Stehendes gegen sitzendes Kalb erhöht: Was ändert sich und wie man beides macht?

Warum ein geradees Knie den Magenbein und ein gebogenes Knie den Sohleus trainiert, wie man beides richtig macht und wie viele Sätze und Wiederholungen tatsächlich Sinn machen.

Machen Sie im Stehen Kälber erhöht und dann für die sitzende Version in der gleichen Sitzung sitzen, und der Unterschied ist innerhalb von zwei Wiederholungen offensichtlich. Die stehende Maschine nimmt viel mehr Gewicht auf; die sitzende verbrennt viel schneller und mit einem Bruchteil der Last. Die Lücke kommt von deinem Knie, nicht von der Ausrüstung.

Es bedeutet auch, dass die beiden nicht austauschbar sind. Trainiere nur einen für ein paar Jahre und die Hälfte deines Unterbeins bekommt einen Bruchteil der Arbeit. Hier ist, was sich tatsächlich ändert, wie man jede durchführt und wie man sie in eine Woche einfügt.

Was ist die Übung und welche Muskeln trainiert sie?

Das Kalb ist kein einzelner Muskel. Der sichtbare obere Teil ist der Magenrohr, mit einem inneren und einem äußeren Kopf, und es beginnt oben Das Knie, auf dem Oberschenkel. Unterhalb befindet sich der Soleus, ein breiterer und dickerer Muskel, der beginnt unten Das Knie, auf den Schienbeinen. Beide verschmelzen in die Achillessehne und beide tun die gleiche Aufgabe: Ich heb die Ferse.

Das Wichtigste ist, dass der Magen-Knie-Knie das Knie kreuzt und der Knie-Knie-Knie nicht. Beugen Sie das Knie ungefähr 90 Grad und der Magen-Kernmuskel ist an beiden Enden verkürzt, was ihn schlecht zur Kraftbildung ausmacht. Der Soleus übernimmt.

Also ... Das sitzende Heben ist vor allem eine Soleus-Übung.Während Die Steh- und Kniebewegung umfasst beide Köpfe des Magen-Knöchels und des Soles.- Ich weiß . Deshalb steigen Stehlastlaststücke schnell auf und eine bescheidene Sitzlast fühlt sich weitaus schwerer an, als die Anzahl der Platten vermuten lässt.

Der Soleus ist weitgehend langsam zu ziehen, widersteht Müdigkeit gut und verarbeitet höhere Wiederholungen und mehr wöchentliche Sätze als die meisten Muskeln. Es trägt auch einen großen Teil des Schubs beim Gehen, Laufen und alles, was durch den Fuß getrieben wird, beitragen, weshalb es in Arbeit wie zeigt Schlitten schieben Auch wenn Sie es nicht direkt dort trainieren.

Wie man das macht

Standfläche

Die Schulterpolster so einstellen, daß Sie unter ihnen aufrecht stehen und nicht gebeugt.
Die Vorderseite jedes Fußes auf die Plattform legen, wobei die Ferse frei hängt. Der Kontakt sollte über den Ball des großen Zehes hinaus reichen, nicht an den Zehen anhalten.
Füße bis zur Hüft weit auseinander, Zehen nach vorne. Halten Sie diese Position für das ganze Set.
Richte die Knie und halte sie gerade. Einfach aufgeschlossene sind in Ordnung, aber sie dürfen sich während der Wiederholungen nicht biegen und ausdehnen.
Senken Sie die Fersen langsam, über 2 bis 3 Sekunden, bis Sie eine klare Dehnung durch das Kälber und den Achillesbein spüren.
Halten Sie den Boden für eine ganze Sekunde ohne Sprung.
Drücken Sie bis zum Ende, bis Sie hoch auf den Fußballen sind, und halten Sie den Oberteil etwa eine Sekunde lang fest.
Halten Sie den Rumpf aufrecht und verhindern Sie, dass die Hüften hin und her pumpen, um zu helfen. Atmen Sie unten ein, auf dem Weg nach oben.

