Kaloriendefizit: Wie man seine eigenen Zahlen berechnet

Berechnen Sie Ihre Erhaltungskalorien, wählen Sie ein vernünftiges Defizit und teilen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate auf, mit zwei vollständig bearbeiteten Beispielen und was Sie bei einem Plateau tun sollten.

Die Frage, die eigentlich beantwortet werden muss, ist selten, welche Diät man wählen soll. Es ist, wie viel man essen muss, in Gramm und Kalorien, ab morgen früh. Was folgt ist die Arithmetik, zwei bearbeitete Beispiele mit realen Zahlen und die Reihenfolge, in der Sie Dinge in von Woche eins bis zum Punkt machen sollten, an dem sich die Waage nicht mehr bewegt.

Das ist für gesunde Erwachsene geschrieben, die Fett verlieren und Muskeln behalten wollen. Betrachten Sie jede Zahl eher als Ausgangspunkt als als Urteil; drei Wochen Skala-Daten werden Ihnen viel mehr sagen als jede Formel.

Schritt 1: Schätzen Sie ab, was Sie verbrennen.

Die schnelle Methode: multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 30 bis 33, wenn Sie drei oder vier Mal pro Woche trainieren und den ganzen Tag nicht sitzen. Eine 85 kg schwere Person hat zwischen 2.550 und 2.800 kcal. Schreibtischarbeit und keine Ausbildung, stattdessen 26 bis 28 pro Kilogramm.

Die längere Methode besteht aus zwei Stufen. Erstens: Ausgaben für Ruhe die vom Körper für nichts ausgegeben werden:

Männer: 10 × kg + 6,25 × Höhe in cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × Höhe in cm − 5 × Alter − 161

Dann multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzende und nicht trainierende Personen, 1,375 für zwei oder drei Sitzungen pro Woche, 1,55 für vier oder fünf Personen, 1,7 für Personen, die auch körperliche Arbeit ausüben. Die meisten Menschen mit einem Büroangebot und einer regelmäßigen Hebung haben eine Höhe zwischen 1,35 und 1,5.

Was auch immer die Zahl ist, sie hat ungefähr 10% Fehler in beide Richtungen. Die Formel gibt dir einen Anfang. Die Waage kalibriert es.

Schritt 2: Auswahl der Höhe des Defizits

Ziel ist zu verlieren. 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Bei 85 kg sind es 0,4 bis 0,85 kg; bei 70 kg sind es 0,35 bis 0,7 kg. Je schlanker du bereits bist und je mehr du dich um deine Aufzüge kümmerst, desto näher sitzt du an der Unterseite dieser Bandbreite.

Ein Kilogramm Fett enthält ungefähr siebentausend Kalorien. 500 kcal pro Tag sind also 3500 pro Woche, das ist etwa ein halbes Kilo. Ein 300 kcal Defizit bringt Ihnen etwa 0,3 kg pro Woche langsamer, aber spürbar weniger Hunger und weniger Schaden für Ihr Training.

Für die meisten Menschen ist der Arbeitsbereich 300 bis 500 kcal unter der Wartung- Ich weiß . Eine größere Verringerung von 700 bis 1.000 kcal ist nur sinnvoll, wenn Sie viel überschüssiges Fett tragen, nur für eine begrenzte Dehnung und nur neben einem hohen Protein- und Krafttraining.

Es gibt einen Boden. Unterhalb von ungefähr 1.500 kcal für Männer und 1.200 für Frauen wird es wirklich schwierig, Protein, Fett und Mikronährstoffe aus der normalen Nahrung zu erfassen. Gehen Sie nicht unter die ohne einen Arzt oder Ernährungsberater.

Schritt 3: Teilen Sie diese Zahl auf die Platte.

Protein kommt bei einem Defizit an erster Stelle, weil es Muskeln schützt und Sie satt hält als alles andere pro Kalorie. Ausgestattet 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Wenn Sie viel Fett tragen, sollten Sie sich das auf Ihr Zielgewicht stützen und nicht auf das aktuelle.

