Ein Kaloriendefizit ohne Hunger: Fett verlieren und stark bleiben.

Fett kommt nur auf eine Art und Weise raus: Im Laufe der Zeit nehmen Sie weniger Energie auf als Sie verwenden. Jede Diät, die funktioniert - Keto, Fasten, Kalorienzahl, "saubere Ernährung" - funktioniert, weil sie dieses Defizit schafft. Der einzige Unterschied ist, mit welchem man leben kann.

Finden Sie Ihren Ausgangspunkt .

Eine grobe Schätzung der täglichen Ausgaben: Körpergewicht (kg) × 30 Wenn Sie einen Schreibtischjob haben und dreimal pro Woche trainieren. Für 80 kg sind das etwa 2400 kcal.

Ein Defizit , der funktioniert , ohne dein Training zu ruinieren: 152020 % unter den Ausgaben- Ich weiß . In unserem Beispiel: 1950502050 kcal pro Tag.

Welche Geschwindigkeit ist realistisch?

• 0,5% bis 0,8% des Körpergewichts pro Woche ist der Bereich, in dem Sie Fett verlieren, während Sie Muskeln und Kraft behalten.
• Für 80 kg sind das 4006650 g pro Woche oder 1,52.52,5 kg pro Monat.
• Alles, was schneller als 1% pro Woche ist, bedeutet auch, dass man etwas Muskeln verliert und damit auch die Kraft im Fitnessstudio.

Wie man nicht hungert

1. Protein zu jeder Mahlzeit (254545 g). Es ist die kalorienreichste Nahrung.
2. Lebensmittelmenge: Salat, Kohl, Kürbis, Tomaten, Gurke, Pilze eine volle Platte für sehr wenige Kalorien.
3. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht. Saft, Erfrischungsgetränke, Latte und Alkohol kommen ohne Sie zu füllen. Wasser, Tee und schwarzer Kaffee haben keine.
4. Halte Kohlenhydrate beim Training. Reis, Kartoffeln und Brot vor oder nach dem Fitnessstudio sind Treibstoff für das Heben, kein Hindernis.
5. Schlafen Sie 7-8 Stunden. Kurzer Schlaf macht hungrig und tötet den Wunsch zum Training.

Warum die Waage drei Wochen lang nicht mehr schlägt

Das ist der häufigste Grund, warum Menschen eine Diät aufgeben, die funktioniert. Die Waage misst Wasser, Nahrung im Darm und Glykogen nicht nur Fett. Das typische Muster: Sieben Tage nichts, dann plötzlich ein Kilo ab.

Also ...

• Wiegen Sie sich . einmal pro Woche, am selben Tag, morgens, nach der Toilette. und schauen Sie sich den vierwöchigen Durchschnitt an, nicht eine einzige Zahl.
• Messen Sie Ihre Taille Einmal alle zwei Wochen.
• Wenn sich der Durchschnitt seit drei Wochen nicht verändert hat, reduzieren Sie 100-150 kcal oder fügen Sie 2000 Schritte pro Tag hinzu.

Training bei Diät

Verwandeln Sie Ihr Training nicht in "Fettverbrennung": Bleiben Sie bei den Gewichten, 812 Wiederholungen, der gleiche Plan. In einem Defizit ist nicht Wachstum das Ziel, sondern Du behältst deine Kraft. das ist das Signal, das deinem Körper sagt, dass er sich an den Muskeln festhalten soll. Cardio ist ein Mittel für zusätzliche Ausgaben, nicht ein Ersatz für das Heben. 20 bis 30 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, 3 bis 4 Mal pro Woche, reicht aus.

Was ist mit "schlechten" Tagen?

Eine große Mahlzeit ruiniert keine Woche. Was es ruiniert, ist die Regel "Ich habe die Diät vermasselt, ich fange am Montag wieder an" , die eine Mahlzeit in fünf Tage verwandelt. Wir machen es beim nächsten Essen wieder. Nicht nächsten Monat.

Wann man eine Pause macht

Nach 81212 Wochen in einem Defizit nehmen Sie 12 Wochen bei der Wartung (essen Sie, was Sie verbrennen). Der Hunger beruhigt sich, die Kraft kommt zurück und es ist leichter weiterzumachen. Lange Diäten ohne Pause enden fast immer in einem Übermaß.

Die Kurzfassung

• Ein Defizit von 15 bis 20% unter den Ausgaben, nicht mehr.
• 0,5% bis 0,8% des Körpergewichts pro Woche ist ein gesundes Tempo.
• Protein + viel Gemüse + keine flüssigen Kalorien = keinen Hunger.
• Wiegen Sie einmal pro Woche und beobachten Sie den Durchschnitt.
• Halten Sie schweres Heben während der Diät das ist, was den Muskel behält.