Sitzmöglichkeit

Setzen Sie sich mit den Knien ungefähr 90 Grad gebeugt und den Füßen auf die Plattform genau wie oben.
Setzen Sie das Pad tief auf den Oberschenkel, direkt über dem Knie, niemals über die Kniescheibe.
Halten Sie den Rücken aufrecht oder unterstützen Sie ihn, ohne sich bei jeder Wiederholung nach vorne zu lehnen.
Unter Kontrolle in eine volle Dehnung senken und 1-2 Sekunden halten.
Fahren Sie so hoch wie der Knöchel es zulässt, und halten Sie dann an der Spitze inne, bevor Sie absteigen.
Wenn sich die Hüften von dem Sitz heben, ist die Last zu schwer. Nehmen Sie einen Teller ab.

Häufige Fehler

- Er springt von der Sehne ab. Schnelle Fallen und Rebound nutzen die Achilleselastik statt Muskeln. Eine Pause am Boden löst es sofort.
Die Hälfte der Reichweite. Die meisten trainieren nur das oberste Drittel. Die Beweise sind am stärksten für das Training durch den gesamten Bereich, mit der gestreckten Unterposition, die echte Arbeit leistet.
Die Knie auf die stehende Version beugen lassen. Das verwandelt es in eine noch schlimmere Gehaltserhöhung.
Zu viel Gewicht. Wenn die Ferse kaum bewegt oder die Hüften das Heben übernehmen, läuft die Last den Satz.
Auf den Zehenspitzen stehen. Die Zehen klemmen nach Griff und der Fuß setzt sich nie.
Die Zehen nach innen oder nach außen drehen, um das Kalb zu formen. Der Effekt ist gering und unzuverlässig. Verbringen Sie die Mühe stattdessen auf Reichweite und saubere Sets.
Ich halte mich jahrelang an eine Variante. Normalerweise verliert der Soleus, weil die sitzende Maschine leicht aussieht und übersprungen wird.

Leichtere Variationen

Wenn die Maschine etwas verschlimmert oder Sie noch nicht die volle Reichweite kontrollieren können, beginnen Sie auf flachem Boden. Zweibeinige Aufhebungen auf dem Boden ohne Fallen der Ferse reduzieren sowohl die Reichweite als auch die Sehnenbelastung erheblich.

Der nächste Schritt ist eine Stufe oder eine niedrige Platte, während man eine Wand oder einen Türrahmen hält. Wenn man sich festhält, nimmt man einen Teil der Belastung ab und kann sich auf das Tempo konzentrieren. Die sitzende Version funktioniert mit einer einzigen Hantel, die auf einem gefalteten Handtuch über den Oberschenkel ruht, bis Sie bereit sind, die Maschine zu benutzen.

Mit einem empfindlichen Achillesbein verkürzen Sie die Unterseite der Reihe für die ersten Wochen, halten Sie das Niveau mit der Plattform, dann arbeiten Sie allmählich niedriger.

Schärfere Variationen

Ein Bein. Der einfachste Weg, die Last ohne zusätzliche Platten zu verdoppeln, und der schnellste Weg, um einen Unterschied von links nach rechts zu enthüllen.
Längere Unterhalt. Zwei bis drei Sekunden in der Strecke entfernen jeden Rebound.
3-2-1-1 Tempo. Drei Sekunden unten, zwei Pausen, eine oben, eine oben.
Eineinhalb Wiederholungen. Voll aufsteigen, halb runter, zurück nach oben und dann ganz runter. Das zählt als eins.
Ruhepause. Nehmen Sie einen Satz nahe dem Scheitern, ruhen Sie sich zehn Sekunden aus, fügen Sie ein paar Wiederholungen hinzu. Der Soleus vertragt das besser als die meisten Muskeln.

