Wie man den Körperfettanteil misst (und welchen Zahlen man vertrauen sollte)

Ein praktischer Leitfaden zur Messung von Körperfett mit Klebeband, Zähne, Bioimpedanz und DEXA, wie weit jede Methode fehlt und wie man die Zahlen von Woche zu Woche vergleichbar hält.

Die Waage sagt dir, wie schwer du bist, nicht, wie viel du verloren hast Fett, Wasser oder Muskeln. Körperfettanteil füllt diese Lücke, aber nur wenn Sie wissen, wie weit jede Methode fehlt und Sie messen immer auf die gleiche Weise. Hier ist ein funktionierbarer Prozess, kein Labor und keine teure Ausrüstung erforderlich.

Was Sie tatsächlich messen

Körperfettanteil ist der Anteil des Fettgewebes an Ihrer Gesamtmasse. Bei 90 kg und 20% Fett, das sind 18 kg Fett und 72 kg Magermasse Muskeln, Knochen, Wasser, Organe. Das Ziel einer Fettabbauphase ist es, diese 18 kg auf 12 kg zu reduzieren, während die 72 kg unberührt bleiben.

Kein Gerät misst Fett direkt. Sie messen alle etwas anderes Hautfalte Dicke, elektrischer Widerstand, Körperdichte und führen es dann durch eine Gleichung. Deshalb ist die absolute Zahl fast immer falsch und warum der Unterschied zwischen zwei Messungen, die auf die gleiche Weise genommen werden, der wichtige Teil ist.

Die Methoden und ihre Fehler

Maßband

Billig und überraschend nützlich. Machen Sie die Taille am Nabel, die Hüften am breitesten Punkt, den Hals unter dem Adam's Apfel und optional den Oberarm und den Oberschenkel. Das Band sollte direkt an der Haut sitzen, ohne dass es ein Loch macht. Nehmen Sie drei Messwerte und verwenden Sie die mittlere; die Ausbreitung sollte unter 0,5 cm liegen.

Der Taillenumfang trägt selbst Gesundheitsinformationen: Bei Männern bedeutet eine Höhenrisiko von über 94 cm und bei Frauen ein hohes Risiko von über 102 cm; bei Frauen bedeutet eine Höhenrisiko von über 80 cm und eine Höhenrisiko von über 88 cm. Eine noch einfachere Regel Taille geteilt durch Höhe sollte unter 0,5 bleiben. Bei 180 cm Höhe bedeutet das eine Taille unter 90 cm.

Füllungsschrauben

Eine Klemme, die die Dicke einer eingeklemmten Falte misst. Die drei Standardstellen sind Brust, Bauch und Oberschenkel bei Männern; Trizeps, Oberschenkel und die Falte über der Hüfte bei Frauen. Nehmen Sie jede Stelle zwei oder drei Mal, warten Sie 2 Sekunden nach dem Schließen des Zäpfers, verwenden Sie die mittlere Messung und geben Sie die Zahlen in eine Jackson-Pollock-Formel ein.

Erwarten Sie einen Fehler von etwa 3 bis 4 Prozentpunkten, wenn Sie jedes Mal von derselben Person gemessen werden, und deutlich mehr, wenn der Prüfer wechselt. Verwenden Sie immer die rechte Seite des Körpers und messen Sie immer vor dem Training, nicht nach dem Training.

Biompedanz

Intelligente Waagen und Handgeräte senden einen schwachen Strom durch den Körper und schätzen Fett aus Widerstand. Der Fehler beträgt 4 bis 8 Prozentpunkte, und die Messwerte schwanken 2 bis 3 Punkte je nach Hydratation, einem salzigen Abendessen, der gestrigen Sitzung oder einer vollen Blase. Diese Zahl ist nur als eine Reihe unter identischen Bedingungen sinnvoll.

DEXA und BodPod

Labormethoden mit einem Fehler von etwa 1 bis 2 Prozentpunkten. DEXA zeigt auch die Fettverteilung und Knochendichte. Es lohnt sich, es ein- oder zweimal im Jahr zu tun, als Referenz, nicht als monatliche Überprüfung.

