Verbrennt Kardiovaskulärmuskeln?

Wenn Cardio tatsächlich anfängt, Muskeln zu kosten, wie viel man sicher bei einem Defizit machen kann, und die Protein-, Kalorien- und Trainingszahlen, die es schützen.

Cardio frisst Muskeln ist eine der hartnäckigsten Linien in jedem Fitnessstudio, und wie die meisten von ihnen, ist es nur unter bestimmten Bedingungen wahr. Kardiotraining selbst zerfällt Muskelgewebe nicht; ein übergroßer Defizit, zu wenig Protein und kein Krafttraining tun es. Hier ist die Grenze und wie man auf der richtigen Seite bleibt.

Woher die Geschichte kommt

Die Idee stammt aus der Forschung über den Interferenz-Effekt die Beobachtung, dass das Training von Kraft und Ausdauer gleichzeitig kleinere Kraftgewinne erzeugt als das Krafttraining allein. Eine klassische Studie aus dem Jahr 1980 hatte eine Gruppe, die fünf Tage die Woche Lift traf. und 30 bis 40 Minuten Kardio sechs Tage die Woche. Nach ungefähr sieben Wochen nahm diese Gruppe keine Kraft mehr zu, während die Gruppe, die nur hob, weiter voranschritt.

Das Detail , das sich bei der Wiedergabe verloren hat: Das ist ein Kardiobereich, dem die meisten Fitness-Gäste nie nahe kommen. Neuere Analysen zeigen, dass Interferenz die Explosionskraft und Sprungleistung am härtesten trifft, maximale Kraft viel weniger und Muskelwachstum am wenigsten. Bei drei oder weniger Cardio-Sitzungen pro Woche ist der Effekt auf die Hypertrophie im Wesentlichen unermesslich.

Was kostet dich eigentlich Muskeln

Wenn jemand während einer Diät Muskeln verliert, steht der Täter fast immer auf dieser Liste, nicht auf dem Laufband:

Zu groß für ein Defizit. Wenn man über einen Monat lang mehr als ein Prozent Körpergewicht pro Woche verliert, braucht man fast immer Muskeln.
Zu wenig Protein. Unter 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Defizit sind Verluste garantiert.
Kein Krafttraining. Der Muskel wird durch ein Ladungssignal gehalten. Ohne ihn hat der Körper keinen Grund, ihn weiter zu ernähren.
Nicht genug Schlaf. In einer kontrollierten Studie mit einem identischen Defizit verlor die Gruppe, die 5,5 Stunden schlief, etwa 60 Prozent mehr magere Masse und spürbar weniger Fett als die Gruppe, die 8,5 Stunden schlief.

Wie viel Cardio ist zu viel?

Praktische Grenzen, wenn Sie ein Defizit haben:

Sicher: 2 bis 4 Sitzungen pro Woche von 20 bis 40 Minuten moderater Kardio (Zone 2 Sie können in vollständigen Sätzen sprechen, Herzfrequenz um 60-70 Prozent max.) Bis zu 150 Minuten insgesamt.
Grenze: 150 bis 250 Minuten pro Woche, höchstens mit einer oder zwei Intervallsitzungen.
Das Problem: mehr als 300 Minuten pro Woche, drei oder mehr HIIT-Sitzungen, kombiniert mit einem Defizit von mehr als 500 kcal und einem Proteinmangel von weniger als 1,6 g/kg. Das ist die Kombination, bei der Muskeln wirklich leiden.

Die Art der Kardio-Übungen ist wichtig.

Radfahren, Rudern, das Elliptik- und Neigungslaufen verursachen weitaus weniger Muskelschäden als das Laufen auf dem Bürgersteig, weil bei jedem Schritt keine starke exzentrische Belastung entsteht. Wenn deine Beine dauerhaft schmerzen und dein Kniebein abfällt, tausche zwei Läufe pro Woche gegen das Fahrrad ein, bevor du mit dem Training beginnst.

