Wie 10 kg abnehmen in Zahlen aussieht

Die tatsächlichen Zahlen hinter dem Verlust von 10 kg: Wie viele Kalorien, wie viele Wochen, wie viel Protein und Training, und was sich tatsächlich auf der Waage und Band ändert.

10 kg abzunehmen klingt wie eine einzige Zahl, aber in der Praxis ist es in ein Dutzend kleinerer: Kalorien, Wochen, Gramm Protein, Zentimeter von der Taille. Wenn man sie in eine Reihe stellt, wird klar, warum eine Person in fünf Monaten 10 kg abnimmt, während eine andere sich ein Jahr lang dreht. Hier ist die Arithmetik, ohne den Polster.

Was 10 kg in Kalorien kosten

Ein Kilogramm Fettgewebe hält ungefähr 7.0007,7.700 kcal- Ich weiß . Also sind 10 kg irgendwo in der Nähe. 70.000777.000 kcal Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren erzielten Ergebnisse zu überprüfen. Das ist nicht eine Zahl, die man in einer Woche trainiert; es ist die Summe von hundert unbedeutenden Tagen.

Wie sich die Krankheit ausbreitet:

300 kcal/Tag Defizit → etwa 0,3 kg pro Woche → 10 kg pro Woche 303333 Wochen (788 Monate)
500 kcal/Tag Defizit → etwa 0,5 kg pro Woche → 10 kg pro Woche 202222 Wochen (ca. 5 Monate)
750 kcal/Tag Defizit → etwa 0,7 kg pro Woche → 10 kg pro Woche 141515 Wochen

Die praktische Obergrenze beträgt: 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Für eine 95 kg schwere Person sind es 0,50.0,95 kg; für eine 70 kg schwere Person nur 0,350,7 kg. Wenn man schneller drückt, kommt ein wachsender Teil des Verlustes aus Muskeln und Wasser.

Wie 500 kcal auf einem Teller aussehen

Das Defizit bleibt abstrakt, bis man es in Nahrung umsetzt. Ungefähr:

100 g gesalzter Chips ≈ 530 kcal
zwei Biere mit 500 ml ≈ 4004440 kcal
zwei Esslöffel Öl ≈ 240 kcal
eine 250 g große Scheibe salziges Gebäck ≈ 700800800 kcal
150 g Hühnchenbrust + 200 g Gemüse + 50 g Trockenreis ≈ 400 kcal

Sie sind nicht auf der Suche nach einer perfekten Diät, Sie sind auf der Suche nach einem wiederholbar 400600600 kcal täglich. Der übliche Fehler ist nicht die Nahrungswahl, sondern die Messung: Die meisten Menschen unterschätzen die Aufnahme durch 2030%30% wenn man die Portionen mit dem Auge vergrößert. Zwei Wochen, in denen man Essen wiegt, beantworten normalerweise die Frage, warum sich nichts bewegt.

Die ersten zwei Wochen und warum die Waage liegt

Die ersten 71414 Tage zeigen häufig eine 133 kg Die meisten davon sind nicht fettreich. Ihr Körper speichert ungefähr 400 g Glykogen und jedes Gramm bindet ungefähr 3 g Wasser. Schneiden Sie Kohlenhydrate und Salz ab und Sie erhalten einen schnellen, hohlen Rückgang. Tägliche Schwankungen der 0,51.51,5 kg sind völlig normal.

Also ... Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Badezimmer und vor dem Frühstück und lesen Sie die Wochendurchschnitt- Nie einen Tag. Zwei bis drei Wochen flacher Durchschnittsmenge bedeutet eine Anpassung der Aufnahme um 200300300 kcal. Eine schlechte Lesung bedeutet nichts.

Wie viel von den 10 kg sollte Fett sein?

Wenn es richtig gemacht wird, 7,599 kg von den 10 wird fett sein. Ohne Krafttraining und mit wenig Protein, 2,5 3.3,5 kg Sie können leicht aus der mageren Masse herauskommen was Sie schwächer macht, weniger verbrennt und schneller wiederherstellt.