Nicht unter 0,6 bis 0,8 g Fett pro Kilogramm drücken Sättigung und hormonelle Funktion leiden beide unter diesem. Was Kalorien übrig ist, wird in Kohlenhydrate verwandelt, und das ist es, was deine Sitzungen antreibt. Fiber sollte 25 bis 35 g pro Tag sein, hauptsächlich aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Beispiel eins ein Mann, 85 kg, 180 cm, 35 Jahre alt, Schreibtischjob, vier Sitzungen pro Woche. Die Ruheverbrauchszahlung liegt bei 1.805 kcal; mal 1.4 ergibt etwa 2.530, also rufen Sie die Wartung bei 2.500 an. Eine 400 kcal-Kürzung bedeutet: 2.100 kcal pro TagDie Kommission 150 g Protein (600 kcal), 70 g Fett (630 kcal), 215 g Kohlenhydrate (860 kcal).

Beispiel zwei woman eine Frau, 70 kg, 165 cm, 30 Jahre alt, drei Sitzungen pro Woche. Die Ruheverbrauchszahl beträgt etwa 1.420 kcal; mal 1.4 ergibt ungefähr 1.990 so dass die Wartung 2.000 ist. Eine 300 kcal-Kürzung bedeutet: 1.700 kcal pro TagDie Kommission 125 g Protein (500 kcal), 55 g Fett (495 kcal), 175 g Kohlenhydrate (705 kcal).

Die Mahlzeiten sind viel weniger wichtig als die Tagesmenge. Drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 Gramm Protein sind für die meisten Menschen geeignet.

Schritt 4: Überprüfung, ob es funktioniert

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette und vor dem Frühstück und lesen Sie die Wochendurchschnitt anstatt eines jeden Tages. Die Schwankungen von 1 bis 2 kg stammen aus Salz, Wasser, Glykogen, Darminhalten und Zyklusphase. Nichts davon ist fett.

Messen Sie Ihre Taille auch einmal pro Woche an derselben Stelle und zur gleichen Zeit und machen Sie alle zwei Wochen Fotos mit demselben Licht. Es ist üblich, daß die Waage stillsitzt, während die Taille um zwei Zentimeter sinkt.

Wenn sich der Wochendurchschnitt seit drei Wochen nicht verändert hat, nehmen Sie 150 bis 200 kcal ab oder fügen Sie 1.500 bis 2.000 Schritte pro Tag hinzu. Eine Änderung nach der anderen tun Sie beides und Sie lernen nichts.

Schritt 5: Training und Bewegung beim Schneiden

Zwei bis vier Mal pro Woche zu trainieren, gibt Ihrem Körper einen Grund, Muskeln festzuhalten. Schreiben Sie Ihr Programm nicht am Tag des Diätbeginns um und machen Sie Ihre Sätze nicht zu Cardio. Halten Sie die Last und die Anzahl der Satze so lange wie möglich und schneiden Sie das Gesamtvolumen nur um 10 bis 20 Prozent, wenn die Wiederherstellung auseinanderfällt. Wenn die Gewichte schwerer werden, Das ist ein normaler Teil einer Diät mit verständlichen Gründen.- Ich weiß .

Cardio ist ein Mittel, um Energie auszugeben, keine Strafe für Essen. Zwei bis vier Sitzungen von 20 bis 40 Minuten pro Woche sind genug. die Wahl zwischen Intervallen und Steady-State hängt mehr von der Erholung ab als von den pro Minute verbrannten Kalorien. Die Sorge, dass Cardio Muskeln verschlingt, ist meist übertrieben. Es gibt einen Punkt , an dem es real wird .- Ich weiß .

Die am meisten unterschätzte Variable ist die tägliche Bewegung. Bei einem Defizit reduziert der Körper leise die spontane Aktivität man geht weniger, regt sich weniger auf, sitzt mehr. Setzen Sie sich ein Ziel von 8.000 bis 10.000 Schritten und verfolgen Sie es genauso ernst wie Sie Essen verfolgen.

Wenn die Waage aufhört

Ein echtes Plateau ist drei Wochen unveränderter Wochendurchschnitt, während man konsequent isst. Neun von zehn Mal ist die Ursache die steigende Aufnahme: Portionen wachsen, Öl geht ungemessen, Wochenenden kommen nie in den Baumstamm.

Die zweite Ursache ist die Anpassung. Du bist leichter, also verbrennst du weniger und bewegst dich weniger, ohne es zu merken. Die Lösung ist eine kleine Anpassung an das Essen oder die Schritte, nicht ein weiterer dramatischer Schnitt.

