HIIT vs. Niedrigintensitäts-Kardiosport: Was wirklich mehr brennt

Die HIIT oder stetiges Cardio Die Frage wird normalerweise falsch formuliert, als müsste man gewinnen. Beide machen die gleiche Arbeit verbrennen Kalorien sie unterscheiden sich nur in der Menge, wie sehr sie dich abnutzen und wie viel Zeit sie essen. Hier ist, was jeder Ihnen in Zahlen gibt und wie man sie in einer Woche einteilt.

Was jeder wirklich ist

HIIT bedeutet Intervalle von 20-40 Sekunden in der Nähe des Höchststandes, gefolgt von 60-120 Sekunden leicht. Zum Beispiel: 8 Runden von 30 Sekunden auf einem stationären Fahrrad mit 90 Sekunden leichtem Drehen dazwischen. Das sind 16 Minuten Arbeit plus 5-8 Minuten Aufwärmzeit. Die Herzfrequenz in den Arbeitssätzen erreicht 85-95% maximal.

Niedrigintensitäts-Cardio ist das Tempo, in dem man noch in kurzen Sätzen sprechen kann, ungefähr 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Schnelles Wandern bergauf, leichtes Joggen, Radfahren, Rudern 30 bis 60 Minuten in einem Block.

Grober Schätzwert der maximalen Herzfrequenz: 220 minus dein Alter. Bei 35 ist das ungefähr 185, also liegt das einfache Cardio bei 110-130 Schlägen pro Minute und HIIT-Intervalle gehen über 155.

Die Kalorienzahlen

Für eine Person mit 80 kg: ungefähr pro Stunde: Schnelles Gehen bei 5-6 km/h verbrennt 300-350 kcal, leichtes Laufen bei 8-9 km/h verbrennt 600-700 kcal. Eine 20-minütige HIIT-Sitzung, inklusive Ruhezeiten, verbrennt 200 bis 280 kcal.

Es gibt auch erhöhte Verbrennung nach dem Training. Realistisch gesehen fügt es 6 bis 15% zusätzlich zur Sitzung selbst hinzu, also etwa 15 bis 40 kcal nach einem HIIT-Training. Nützlich, aber nicht im Entferntesten. Brennen für 24 Stunden- Ich weiß .

Der Teil , den die Leute nicht mögen: Moderates Laufen verbrennt mehr als HIIT. HIIT ist effizient pro investierte Minute, nicht in absoluter Leistung. Wenn man 25 Minuten Zeit hat, macht HIIT Sinn. Wenn Sie 50 Minuten Zeit haben, gibt es eine größere Anzahl durch regelmäßige Kardiovaskuläre Übungen.

Die Kosten der Wiedereinziehung

HIIT belastet das Nervensystem, Gelenke und Sehnen ungefähr so sehr wie eine schwere Krafttrainingseinheit. Allgemeine Regel: nicht mehr als 2-3 HIIT-Sitzungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander, und niemals am Tag vor einem harten Bein-Training.

Niedrigintensitäts-Cardio kann fast täglich ohne Strafe durchgeführt werden. Wenn die Müdigkeit die Woche über anhält, steigt der Herzschlag in Ruhe um 8-10 Schläge über dem Normalschlag oder der Schlaf wird schwankend schneide zuerst die HIIT-Schule ab, nicht das Gehen.

Die Woche aufbauen

Drei Sitzungen pro Woche

• 2 Ganzkörper-Kraftübungen: 5-6 Übungen, 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen
• 1 HIIT-Sitzung: 8 Runden von 30 Sekunden Arbeit, 90 Sekunden Ruhe
• 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag

Fünf Sitzungen pro Woche

• 3 Krafttrainingseinheiten
• 1 HIIT-Sitzung: 10 Runden von 30/90 Sekunden
• 1 leichte Kardiositzung von 45 Minuten
• Schritte wie oben

Wenn du Intervalle hasst .

HIIT komplett zu überspringen ist in Ordnung. Vier 45-minütige schnelle Spaziergänge bringen ungefähr 1.000-1.100 kcal pro Woche zusammen, ohne dass es fast zu einer Erholung kommt. Drei Monate später wird die Waage ungefähr das Gleiche zeigen.

Das Essen entscheidet immer noch .

Keine Form von Kardiovaskulärem Training deckt einen Tagesüberschuss von 400 kcal ab. Fettabbau erfordert ein Defizit von 300-500 kcal pro Tag, was sich auf 0,3-0,5 kg pro Woche beläuft.

Protein sollte bei 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 80 für 80 kg gehalten werden, d. h. 130-175 Gramm pro Tag. Ohne ihn kostet ein Defizit Muskeln und Fett.

Eine Falle: Bei manchen Menschen verringert HIIT kurzfristig den Appetit und das führt zum Überessen am Abend. Wenn das Sie sind, wechseln Sie zu regelmäßigen Cardio-Übungen und planen Sie eine richtige Mahlzeit 60-90 Minuten nach dem Training.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen, fragen Sie Ihren Arzt nach:

• Sie haben Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während der Anstrengung
• Sie atmen bei leichter Anstrengung zu kurz, schwindeln oder ohnmächtig werden
• Ihre Herzfrequenz nach 5 Minuten Ruhe über 100 bleibt
• Sie haben eine bekannte Herzerkrankung, Blutdruck über 140/90, Diabetes oder nehmen Herzmedikamente
• Sie sind über 40 und seit mehr als zwei Jahren inaktiv
• Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen dauern länger als zwei Wochen an

Während der Schwangerschaft wird die Intensität von Ihrem Arzt festgelegt, ohne Ausnahme.

Die Kurzfassung

• Stundens verbrennt stetiges Cardio mehr; pro Minute ist HIIT effizienter - wähle je nach Zeit.
• Die Nachverbrennung nach dem HIIT beträgt 15-40 kcal, nicht Hunderte.
• Halte das HIIT-Training auf 2-3 Sitzungen pro Woche mit 48 Stunden Abstand; leichtes Cardio kann fast täglich durchgeführt werden.
• Ein Tagesdefizit von 300-500 kcal und 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm sind wichtiger als die Kardiologie.
• Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder eine Herzfrequenz, die nicht abfällt zuerst der Arzt, dann das Training.