Die Zahlen , die Muskeln schützen:

Protein in der Menge von 1,62.22,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Bei 90 kg ist das 145200200 g, aufgeteilt auf 3 4 Mahlzeiten von 35 50 g.
Krafttraining 3 mal pro Woche45 bis 60 Minuten, nie mehr als zwei Tage in Folge.
pro Sitzung: 46 Übungen- Ich weiß . 3 Sätze von 61212 Wiederholungen, so dass 1 2 Wiederholungen in Reserve bleiben.
Gesamtwert 102020 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, gebaut um Kniebeugen, Liegestütze, Press, Reihen und Pull-up.
In einem Defizit ist es nicht das Ziel, dem Barren Gewicht zu verleihen, sondern Betriebsbetrieb - Ich weiß. Wenn die Arbeitsbelastung um mehr als 10% sinkt, ist das Defizit zu hoch.

Die Stufen und alles außerhalb des Fitnessstudios .

Eine 60-minütige Trainingseinheit brennt. 300450450 kcal, also drei Sitzungen pro Woche sind 1.0001,1.300 kcal wert. Tägliche Bewegung trägt in der Regel mehr dazu bei. Tausend Schritte sind ungefähr 304040 kcal, also ist die Lücke zwischen 4.000 und 10.000 Schritten 200250250 kcal pro Tag, oder 1.4001,1.750 pro Woche. Das ist oft das gesamte Defizit, ohne daß man etwas an der Ernährung ändert.

Was sich bei 10 kg leichter tatsächlich ändert

Taille: in der Regel 61010 cm kleiner.
Kleidung: Eine bis zwei Größen runter.
Knie: Jedes Kilogramm Körpergewicht bedeutet ungefähr 344 kg Last durch das Knie beim Gehen. 10 kg weniger ist also ungefähr 304040 kg weniger pro Schritt- Ich weiß .
Blutdruck: bei Menschen mit erhöhten Messwerten etwa 1 mmHg systolischer Blutwerte pro Kilogramm verloren realistisch gesehen 51010 mmHg- Ich weiß .
Verbrennung im Ruhezustand: Tropfen etwa 202525 kcal pro Kilogramm Verlust, plus 100200200 kcal Anpassung etwa 250350350 kcal pro Tag weniger als zu Beginn.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie verloren haben 5% des Körpergewichts in 61212 Monaten Unabsichtlich, ohne Veränderung der Gewohnheiten.
Wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck oder Schilddrüsenerkrankungen leiden und Medikamente einnehmen, müssen die Dosen häufig verringert werden, wenn das Gewicht abnimmt.
Schmerzen in der Brust, Schwindel, Ohnmacht oder ein schnelleres Herz bei leichter Anstrengung.
Wenn Sie darüber nachdenken, unten zu gehen. 12001,1500 kcal Sie haben einen Anstieg der Zinsen pro Tag oder ein Defizit von mehr als 6 Monaten ohne Pause.
Fehlende Perioden für 3 Monate oder länger, anhaltende Schlaflosigkeit oder Kraftverlust, der sich nicht erholt, wenn Sie mehr essen.

Nach den 10 kg: Wartungsnummern

Jemand, der von 95 auf 85 kg geht, verbrennt jetzt. 250350350 kcal weniger pro Tag als vorher. Zurück zu der alten Art zu essen bedeutet buchstäblich, wieder zu dem alten Gewicht zurückzukehren. Praktisch: Sie können 150 bis 250 kcal zurückgeben (vor allem Kohlenhydrate während des Trainings), 8.000 bis 10.000 Schritte und drei Krafttrainingseinheiten durchführen und sich 2 bis 3 Mal pro Woche wiegen. Wenn der wöchentliche Durchschnitt mehr als +2 kg Über Ihr Endgewicht hinaus, führen Sie ein 300400400 kcal Defizit für 34 Wochen und machen Sie mit ihm fertig.

Die Kurzfassung

10 kg Fett ≈ 70.0007 77.000 kcal Defizit; bei 500 kcal pro Tag sind das etwa 20 Wochen.
Eine realistische Rate beträgt 0,5% von 1% des Körpergewichts pro Woche. Schneller bedeutet Muskelverlust.
Protein bei 1,6 2,2 g/kg plus 3 Krafttrainingen pro Woche hält 7,5 9 kg des Verlustes als Fett.
Die Waage schwingt täglich 0,5 bis 1,5 kg; nach 2 bis 3 flachen Wochen entscheiden Sie sich nach dem Wochendurchschnitt.
Wenn Sie 250-350 Kcal weniger pro Tag verbrennen als am Anfang, muss der Wartungsplan Teil der Mathematik sein.