Schmerzen an der Schulter, wenn Sie den Arm heben: was es bei Menschen verursacht, die trainieren, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Eine Schulter, die sich irgendwo auf halbem Weg festhält, wenn man den Arm über den Kopf hebt, ist eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die regelmäßig trainieren. Meistens ist es keine zerrissene Sehne, sondern ein Abfall des Verhältnisses Last-Widerstand: Zu viel Drücken, zu wenig Ziehen und zu viele Wiederholungen in dem Bereich, den die Schulter derzeit nicht ertragen kann. Hier ist, wie man das Muster liest, was man bei der nächsten Sitzung ändern muss und wann Warten eine schlechte Idee ist.

Was passiert, wenn man den Arm hebt?

Wenn der Arm nach oben geht, dreht sich der Kopf des Humerus und gleitet in eine flache Schachtel, während sich die Schulterblate ungefähr 60 Grad nach oben dreht. Wenn die Klinge nicht folgt, weil die unteren und mittleren Fallen und der Schnürbügel schwach oder müde sind, wird der Raum, durch den die Rotatorenbeinsehne und die Bursa durchlaufen, kleiner. Die Sehne wird bei jeder Wiederholung gereizt. Wenn man trainiert, wiederholt sich dieses Szenario ein paar hundert Mal pro Woche, weshalb sich der Schmerz allmählich entwickelt, anstatt auf einmal zu kommen.

Schmerzmuster und was sie normalerweise bedeuten

• Schmerzen zwischen 60 und 120 Grad beim Heben, tolerierbar über und unter: Der Klassiker. Schmerzhafter Bogen, typisch für eine Supraspinatus-Sehnen- oder Bursa-Reizung.
• Schmerzen ganz oben, über 160 Grad., direkt am Knochen an der Schulterspitze: häufiger das AC-Gelenk, häufig bei Menschen, die viele Tauchgänge machen, breitgreifende Banken und aufrechte Reihen.
• Schmerzen vor der Schulter, schlimmer auf der Bank und wenn der Arm hinter den Körper gehtDie Kommission Normalerweise der lange Kopf der Bizepssehne oder die Vorderseite der Kapsel.
• Schmerzen nachts, wenn man auf der Seite liegtDie Kommission Die Reizung ist bereits signifikant, und die Antwort ist weniger Volumen, nicht mehr Dehnung.
• Steifheit in jeder Richtung, auch wenn jemand anderes den Arm bewegt.Die Kommission Das ist keine einfache Überlastung und muss untersucht werden.

Warum es bei Menschen auftritt , die trainieren .

Die häufigste Ursache ist eine Volumenunterschiede. Wenn man pro Woche 15 Druckreihen (Benk, Neigung, Oberkopfdruck, Ein- und Aus-Truck) und nur 8 Zugreihen durchführt, macht die Vorderseite der Schulter weitaus mehr Arbeit als die Rückseite und die Schulterblätter verlieren die Kontrolle. Die zweite häufige Ursache ist ein Überschuss an Last: 10 kg in zwei Wochen oder von 10 auf 18 Schulter-Sets über Nacht. Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln; eine Sehne benötigt 6 bis 12 Wochen, um das zu bewältigen, was ein Muskel in 3 Jahren vertragen kann.

Die technischen Auslöser sind vorhersehbar: Ellenbogen auf der Bank auf 90 Grad ausgebreitet, ein Griff viel breiter als 1,5 Schulterbreiten, seitliche Erhebungen über 90 Grad mit dem Daumen nach unten, alles hinter dem Hals, und tiefe Tiefungen über 90 Grad Ellenbogenbeuge. Wenn man weniger als 7 Stunden Schlaf und 8 Stunden am Schreibtisch hinzufügt, hat die Schulter nie die Chance, aufzuholen.

Was soll ich jetzt ändern?

