Warum deine Kraft sinkt, wenn du dich diätst

Wenn man sechs Wochen in einem Defizit ist und eine Hocke, die früher 100 kg für fünf Wiederholungen bewegt hat, jetzt kaum für drei geht, hat man seine Arbeitsmoral nicht verloren. Es ist zu erwarten, dass man während einer Diät an Kraft verliert. Es gibt drei oder vier ganz spezifische Ursachen, und die meisten können reduziert werden. Hier ist, was tatsächlich passiert und was Sie ändern in Training und Ernährung.

Wie viel ist normal?

Bei einem Defizit von etwa 20 bis 25 Prozent unter der Wartung, bei einem Verlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, sollten Sie erwarten, dass Sie nach 8 bis 12 Wochen 5 bis 10 Prozent der maximalen Kraft bei den großen Aufzügen verlieren. In der Praxis liegt ein 140 kg schwerer Kniebeiner bei 126 bis 133 kg. Das ist der Preis der Diät, und er kommt normalerweise innerhalb weniger Wochen nach dem Essen wieder bei der Wartung zurück.

Wenn man in drei Wochen 20 bis 30 Prozent abnimmt, liegt das Problem nicht an der Diät selbst, sondern an der Art und Weise, wie man sie durchführt - meistens zu großes Defizit, zu wenig Protein, zu wenig Schlaf oder alle drei gleichzeitig.

Glykogen und Wasser: Der größte Teil der Geschichte.

Jedes Gramm Muskelglykogen enthält etwa 3 Gramm Wasser. Ein ausgebildeter Mann von 80 kg speichert etwa 400 bis 500 Gramm Muskelglykogen. Verringern Sie die Kohlenhydrate von 350 auf 150 Gramm pro Tag und in den ersten 7 bis 10 Tagen verlieren Sie 150 bis 250 Gramm Glykogen plus 1,5 bis 2 Liter Wasser.

Der Muskel ist kleiner und weniger unter Druck, der Hebel wird schlechter und die Stange fühlt sich flach an. Deshalb fallen Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zuerst auseinander, während Dreifach- und Fünffachsätze ziemlich gut halten. Daraus folgt eine nützliche Regel: Während Sie schneiden, testen Sie die Stärke bei 1 bis 3 Wiederholungen, nicht mit Sätzen von zehn. Sonst werden Sie schließen, dass Sie doppelt so viel verloren haben, wie Sie tatsächlich verloren haben.

Wiederherstellung, nicht Muskelverlust

Weniger Kalorien bedeuten eine langsamere Geweberparatur zwischen den Sitzungen. Von dem, von dem man sich früher in 48 Stunden erholt hat, braucht man jetzt 72. Wenn Sie auch 5 bis 6 Stunden anstelle von 7 bis 9 Stunden schlafen, verlieren Sie mehr auf der Oberseite Kurzer Schlaf bei einem Defizit ist eine der schnellsten Möglichkeiten, sowohl Kraft als auch Magermasse zu verlieren. Eine Stunde Schlaf ist hier billiger als jede Programmierung.

Anzeichen für eine Erholung und nicht für einen echten Muskelverlust: Warm-ups dauern länger als früher, dein erster Arbeitssatz ist schlechter als dein dritter und du bist nach einem Ruhezustand spürbar stärker.

Wie viel Muskeln verlieren Sie tatsächlich?

Bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und durchgängigem Heben ist der Magergewichtverlust bei einem moderaten Defizit gering. Für einen 80 kg schweren Heber, der 130 bis 175 Gramm pro Tag hat, verteilen Sie ihn auf 3 bis 4 Mahlzeiten von je 30 bis 50 Gramm. Bei einem aggressiven Schnitt oder wenn man schon schlank ist, ist es sinnvoll, auf 2,4 g/kg zu steigen.

Die andere Zahl, die zählt, ist die Verlustrate. Über 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche steigt der Anteil der Muskeln spürbar. Für einen 90 kg schweren Heber bedeutet das 0,7 bis 0,9 kg pro Woche, das ist gut für Sie und 1,5 kg pro Woche nicht.

