Zwei Wochen frei: Wie man im Urlaub seine Trainingsroutine einhält

Wie viel eine zwei Wochen Pause wirklich kostet, wie eine 20-minütige Sitzung ohne Ausrüstung aussieht und wie man die erste Woche zurückplant, bevor man geht.

Zwei Wochen frei und du berechnest schon, was du verlieren wirst. Die ehrliche Antwort ist weniger dramatisch , als es sich anfühlt: Eine Woche macht selten Monate Arbeit zunichte. Das Schwierigste ist die Rückkehr, und das entscheidet man, bevor man das Haus verlässt.

Was geht eigentlich in vierzehn Tagen

Stärke ist die Hartnäckige. Die Beweise sind am stärksten für trainierte Menschen, die den größten Teil ihrer Kraft zwei bis drei Wochen lang ohne Heben halten, und Muskelmasse verschiebt sich in diesem Zeitraum kaum. Was schneller verblasst, ist das Gefühl der Bewegung, also scheint der erste Rückschlag schwerer zu sein, als die Zahl auf der Stange sagt.

Aerobic Fitness ist empfindlicher. Es beginnt nach ungefähr zwei Wochen Nichts zu tun zu schlüpfen, und der Rückgang zeigt sich am meisten bei Menschen, die in der besten Form waren, einfach weil sie mehr zu verlieren haben. Es kehrt auch viel schneller zurück als beim ersten Mal.

Die Waage ist das unzuverlässigste Ding im Raum. Mehr Salz, mehr Kohlenhydrate, weniger Training und eine andere Flüssigkeitsbilanz können ein oder zwei Kilogramm hinzufügen, ohne dass sich das Körperfett verändert. Wenn diese Zahl deine Woche ruiniert, sind die gleichen Mechaniker in dem Stück auf der Aus einem Defizit herauskommen ohne in Panik zu geraten.- Ich weiß .

Entscheiden Sie sich , bevor Sie packen .

Die schlimmste Version ist die unentschlossene: Trainer, die um den Koffer rateln, eine geringfügige Schuldgefühlsgefühlsgefühlsgefühl jeden Morgen, weil sie sie nicht benutzen, und eine Rückkehr, die sich weder ausgeruht noch produktiv anfühlt. Wählen Sie einen der drei Pläne, bevor Sie gehen, und dann hören Sie auf, täglich darüber zu verhandeln.

Ein Punkt. Keine geplanten Sitzungen. Das ist sinnvoll, wenn man sechs Monate oder länger ohne Pause trainiert hat, wenn etwas nicht stimmt oder wenn man nur in diesen zwei Wochen im ganzen Jahr wirklich abschalten kann. Die meisten Körper gewinnen mehr, als sie verlieren.

Wartung. Zwei kurze Sitzungen pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten. Reduzieren Sie die Lautstärke auf etwa ein Drittel der normalen, aber halten Sie die Anstrengung pro Set nahe dem, was Sie normalerweise tun. Die Kraft zu halten hängt von der Intensität ab, nicht von der Menge. Deshalb ist dieser Plan klein genug, um einen Urlaub zu überstehen.

Das Mindestmaß. Eine Sitzung pro Woche plus Spaziergänge. Dies ist kein Fortschrittsplan, sondern ein Programm, das die Ausbildung in Ihrem Kalender festhalten soll. Die gleiche Logik gilt für jede Strecke, wenn das Leben den Zeitplan verwirrt, der in dem Stück auf der Weiterbildung während des Umzugs oder eines neuen Arbeitsplatzes- Ich weiß .

20 Minuten und keine Ausrüstung.

Wenn Sie eine Wartung durchführen, brauchen Sie etwas, das in ein Hotelzimmer oder einen Park passt. Fünf Übungen, Kreisführung, zwei oder drei Runden, 60 Sekunden zwischen den Runden:

Press-ups, 8 bis 15 Wiederholungen. Füße auf das Bett, wenn es zu leicht ist, Hände auf den Tischrand, wenn es zu hart ist.
Bulgarische Split-Squats mit dem Hinterfuß auf einem Stuhl, 8 bis 12 pro Bein.
Einbeinige rumänische Totenheber, 10 bis 12 pro Bein, langsam und ohne Gewicht.
Bands um einen Pfahl oder einen Türgriff, 12 bis 15 Wiederholungen.
Plank, drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden.

Ein Widerstandsband, das in eine Tasche falten kann, ist das einzige Gerät, das den Gepäckraum wert ist. Alles andere improvisiert: Ein Rucksack mit Wasserflaschen zum Laden, ein Treppenhaus statt Sprints, ein Handtuch um einen Pfahl zum Ziehen.