Wenn Sie seit acht bis zwölf Wochen ein Defizit haben, dann verbringen Sie eine oder zwei Wochen damit, sich zu ernähren. Der Hunger nimmt ein, die Kraft kommt zurück und der Gewichtsverlust geht danach weiter. Und wenn du es erreicht hast die letzten Kilogramm., ändern sich die Regeln wieder und Geduld wird zum Hauptwerkzeug.

Häufige Fehler

Nicht die Dinge zu messen, die am wichtigsten sind. Ein Esslöffel Öl hat 90 kcal, eine Handvoll Walnüsse 200, ein Löffel Erdnussbutter 95. Drei dieser Scheine sind dein ganzes Defizit.
Wochenenden, die es im Protokoll nicht gibt. Fünf Tage bei -400 und zwei Tage bei +800 Nenn-Null. Zählen Sie alle sieben.
Flüssige Kalorien. Saft, Kohlensäfte, Milchkaffee, Bier... Sie kommen ohne Sie zu sättigen durch und können 400 kcal pro Tag hinzufügen.
Zu hart am Anfang. Wenn man von 2.600 auf 1.500 kcal springt, bekommt man zwei Wochen lang schnell und in der dritten Woche einen fast sicheren Zusammenbruch.
Wir ändern den Plan alle fünf Tage. Es kann kein Einnahmeniveau anhand von Daten von weniger als zwei oder drei Wochen beurteilt werden.
Zu wenig Protein. Unter 1,2 g/kg bei einem Defizit verlieren Sie mehr Muskeln als nötig und bleiben dabei hungrig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt, wenn Sie an Diabetes, Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, wenn Sie schwanger oder stillen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die an Ihre Nahrungsaufnahme angepasst sind.

Während der Diät sollten Sie sich untersuchen lassen, wenn Sie Ihre Periode nicht mehr haben, ohnmächtig werden, ein rasantes oder unregelmäßiges Herz schlagen, Gewicht verlieren, ohne es zu versuchen, anhaltende Erschöpfung, die nach ein paar Tagen normalen Essens nicht mehr aufhört, oder wenn Sie anfangen, an Nahrung zu denken.

Häufige Fragen

Muss ich ewig Kalorien zählen?

- Nein. - Ich weiß. Aber die ersten sechs bis acht Wochen mit dem Wiegen der Nahrung lehren Sie, was Dinge wirklich kosten, und dieses Wissen bleibt bei Ihnen. Danach können die meisten Menschen mit Proteingriffen, Portionsgewohnheiten und dem wöchentlichen Durchschnitt umgehen.

Ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig?

Nicht für den Fettabbau selbst die tägliche und wöchentliche Summe ist das, was die Nadel bewegt. Zeit ist nur wichtig, wenn man sich daran hält: Wenn der Abendhunger deinen Plan zerstört, verschiebe mehr Kalorien in die zweite Hälfte des Tages.

Warum habe ich in der ersten Woche drei Kilo abgenommen und in der zweiten Woche nichts?

In der ersten Woche sind es vor allem Wasser und Glykogen, besonders wenn man keine Kohlenhydrate mehr nimmt. Eine ehrliche Schätzung der Fettabnahme beginnt ab der dritten Woche.

Was passiert, wenn ich mein Ziel getroffen habe?

Kalorien kommen allmählich zurück, ungefähr 100 bis 150 kcal pro Woche, bis sich dein Gewicht einstellt. Diese Übergangsphase ist eine eigene Phase und hat seine eigenen Regeln Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Die Kurzfassung

Erhaltungsplan: Körpergewicht in kg × 30333 oder die Formel zuzüglich eines Aktivitätsfaktors von 1,351.1,5.
Abziehen Sie 300 bis 500 kcal. Ziel 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
Protein auf 1,62.22,2 g/kg, Fett nicht weniger als 0,60,8 g/kg, Kohlenhydrate übernehmen den Rest.
Wiegen Sie täglich, lesen Sie den Wochendurchschnitt, messen Sie einmal pro Woche Ihre Taille.
Heben Sie zwei bis viermal pro Woche und halten Sie 8.0000,000 10.000 Schritte pro Tag.
Drei Wochen ohne Veränderung: 150 bis 200 kcal reduzieren oder 1.500 bis 2.000 Schritte hinzufügen. Eine Variable nach der anderen.