Alternativen ohne Maschine

Für die Standing-Version: eine Stange auf dem Rücken, als ob man sich hocken würde, mit den Füßen vorne auf einer Platte oder einem niedrigen Schritt. Eine Smith-Maschine ist hier noch einfacher, weil man nicht um das Gleichgewicht kämpft. Eine Hantel in der einen Hand, während man mit der anderen eine Stütze hält, funktioniert ebenso wie ein schwer beladener Rucksack.

Bei einem Beinpressen drücken Sie durch die Zehen, wobei die Füße am unteren Rand der Plattform und die Knie nahe der Geraden liegen. Es ist ein sehr naher Ersatz für die Steh-Erhöhung.

Für die sitzende Version: auf einer Bank sitzen, eine Stange oder zwei schwere Hanteln über die Unterbeine über ein gefaltetes Handtuch legen und die Vorderseite der Füße auf einen 5 bis 10 Zentimeter hohen Block legen. Der gleiche Effekt, nur langsamer zu installieren.

Sätze und Wiederholungen

Stehen: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen. Sitzplätze: 3 bis 4 Sätze von 12 bis 20, da der Soleus gut auf Volumen reagiert. Ruhe 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Während der Woche werden insgesamt 8 bis 16 Arbeitssätze für Kälber durchgeführt, die auf 2 bis 4 Sitzungen verteilt sind und sich nahezu gleichmäßig auf die beiden Variationen verteilen. Wenn du nur für einen in einer bestimmten Woche Platz hast, wähle den, den du seltener machst.

Die Kälber gehören am Ende einer Unterkörpersitzung nach Kniebeugen Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren durchgeführten Untersuchungen zu überprüfen. Zunehmen 2 bis 2,5 kg nur, wenn jeder Satz erreicht die Spitze des Wiederholungsbereichs mit einem vollen Bereich und eine echte Pause, die gleiche progressive Überlastung Eine Regel, die Sie überall sonst verwenden würden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo sie passen, sehen Sie, wie Sie sie finden. Schritt für Schritt ein Programm erstellen- Ich weiß .

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Fast jeder, der mit scharfer Richtung läuft, springt oder Sport treibt, erhält Vorteile, denn ein starker Soleius nimmt die Belastung von Achilles und dem Fuß ab. Es hilft auch Menschen, die den ganzen Tag sitzen, und jedem, der von einer Sprünge des Knöchels zurückkehrt, vorausgesetzt, die Last baut sich allmählich auf.

Ändern Sie oder überspringen Sie es, wenn Sie bei jedem Schritt scharfe Achilles- oder Ferseenschmerzen haben, ein kürzliches Beinverkrampfen oder eine Sehnenoperation, für die Sie noch nicht zugelassen sind. Bei morgendlichen Fersenschmerzen sollte man die Spannbreite eher reduzieren, als die Übung ganz aufzugeben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie einen Knack im hinteren Teil des Unterbeins gehört oder gefühlt haben und sich nicht auf den Zeh erheben können, wenn ein Kälbchen geschwollen, warm und rot ist, ohne dass eine offensichtliche Verletzung aufgetreten ist, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden oder wenn Sie mit Nadeln und Nadeln oder Taubheit verbunden sind oder wenn sich Sehnenschmerzen nach mehreren Wochen mit geringer Belastung nicht beruhigt haben, lassen Sie sich untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

Ein geradees Knie trainiert den Magen-Knie- und den Spezialknochen; ein gebogenes Knie isoliert den Spezialknochen.
Beide in der gleichen Woche ausführen, anstatt für immer eine zu wählen.
Vollstrecken plus eine Sekunde Pause am Boden schlägt Platten hinzufügen.
Stehen 8 bis 15 Mal, sitzen 12 bis 20, 8 bis 16 Sätze pro Woche.
Keine Maschine: Das ist ein Schlagzeug auf dem Rücken, Smith, Beinpress-Zehen-Push oder Hanteln auf den Oberschenkeln.