Die Trainingsfehler, die es noch schlimmer machen.

Der klassische Fehler: Die Diät beginnt, also fügen die Leute Sätze hinzu, reduzieren Ruhezeiten, schieben Supersätze hinzu und fügen vier Cardio-Sitzungen hinzu. Das ist mehr Arbeit mit weniger Treibstoff und eine zuverlässige Möglichkeit, Kraft zu verlieren.

• Halten Sie die Ladung, schneiden Sie die Lautstärke. Mach 3 Sätze anstelle von 5 bei gleichem Gewicht. Eine Verringerung des Gesamtvolumens um 20 bis 30 Prozent genügt.
• Ruhezeit 3 bis 5 Minuten Bei Kniebeugen, Liegestützen und Banken, nicht 60 bis 90 Sekunden.
• Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Die Ausbildung zum Scheitern bei einem Defizit kostet viel und bringt wenig zurück.
• Trainieren Sie jedes Bewegungsmuster zweimal pro Woche. Anstatt einer langen zerstörerischen Sitzung.
• Herz-Kreislauf-Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche, 30 MinutenUnd nicht am selben Tag oder am Tag vor den schweren Beinen.

Was ist um die Sitzung herum zu tun?

Essen Sie 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 30 Gramm Protein 1 bis 2 Stunden vor dem Training; Sie spüren den Unterschied bei der zweiten Trainingseinheit. Einmal pro Woche erhöhen Sie die Kohlenhydrate auf 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm idealerweise am Tag vor Ihrer härtesten Sitzung und halten Sie das Protein gleich. Das Glycogen füllt sich teilweise und die Sitzung geht viel besser.

Trinken Sie etwa 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm pro Tag und schneiden Sie das Salz nicht ab. Eine geringe Flüssigkeitszufuhr und ein niedriger Natriumabbau bei einem Defizit verursachen Schwindel und ein schwaches, holes Gefühl, das leicht mit einem echten Kraftverlust verwechselt werden kann. Wenn Sie schon eine Weile Kreatin nehmen, ist eine Diät nicht der richtige Zeitpunkt, um es zu beenden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein gewisser Kraftverlust ist kein medizinisches Problem. Diese sind, und sie verlangen einen Termin anstatt eine weitere Programmänderung:

• Schwindel, Ohnmacht oder ein rasender oder unregelmäßiger Herzschlag während oder nach dem Training.
• Perioden, die für drei Monate oder länger aufhören.
• Immer kalt zu sein, Haarausfall zu spüren, Libido zu verlieren und monatelang schlechte Laune zu haben typisch für einen zu langen Run.
• Weiter Gewichtsverlust, obwohl Sie kein Gewichtsdefizit mehr haben, oder plötzlicher Kraftverlust mit Taubheit oder Kribbeln.
• Diabetes, Schilddrüsen- oder Herzerkrankungen oder Blutdruckmedikamente ein Defizit und zusätzliche Kardiologie erfordern oft eine Anpassung der Behandlung.

Bei einer Müdigkeit, die monatelang andauert, ist ein grundlegender Blutwert wie Ferritin, Hämoglobin, TSH und Vitamin D angemessen, plus Testosteron bei Männern mit einem deutlichen Abfall der Libido.

Die Kurzfassung

• Ein Rückgang der großen Gewichte um 5 bis 10 Prozent nach 8 bis 12 Wochen Diät ist normal; 20 bis 30 Prozent in drei Wochen nicht.
• Der größte Teil des frühen Abfalls ist Glykogen und Wasser Beurteilen Sie die Stärke bei 1 bis 3 Wiederholungen, nicht bei zehn Sätzen.
• Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, 0,5-1% Körpergewicht pro Woche verlieren, 7 bis 9 Stunden schlafen.
• Halten Sie die Last, reduzieren Sie das Volumen um 20 bis 30 Prozent, ruhen Sie 3 bis 5 Minuten, lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
• Schwindel, Ohnmacht, fehlende Perioden oder plötzliche, unerklärliche Abnahme bedeuten einen Arzt, kein neues Programm.