Wie man nach einer Diät abnehmen kann

Es ist eine Sache, abzunehmen; es ist eine ganz andere, abzunehmen, und es dauert viel länger. Die meisten Menschen gewinnen den Großteil ihres Verlustes innerhalb von ein bis zwei Jahren zurück, nicht weil ihnen die Willenskraft fehlt, sondern weil ihnen niemand einen Plan für den Tag gegeben hat, an dem die Diät endet. So sieht der Plan in Zahlen aus.

Warum das Gewicht zurückkommt

Wenn man 10 kg abfällt, brennt der Körper weniger. Ein Teil davon ist einfache Physik: Ein leichter Körper verbrennt pro Kilogramm etwa 20 bis 25 Kilogramm weniger pro Tag. Ein Teil davon ist Anpassung. Nach einer langen Diät kann der tägliche Gesamtverbrauch um 5 bis 15 Prozent unter dem liegen, was man für dieses Körpergewicht prognostizieren würde, und die Hungerhormone bleiben wochenlang, bei manchen Menschen sogar ein Jahr lang, erhöht.

In der Praxis: Wenn Sie vor der Diät auf 2.400 kcal gehalten haben, können Sie nach dem Verlust von 10 kg auf 2.050 bis 2.150 kcal zurückgreifen. Wenn man wieder so isst wie früher und eine Belohnung für das Essen bekommt, dann kommt man mit einem Tagesüberschuss von 400 kcal etwa 1,5 kg pro Monat zu.

Schrittweise die Kalorien zurück.

Man darf nicht direkt von einem Defizit zu einem kostenlosen Essen springen. Fügen Sie jede Woche 100 bis 150 kcal pro Tag hinzu, bis Sie Ihre geschätzte Erhaltung erreicht haben.

• Woche eins: Plus 100-150 kcal sagen wir 40 g Hafer oder 20 g Nüsse zum Frühstück.
• Wochen 2 bis 6: Die gleiche Schrittzahl jede Woche, mit täglichem Wiegen.
• Wenn der wöchentliche Durchschnitt drei Wochen lang innerhalb eines Bereichs von 0,3 kg bleibt, ist das Ihre Erhaltung.

Eine ungefähre Anfangsschätzung für jemanden, der 3-4 Mal pro Woche trainiert und 8.000 Schritte am Tag geht, beträgt 31 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 75 kg sind das 2.300 bis 2.500 kcal. Die Zahl ist nur ein Ausgangspunkt; die Skala beendet das Argument.

Protein, Ballaststoffe und Nahrungsmittelmenge

• Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 75 kg, das sind 120-165 g, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten von 30-45 g.
• Zubereitungen aus Zellstoff: 25-35 g pro Tag Bohnen, Kichererbsen, Vollkornprodukte sowie 400-500 g Obst und Gemüse.
• Flüssigkeit: 2-3 Liter Wasser pro Tag; Hunger und Durst sind leicht zu verwechseln.

Eiweiß und Ballaststoffe sind keine Magie, sie sind Fülle pro Kalorie. Ein Teller mit 150 g Hühnchen und 300 g Gemüse füllt dich mit weit mehr als 80 g Kekse mit denselben Kalorien.

Krafttraining hält den Muskel, Muskel hält das Ergebnis.

Gewicht zu halten ohne Krafttraining bedeutet in der Regel, eine bestimmte Zahl auf der Waage zu halten, während man ruhig Muskeln verliert und Fett anbaut. Das Mindeste , was wirklich funktioniert:

• 3-4 Sitzungen pro Woche, 45-70 Minuten pro Tag.
• 10-20 harte Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche.
• 5-12 Wiederholungen bei Kompositionsliften, 8-15 bei Isolationsarbeiten, 1-3 Wiederholungen vor dem Ausfall.
• Fortschritt: Auf den großen Aufzügen 2,5 kg hinzufügen oder eine Wiederholung, wenn sich die gleiche Last leichter anfühlt.