1. Verringern Sie die Belastung durch schmerzhafte Bewegungen um 30 bis 50 Prozent. Schmerzen während einer Sitzung können bis zu 3 von 10 sein; wenn sie 24 Stunden später als vor der Sitzung schlimmer sind, ist das zu viel.
2. - Schalten Sie nicht ab. Die Stabbank auf Neutralgrip-Hanteln oder auf eine 30-Grad-Neigung verschieben, die Oberkopfpresse auf eine 45 bis 60-Grad-Neigung oder die Landminepresse und die Park-Tropfen für 3 bis 4 Wochen.
3. Verengern Sie den Bänkgriff auf nicht mehr als 1,5 Schulterbreiten und halten Sie die Ellbogen 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt.
4. Sie müssen nur bis zur Schulterhöhe, mit Daumen nach oben, 8 bis 12 Wiederholungen mit 4 bis 8 kg und ohne Schwung machen, statt 15 schlampige Wiederholungen.
5. Für jeden Presssatz sollten 1,5 bis 2 Zugsätze geplant werden. Bei 12 Drucksätzen pro Woche braucht man 18 bis 24 Sätze von Reihen, Pull-ups und Gesichtszügen.
6. Schneiden Sie aufrechte Reihen und alle Variationen hinter dem Hals, solange der Schmerz andauert.

Übungen, die wirklich helfen

• Außenrotation an der Seite mit einem Band oder einem Kabel, Handtuch unter dem Ellenbogen: 3 Sätze von 12 bis 15, Widerstand von 1 bis 3 kg, 2 bis 3 Mal pro Woche, 2 Sekunden auf dem Rückweg.
• Anfällig für Erhöhung von Y auf einer 30-Grad-Bänke: 3 Sätze von 10 bis 12 Körpergewicht oder 1 bis 2 kg, 1 Sekunde oben halten.
• Serratus-Wandpressen oder Liegestütze plus: 3 Sätze von 10 bis 15.
• Gesicht ziehenDie Kommission 3 Sätze von 15 mit 2 Sekunden Halt, Ellenbogen auf Schulterhöhe.
• Aufwärmen vor dem DrückenDie Kommission 5 bis 8 Minuten, 20 Banddrehungen plus zwei Lichtsätze bei 40 und 60 Prozent Ihrer Arbeitslast.

Wie lange dauert es und wie man es verfolgt?

Bei Sehnenreizungen tritt die erste deutliche Verbesserung in der Regel nach 2 bis 4 Wochen auf und eine Rückkehr zur vollen Belastung dauert 8 bis 12 Wochen. Alle zwei Wochen die gleichen drei Dinge noch einmal testen: Wie viele Grad können Sie schmerzfrei heben, wie viele Kilogramm können Sie schmerzfrei drücken und ob es Sie nachts noch weckt.

Vollständige Ruhe löst das selten. Eine Schulter, die sechs Wochen lang nichts tut, tut am Tag, an dem man wieder auf die Bank sitzt, wieder weh. Sehnen brauchen eine allmähliche Belastung, keine Ruhe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Man kann den Arm nicht aktiv nach einem Sturz, einem Zittern oder einem plötzlichen Zug auf 90 Grad heben.
• Sichtbare Verformungen, Schwellungen oder ein Gefühl, dass etwas heraus ist.
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in der Hand oder dem Unterarm.
• Schmerzen, die Sie mehr als 3 Wochen lang jede Nacht wecken.
• Fieber über 38 Grad Celsius mit einer roten, heißen Schulter: - Es ist dringend.
• Schulterschmerzen, die bei Anstrengung zusammen mit Enge in der Brust, Schwitzen oder Atemnot auftreten: Notfallhilfe sofort.
• Steifheit, die sich von Woche zu Woche erhöht, besonders bei Diabetes oder einer Schilddrüsenerkrankung.
• Keine Fortschritte nach 6 bis 8 Wochen konsequenter Trainingsauswechsel.

Die Kurzfassung

• Schmerzen zwischen 60 und 120 Grad beim Heben sind in der Regel Sehnenreizungen und keine schweren Verletzungen.
• Verringern Sie die Belastung durch schmerzhafte Bewegungen um 30 bis 50 Prozent, halten Sie die Schmerzen bei 3 von 10 oder weniger und überprüfen Sie es 24 Stunden später erneut.
• Durchführen von 1,5 bis 2 Zugsätzen pro Drucksatz; Ellenbogen bei 45 bis 60 Grad, Griff innerhalb von 1,5 Schulterbreiten.
• Außenbewegungen 3 x 12 bis 15 mit 1 bis 3 kg, zwei bis drei Mal pro Woche, plus Y-Höhen und Scherenarbeit.
• Wenn Sie nach der Verletzung Schwäche, Taubheit, Fieber oder Brustbeschwerden haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und einen Termin vereinbaren, wenn sich in 6 bis 8 Wochen nichts verbessert.