Vermarktung innerhalb des Tages

Wenn beide am selben Tag stattfinden müssen, dann heben Sie zuerst und machen Sie danach Kardio oder lassen Sie 6 bis 8 Stunden zwischen ihnen liegen. Die schwierigen Intervalle und der Beintag gehören nicht nebeneinander lassen mindestens 24 Stunden dazwischen liegen.

Eine Woche , die Muskeln schützt .

Montag: Kraft, Oberkörper 5-6 Übungen, 3-4 Sätze von 6-10 Wiederholungen.
Dienstag: 30 Minuten Zone 2, Fahrrad oder schnelles Steigenlaufen.
Mittwoch: Kraft, Beine Kniebein oder Beinpress plus eine Todeshebevariante, 3-4 Sätze von 5-8.
Donnerstag: Ruhe oder 8.000 bis 10.000 Schritte.
Freitag: Stärke, Oberkörper 3-4 Sätze von 8-12.
Samstag: 20 Minuten Intervalle (z. B. 8 x 60 Sekunden hart / 90 Sekunden leicht) oder 40 Minuten Zone 2.

Gesamt: drei Hebesessions, 10-20 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche und 90-120 Minuten Cardio. In diesem Layout nimmt Cardio nichts von dir.

Die Zahlen , die du treffen musst .

Protein: 1,6-2,2 g pro Kilogramm. Für eine 80 kg schwere Person, die 130-175 g pro Tag ist, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3-4 Mahlzeiten von 30-45 g.
Defizit: 300-500 kcal pro Tag. Geh nur höher, wenn du mit erheblichem Übergewicht anfängst.
Zinssatz: 0,5-0,8 Prozent des Körpergewichts pro Woche 80 für 80 kg, das sind 400 bis 650 Gramm.
Stärke: mindestens zwei, idealerweise drei Sitzungen pro Woche, mit dem Ziel, Ihre Arbeitsgewichte auf den Hauptliften zu halten.
Schlaf: 7-9 Stunden. Das ist Teil des Programms, kein Extra.

Wie kann man erkennen , dass man es übertrieben hat ?

Beurteile nicht nach dem Spiegel. Beobachten Sie diese Signale über zwei bis drei Wochen:

Stärkeverlust von mehr als 10 Prozent bei Hauptliftwerken (Squat 100 kg x 5 auf 85 kg x 5).
Das Gewicht fällt pro Woche um mehr als 1 Prozent, während die Arm- und Oberschenkelgröße so schnell schrumpft wie die Taille.
Dauerhaft kalte Hände, schlechter Schlaf, geringe Libido, Reizbarkeit, Fortschritt völlig zum Erliegen gekommen.
Ruheherzschlag 8-10 Schläge über dem eigenen Normal.

Die Lösung ist nicht, Cardio zu löschen. Zuerst 200-300 kcal pro Tag hinzufügen und Cardio für zwei Wochen um ein Drittel reduzieren, dann wieder messen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie verlieren mehr als 5 Prozent ihres Körpergewichts in sechs Monaten, ohne es zu wollen.
Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht, starke Atemnot oder ein Gefühl von unregelmäßigem Herzschlag während der Anstrengung.
Frauen: keine Menstruation für drei Monate oder länger und ein hohes Trainingsvolumen.
Markierte Muskelschwäche, dunkler Urin und starke Schmerzen nach einer sehr harten Sitzung dringend, dies kann Rhabdomyolyse sein.
Sie haben eine Herzerkrankung, Diabetes, Bluthochdruck oder sind über 40 und setzen Intervalltraining hinzu: - Ich will erst einen Check-up.

Die Kurzfassung

Cardio frisst Muskeln nicht auf. Ein übergroßes Defizit, wenig Protein und kein Heben.
Bis zu 150 Minuten moderate Kardiologie pro Woche haben keinen messbaren Effekt auf das Muskelwachstum.
Protein bei 1,6 bis 2,2 g/kg, Defizit bei 300 bis 500 kcal und Verlust von 0,5 bis 0,8 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine Voraussetzung, keine Ergänzung.
Wenn die Kraft um mehr als 10 Prozent sinkt, erhöhen Sie zuerst die Kalorienzufuhr und reduzieren Sie die Kardiologie um ein Drittel.