Der Feiertag selbst macht einen guten Teil der Arbeit. Ein Tag lang, in dem man in einer Stadt herumläuft, erreicht leicht 12.000 bis 18.000 Schritte, oft mehr als eine ganze Woche am Schreibtisch; wie viel diese Zahl für Sie bedeutet, wird in dem Artikel über die woher das 10.000-Schritte Ziel kam- Ich weiß . Zwanzig bis dreißig Minuten Schwimmen, einen Bergwandern oder eine Fahrradtour halten Sie besser fit, als wenn Sie versuchen, Ihre übliche Verteilung in einem Schlafzimmer wiederherzustellen.

Essen und Trinken ohne jede Kalorie zu zählen

Essen im Urlaub zu wiegen, überlebt selten drei Tage. Zwei Mahlzeiten machen und den Rest loslassen. Frühstück mit 25 bis 40 Gramm Protein und ein Abendessen um ein oder zwei Hände Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte herum decken den größten Teil des Tagesbedarfs ab, was bedeutet, dass Mittagessen und ein Eis nicht mehr eine Entscheidung sein können.

Alkohol ist der leise. Ein Cocktail enthält oft 200 bis 400 Kalorien, und er macht den Schlaf und die Beine am nächsten Morgen flacher. Das ist eher eine Frage der Planung als ein Verbot: Wenn Sie sich im Voraus entscheiden, wie viele der vierzehn Abende mit Trinken verbunden sind, wird die Frage von jedem Kellner nicht mehr wieder aufgerufen.

Ein bisschen Rechnen , das die Nerven beruhigt: Ein halbes Kilogramm Körperfett nimmt ungefähr 3.500 Kalorien zu. Um wirklich zwei Kilogramm Fett in zwei Wochen zu gewinnen, benötigen Sie jeden Tag etwa 1.000 zusätzliche Kalorien. Das passiert viel seltener als die Waage anzeigt, wenn man am dritten Morgen nach Hause kommt.

Ich komme zurück, schlafe und die erste Sitzung.

Ein Urlaub ist die beste Chance, um deinen Schlaf zu reparieren, denn kein Alarm steht dir im Weg. Wenn wir uns vor dem Morgen entscheiden, dann ist eine Umstellung um 15 Minuten an mehreren Tagen besser als ein großer Sprung. Die ganze Methode ist in dem Artikel über die Schlaf eine Stunde früher verschieben- Ich weiß .

Buchen Sie die erste Sitzung zurück , bevor Sie gehen: Ein Tag und eine Uhrzeit im Kalender, nicht wenn ich mich selbst ausgesucht habe. Führen Sie es bei 60 bis 70 Prozent Ihrer normalen Lautstärke durch und lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve bei jedem Set. Testmaximal in der ersten Woche bringt nur Schmerzen, die dich noch fünf Tage kosten.

Es hilft auch, die Tasche am Abend zu packen, denn der erste Morgen nach der Rückkehr ist immer der schlimmste. Die Fünf Minuten Vorbereitung. sind mehr wert als jede Menge morgendlicher Willenskraft. In der zweiten Woche fühlt sich das Training normalerweise wieder normal an.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein paar Dinge im Urlaub sind keine Reisemüdigkeit. Schmerzen und Schwellungen in einem Kälber nach einem langen Flug oder Fahren, besonders neben Atemnot, müssen dringend untersucht werden. Das gleiche gilt für Brustschmerzen bei Anstrengung, Ohnmacht bei Hitze, Verwirrung bei Stillstand des Schwitzens und Durchfall mit Dehydrierung, die länger als zwei Tage anhält.

Und wenn etwas schon vor Ihrer Abreise weh tat, sind zwei ruhige Wochen ein guter Zeitpunkt, um es sich ansehen zu lassen, anstatt zu warten und zu sehen.

Die Kurzfassung

Nach zwei Wochen halten Kraft und Muskeln gut durch; die aerobe Fitness sinkt leicht und das Bewegungsgefühl am stärksten.
Wählen Sie einen Plan aus , bevor Sie reisen: Eine volle Pause, zwei kurze Sitzungen pro Woche oder eine Sitzung plus Spaziergehen.
Für die Wartung reduzieren Sie die Lautstärke um ein Drittel, aber halten Sie den Aufwand bei; 20 Minuten und ein Widerstandsband wird es tun.
Verwenden Sie Protein zum Frühstück und Abendessen, entscheiden Sie sich im Voraus, wann Sie trinken und überspringen Sie die Waage für die ersten Tage zu Hause.
Buchen Sie die erste Sitzung vor dem Start zurück, laufen Sie sie bei 60 bis 70 Prozent des normalen Volumens und testen Sie nichts.