Schritte und tägliche Bewegungen

Nach einer Diät sinkt die Bewegungsfrequenz des Bewusstlosen weniger Stöße, langsamer Gehen, mehr Sitzen. Diese Lücke kann 200-400 kcal pro Tag erreichen und niemand bemerkt es. Setzen Sie eine Nummer und halten Sie sie: 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag, nie unter 6.000. Zehn Minuten Spaziergang nach drei Mahlzeiten sind ungefähr 3.000 Schritte ohne einen einzigen zusätzlichen Besuch im Fitnessstudio.

Einbezug und Reaktionsregel

1. Wiegen Sie sich 4-7 Mal pro Woche, morgens, nach dem Badezimmer, vor dem Frühstück.
2. Schauen Sie nur auf den wöchentlichen Durchschnitt, nie auf einen einzigen Tag.
3. Höchstgrenze festlegen: 2-3 kg über dem gewöhnlichen Gewicht.
4. Wenn der Durchschnitt die Grenze zwei Wochen hintereinander überschreitet, führen Sie ein 300-400 kcal Tagesdefizit für 2-3 Wochen, dann gehen Sie zurück zur Wartung.

Messen Sie sich auch einmal im Monat die Taille. Wenn die Waage flach ist, aber die Taille 2-3 cm wächst, ist das Problem die Körperzusammensetzung und das Training, nicht nur die Kalorien.

Die 2 kg-Regel plus ein 3-wöchiges Minidefizit ist der Unterschied zwischen einer kleinen Korrektur und einer weiteren 5-monatigen Diät.

Wochenenden, Feiertage und Familienveranstaltungen

Die Mathematik ist unerbittlich: Die durchschnittliche Menge der pro-Kahl-Tag-Kahl-Treibung beträgt etwa 430 kcal pro Tag und 1,5-2 kg pro Monat. Du brauchst keine Verbote, du brauchst einen Rahmen.

• Eine große Mahlzeit, nicht ein ganzes Wochenende.
• Essen Sie 30-40 g Protein und ein Teller Gemüse, bevor Sie ausgehen.
• Alkohol: Ein halber Liter Bier hat 200-250 kcal, drei Biere haben 700 kcal, bevor man etwas isst. Halten Sie es bei 0-4 Drinks pro Woche.

Schlaf und Stress

Wenn der Schlaf auf 5-6 Stunden reduziert wird, essen die Patienten in kontrollierten Studien 250-400 kcal mehr pro Tag, meist am Abend und meist als Snacks. Ziel 7-9 Stunden, die gleiche Schlafenszeit innerhalb von 30 Minuten und 20-30 Bildschirmfreie Minuten vor dem Schlafengehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Ein Anstieg von 3 kg oder mehr in einer Woche oder zwei mit geschwollenen Beinen oder Atemnot das ist Flüssigkeitsretention, nicht Fett; lassen Sie es sofort überprüfen.
• Ständige Müdigkeit, Kälteintoleranz, Haarausfall, Verstopfung und Gewichtszunahme ohne Veränderung der Ernährung lassen Sie sich die Schilddrüse untersuchen.
• Keine Periode für drei Monate oder länger nach einer Diät.
• Binge-Episoden mit einem Gefühl der Selbstkontrolle zu verlieren, Erbrechen oder Abführmittel zu nehmen Das ist eine Frage für einen Arzt und einen Therapeuten, nicht für einen neuen Essensplan.
• Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankung oder weitere Medikamente Sie sollten mit Ihrem Arzt über größere Änderungen an Ernährung und Training sprechen.

Die Kurzfassung

• Die Erhaltung nach einer Diät ist um 5 bis 15 Prozent niedriger als zuvor; mit 31 bis 33 kcal pro Kilogramm beginnen und an der Waage korrigieren.
• Fügen Sie 100 bis 150 kcal pro Woche hinzu, bis der wöchentliche Durchschnitt drei Wochen lang konstant bleibt.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, Ballaststoffe 25-35 g, 8.000-10.000 Schritte, 3-4 Krafttraining pro Woche.
• Wiegen Sie sich 4-7 Mal pro Woche, beobachten Sie den Durchschnitt und handeln Sie nur, wenn Sie die Grenze von 2-3 kg überschreiten.
• Plötzliche Schwellungen, fehlende Periode, übermäßiges Essen mit fehlender Kontrolle oder Verdacht auf Schilddrüsenbeschwerden einen Arzt aufsuchen.