gehen, Gleichgewicht oder Blasenkontrolle;
• Fieber, starke Kopfschmerzen oder eine Steifheit des Halses, bei der Sie sich nicht nach vorne beugen können;
• unerklärlicher Gewichtsverlust von 5 kg oder mehr oder eine frühere Krebsdiagnose;
• Schmerzen, die Sie nachts wecken und in keiner Position nachlassen;
• Schmerzen, die sich nach 6 Wochen konsequenter Veränderung Ihrer Gewohnheiten nicht verbessert haben.

Alles andere können Sie normalerweise selbst oder mit einem Physiotherapeuten regeln. In den ersten Wochen ändert das Bildgebungssystem für normale Muskel-Halsschmerzen selten den Plan und zeigt oft Ergebnisse, die Ihre Symptome überhaupt nicht erklären.

Die Kurzfassung

• Die übliche Ursache ist keine Bandscheibe, sondern ein überlasteter Trapezius und 8 Stunden Schreibtisch.
• Hören Sie nicht auf zu trainieren; schneiden Sie 20 bis 30 Prozent der Last ab und legen Sie Schulterzucken und seitliche Höhenanhebungen vorerst zurück.
• Bei 2 Sätzen von 10 mit 5 Sekunden Halt und Gesichtsziehung 3 Sätze von 15 ist mehr als nur Strecken.
• Bildschirm auf Augenhöhe, eine 2-minütige Pause alle 45 Minuten und ein Kissen, das die Lücke an der Schulter füllt.
• Wenn Sie bei einem Brustgeriss, Schwäche, Fieber, Verletzung oder Schmerzen, die länger als 6 Wochen andauern, sofort einen Arzt aufsuchen.