Tag der Wiederzufuhr: Wie man sie berechnet und wann man sie wirklich braucht

Wie ein Wiederzufuhrtag in tatsächlichen Zahlen aussieht: Wer braucht einen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate, wann man ihn planen soll und warum die Waage am nächsten Tag springt.

Ein Wiederaufzuchttag ist eine planmäßige eintägige Erhöhung der Kalorienzufuhr vor allem Kohlenhydrate in der Mitte einer Fettabbauphase. Es ist keine Belohnung und es ist kein Betrugstag. Es hat Zahlen, einen Grund und einen bestimmten Platz in Ihrer Trainingswoche, also lassen Sie uns in der Reihenfolge durchgehen.

Was ist und was ist kein Wiederaufbau?

Eine Nachzufuhr ist ein 24-stündiger Prozess, bei dem man die Kalorien bis zum Erhaltungswert oder höchstens 10% über diesen Wert erhöht, fast ausschließlich durch Kohlenhydrate. Protein bleibt genau dort, wo es ist, Fett sinkt und Kohlenhydrate steigen zwei- bis dreimal im Vergleich zu einem normalen Diättag.

Eine Betrügermahlzeit ist ein anderes Tier: Unplante, unzählte, meist fettreiche, und es wird in zwei Stunden ohne viel Aufwand 1.500 bis 2.500 Kalorien hinzufügen. Der Unterschied ist, dass man bei einem Refeed die Decke kennt, bevor man sich an den Tisch setzt.

Warum es überhaupt funktioniert .

Glykogen. Ein ausgebildeter Mann mit 80 kg Speichert ungefähr 400-500 g Glykogen in seinen Muskeln. Nach ein paar Wochen Diät fallen diese Speicher ab, und die letzten beiden Sätze fallen mit ihnen.
Leptin. Nach 3~4 Wochen bei einem Defizit kann das Leptin um 30~50% sinken. Ein kohlenhydratreicher Tag drückt es vorübergehend wieder nach oben, was man meistens als reduzierter Hunger für die nächsten 2-3 Tage bemerkt.
Spontaner Bewegung. Bei einem langen Defizit schneiden die Menschen unbewusst 100-300 Kalorien pro Tag an täglicher Aktivität ab. Ein ganzer Tag bringt normalerweise die Schrittzahl und das Unruhen zurück.
Ich trainiere. 1 2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz bei Kniebeugen, Pressen und Reihen am Tag nach einem Wiederaufbau ist eine realistische Erwartung.
- Dein Kopf. Ein festes Datum, an dem man 430 g Kohlenhydrate essen darf, beseitigt das Gefühl, dass die Diät kein Ende hat.

Eine Wiederzufuhr beschleunigt den Fettabbau nicht. Es hilft Ihnen, das gleiche Defizit für weitere sechs Wochen zu überleben, ohne auseinander zu fallen.

Wer braucht eine und wie oft?

Die Häufigkeit hängt davon ab, wie schlank Sie sind und wie lange Sie eine Diät haben:

Männer unter 12% und Frauen unter 20%: Einmal pro Woche.
Männer bei 12-18%, Frauen bei 20-28%: alle 10 14 Tage.
Männer über 18% und Frauen über 28%: in der Regel nicht erforderlich; einmal alle 344 Wochen, wenn Sie wirklich eine haben möchten.

Und noch zwei Bedingungen: Sie müssen mindestens 344 Wochen vor der ersten Wiederzufuhr ein Defizit haben und sicherstellen, dass das Defizit wirklich 400 400 Kalorien pro Tag oder mehr beträgt. Wenn Sie bei einem 200-Kalorien-Defizit 0,2 kg pro Woche verlieren, verbraucht ein Tag mit Wiederzufuhr eine ganze Woche Fortschritt.

Wie man die Zahlen berechnet

Finden Sie die Erhaltungskalorien ungefähr 303333 kcal pro Kilogramm Körpergewicht für jemanden, der 4 Mal pro Woche trainiert.
Protein auf 1,82.22,2 g pro Kilogramm halten, wie an jedem anderen Tag.
Fett auf 0,5 bis 0,8 g pro Kilogramm reduzieren, deutlich niedriger als üblich, weil die Kohlenhydrate Platz brauchen.
Alles, was übrig ist, geht zu Kohlenhydraten das liegt normalerweise bei 58 g pro Kilogramm.