Das Protokoll , das Zahlen vergleichbar macht .

Messen Sie am Morgen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, nach dem Badezimmer, vor dem Essen, Kaffee und Training.
Am selben Tag der Woche, dieselbe Maschine, dieselben Standorte, dieselbe Person, die die Schrauben hält.
Keine Alkohol und keine ungewöhnlich salzigen Lebensmittel für 24 Stunden vorher.
Schreib drei Dinge zusammen: Gewicht, Umfang und Fettgeschätzt. Keiner von ihnen erzählt die ganze Geschichte allein.
Vor vier Messungen, d. h. vor vier Wochen, dürfen keine Schlussfolgerungen gezogen werden. Sie lesen einen Trend, nicht einen Datenpunkt.

Für Frauen: Der Zyklus verschiebt die Wasserretention um bis zu 1,5 kg. Messen Sie jedes Mal in der gleichen Phase, z. B. 7 bis 10 Tage nach Beginn Ihrer Periode.

Was zählt als realistische Zahl

Männer: Essential Fett 35%,5%, Sportler 613%, Fitness 141717%, Durchschnitt 1824%, Übergewicht über 25%.
Frauen: Essenzielle Fette 101313%, sportliche 1420%, körperliche Fitness 212424%, Durchschnitt 253131%, Übergewicht über 32%.

Unter 6% für Männer und unter 14% für Frauen ist kein Zustand, den man ohne eine Rechnung hat. Schlaf, Libido, Kraft und Immunfunktion fallen alle. Das sind Zahlen für ein paar Wochen um einen Wettbewerb, nicht für das ganze Jahr.

Was soll man mit der Nummer machen , wenn man sie hat ?

Eine realistische Rate beträgt 0,5 bis 1% der Körpermasse pro Woche. Bei 90 kg sind das 0,45 bis 0,9 kg. In der Praxis: ein tägliches Defizit von 300500500 kcal, 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpermasse (145200200 g bei 90 kg), 2 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 10 bis 20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und 7.0009,9.000 Schritte pro Tag als Ausgangswerte.

Der Scheck .Die Kommission Wenn Sie an Gewicht verlieren, aber Ihre Taille sich in vier Wochen nicht bewegt hat, verlieren Sie höchstwahrscheinlich Wasser und Muskeln anstelle von Fett das Defizit ist zu aggressiv oder Protein- und Krafttraining sind zu gering.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Unabsichtlicher Verlust von mehr als 5% der Körpermasse in 6 Monaten ohne Änderung der Ernährung oder des Trainings.
Taille über 102 cm bei Männern oder 88 cm bei Frauen Wert der Überprüfung von Nachtspiegel, HbA1c, Lipid- und Leberenzym-Analysen.
Fehlende Perioden für 3 Monate oder länger, insbesondere bei niedrigem Körperfettanteil und einer starken Trainingslast.
Persistierende Müdigkeit, Kälte, Haarausfall und abnehmende Kraft trotz angemessener Schlaf- und Nahrungserfahrung Schilddrüse und Eisen überprüfen lassen.
Zwanghafte Gewichte, Angst vor Mahlzeiten oder Zyklen von Einschränkung und Übermaß. Das gehört zu einem Arzt oder Therapeuten, nicht zu einer neuen Diät.

Eine Methode, die man 20 Mal auf die gleiche Weise wiederholt, schlägt eine genaue Methode, die man einmal verwendet.

Die Kurzfassung

Keine Methode gibt eine wahre Zahl Sie verfolgen einen Trend, nicht einen absoluten Wert.
Band und Taillenumfang sind die billigsten und klinisch nützlichsten; eine Taille unter der Hälfte der Körpergröße ist ein gutes Ziel.
Die Zähler verfehlen 344%, die Bioimpedanz 48%, DEXA 12%; wählen Sie je nachdem, wie oft Sie messen wollen.
Morgen, Fasten, selbe Wochentag, selbe Vorrichtung, mindestens 4 Wochen, bevor Sie irgendetwas beurteilen.
Ziel ist eine Körpermasse von 0,5% pro Woche mit 1,6% pro Kilogramm und 2 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.