Beispiel: Mann, 80 kg, 4 Mal pro Woche trainiert

Die Erhaltungskapazität beträgt etwa 2.800 kcal und seine Ernährung beträgt 2.200 kcal (160 g Protein, 70 g Fett, 230 g Kohlenhydrate). Der Tag der Wiederzufuhr sieht so aus:

Kalorien: 2.800
Protein: 160 g
Fett: 50 g
Kohlenhydrate: 430 g

Also fast doppelt so viele Kohlenhydrate, 20 g weniger Fett und genau 600 Kalorien mehr als sonst. Nichts Dramatisches, aber man spürt es am Abend.

Was soll ich eigentlich auf den Teller legen?

Ziel ist es, 400+ g Kohlenhydrate zu essen, ohne dass der Magen aufhört, also wählen Sie dichtes, leicht verdauliches Essen: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Weißbrot, Hafer, Bananen, Honig, Fruchtsaft. Protein mager halten Hühnchenbrust, weißer Fisch, Eier mit entferntem Eigelb, fettarme Milchprodukte.

Zwei praktische Punkte: Halten Sie an diesem Tag die Ballaststoffe bei 25-30 g, sonst werden Sie auf halber Strecke stehen bleiben, und teilen Sie die Kohlenhydrate auf 4-5 Mahlzeiten von 80-100 g statt zwei großen Mahlzeiten. Fructose (Frucht, Honig, Saft) darf nicht über 60 bis 70 g betragen, da sie zuerst die Leber füllt und uns Muskeln interessieren.

Wo soll ich sie in der Woche setzen?

Der beste Tag ist der Tag der härtesten Sitzung normalerweise Beine oder Rücken, 18 2525 Arbeitssätze. Der zweitbeste Tag ist der Tag vor der Sitzung. Der schlimmste Schnitt ist ein voller Ruhezustand, wenn man nichts mehr dafür haben kann.

Wenn Ihr gesellschaftliches Leben am Samstag stattfindet, dann legen Sie das Refeed am Samstag ein. Geplante Beats improvisiert.

Die Waage am nächsten Morgen .

Sie werden 0,8 bis 2 kg schwerer sein. Das ist Wasser: Jedes Gramm Glykogen enthält etwa 3 Gramm Wasser, plus das zusätzliche Natrium in der Nahrung. Er wird in 2 bis 4 Tagen wieder aufhören. Beurteilen Sie also nicht ein einziges Gewicht nach einem Wiedergefütterungsschritt verwenden Sie den wöchentlichen Durchschnitt und messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche, morgens, bevor Sie essen.

Häufige Fehler

Fett Pizza und Eis statt Reis und Kartoffeln. Gleiche Kalorien, nur halb so viel Glykogen.
Alle 3 Tage wiederzufüllen. An diesem Punkt ist es nicht ein Wiederaufbau, sondern eine Wartung.
Wiederzufüttern in der ersten Woche der Diät, bevor etwas ausgestoßen wurde.
Alkohol es stumpft Glykogenspeicher und fügt 500 leere Kalorien ohne Probleme hinzu.
Du ziehst es in zwei oder drei Tage aus, weil du dich gut fühlst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder bekannte Insulinresistenz haben 400 ist ein 400 g Kohlenhydrat-Sprung nicht neutral und Ihre Medikamentendosis muss möglicherweise angepasst werden.
Wenn Sie eine Frau sind und Ihre Periode 3 Monate oder länger fehlt.
Wenn Sie in der Vergangenheit eine Essstörung hatten; bei manchen Menschen verwandelt sich ein Wiederzufüttern sehr schnell in einen Übermaß.
Wenn Sie nach einer erneuten Fütterung eine Schwellung des Knöchels bekommen, die nicht innerhalb von 3 4 Tagen abnimmt, eine anhaltende Zunahme von mehr als 3 kg, starke Müdigkeit oder Kurzatmigkeit.
Wenn Sie Schilddrüsen-, Blutdruck- oder Herzmedikamente einnehmen überprüfen Sie, bevor Sie die Einnahme stark verschieben.

Die Kurzfassung

Eine Wiederaufnahme dauert 24 Stunden bei Erhaltungskalorien: Kohlenhydrate bei 588 g/kg, Eiweiß bei 1,82,2 g/kg, Fett auf 0,50,8 g/kg.
Häufigkeit: wenn Sie dünn sind, alle 101414 Tage, wenn Sie nicht dünn sind, selten oder nie über 18% Körperfett bei Männern und 28% bei Frauen.
Planen Sie es an Ihrem härtesten Trainingstag und teilen Sie die Kohlenhydrate auf 4 5 Mahlzeiten.
Das 1 2 kg auf der Waage am nächsten Morgen ist Wasser und es klärt sich in 2 4 Tagen.
Diabetes, fehlender Zyklus oder in der Geschichte von Essstörungen zuerst Arzt, dann wieder Futter.