Die letzten 5 kg zu verlieren: Was sich wirklich ändern muss

Ein konkreter Plan für die letzten 5 kg: Wie groß ein Defizit ist, wie viel Protein zu essen ist, wie man trainiert und wie man die Skala liest, wenn sie ausfällt.

Die letzten fünf Kilo bewegen sich nicht langsam, weil du etwas falsch machst. Sie bewegen sich langsam , weil sich die Arithmetik geändert hat: Das Defizit, das früher ein halbes Kilogramm pro Woche kostete, kostet jetzt 150 Gramm, und 150 Gramm versteckt sich in normalen täglichen Wasserschwingungen. Hier ist, was sich wirklich ändern muss.

Warum alles langsamer wird

Je leichter man das Feuer bekommt, desto weniger brennt man, sowohl im Ruhe als auch im Bewegen. Eine 95 kg schwere Person verbrennt bei demselben Spaziergang deutlich mehr als dieselbe Person bei 78 kg. Außerdem macht ein langer Defizit weniger Unruhe, weniger Bewegung ohne es zu bemerken und hungrigeres Gefühl. Diese kleinen Dinge leicht hinzufügen bis zu 200-400 kcal pro Tag das ist genau die Größe des Defizits Sie mit begonnen.

Die praktische Konsequenz: Das Defizit, das Sie vor drei Monaten festgesetzt haben, ist kein Defizit mehr. Sie brauchen kein neues Programm, Sie brauchen neue Nummern.

Welche Rate ist realistisch?

Für die letzten 5 kg sollten Sie 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Für einen 85 kg schweren Mann sind das 210-425 Gramm pro Woche; für eine 65 kg schwere Frau 160-325 Gramm. Also 5 kg ist ein 10 bis 16 Wochen Ein Job, nicht ein einmonatiger Job.

Schneller als das zu diesem Körperfettgehalt zu gehen bedeutet fast immer, Muskeln zu verlieren, schwächer zu trainieren und eine höhere Chance, alles wieder zurückzulegen. Wenn es langsam anfühlt, ist es langsam. Das ist der Preis dafür, dass man behält, was man schon aufgebaut hat.

Kalorien: Angabe der Nummer

Essen Sie sieben Tage lang normal und notieren Sie alles ohne Gewohnheiten zu ändern. Das ist eine gute Wartungszahlung.
Abziehen 300 bis 500 kcal - pro Tag. - Nein, nicht mehr. Über einen 5 kg großen Abstand verkürzt ein größeres Defizit den Prozess nicht proportional es ruiniert nur Schlaf, Kraft und Stimmung.
Halten Sie diese Zahl 14 Tage lang fest und beurteilen Sie sie nach dem Wochendurchschnitt, nicht nach einzelnen Gewichten.
Wenn sich der Durchschnitt nicht um mindestens 150 bis 200 g bewegt hat, reduzieren Sie weitere 150 bis 200 kcal oder fügen Sie 1.500 bis 2.000 Schritte pro Tag hinzu.

Essen abzuwiegen ist der Unterschied zwischen Fortschritt und Stillstand. Ein Esslöffel Öl enthält etwa 120 kcal, eine Handvoll Nüsse (30 g) etwa 200 kcal, ein Esslöffel Erdnussbutter 90-100 kcal. Drei davon. Kleine Dinge . Ich will den ganzen Defizit essen.

Protein und Sättigung

Ziel: 1,8-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Sie werden dann in die Höhe der Schlankheitsgrenze gelangen, wenn Sie schon schlank sind und einige Monate in ein Defizit geraten sind. Für 80 kg, das sind 145-175 g pro Tag, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3-4 Mahlzeiten mit je 35-50 g.

Neben Proteinen: 25-35 g Faser pro Tag und mindestens 400-500 g Gemüse. Gemüse gibt Ihnen Volumen für sehr wenige Kalorien, so dass ein Teller mit 400 kcal voll aussieht.

Flüssige Kalorien sind die teuerste Gewohnheit in diesem Stadium. Ein halber Liter Saft hat 200 bis 220 kcal. Man merkt es nicht. Und das hält einen für fünf Minuten satt.

Ausbildung: Halte die Last fest, jag nicht nach Schweiß.

Bei einem Defizit bauen Sie nicht viel Muskeln auf, aber Sie behalten, was Sie haben, wenn Sie die Last auf der Bar halten.

3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche45 bis 70 Minuten pro Mann.
10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5-12 Wiederholungen bei Verbindungen und 8-15 bei Isolationsarbeiten.
Geht . 1-2 Wiederholungen in Reserve auf den meisten Sets. Ein Rückgang ist bei einem Defizit schlimmer.
Ruhe 2-3 Minuten auf der Verbindung, 60-90 Sekunden auf der Isolation.
Lass die Gewichte nicht fallen, um mehr zu schwitzen. Wenn Ihre Belastungen Woche für Woche sinken, ist das Defizit zu groß oder Ihr Schlaf zu kurz.

Cardio ist ein Werkzeug, keine Strafe. 2-3 Sitzungen von 20-30 Minuten Die Zahl der Arbeitsplätze in der Gemeinschaft ist jedoch nicht so hoch. 8.000 bis 12.000 Schritte, ist in der Regel ausreichend. Schritte sind zuverlässiger als zusätzliches Kardiotraining, weil der Appetit nicht so stark ausgleicht.

Wie man misst, wenn die Waage liegt

Tägliche Schwankungen von 1-2 kg sind in diesem Stadium normal: Salz, Kohlenhydrate, Stress, Menstruationszyklus, ein unentleertes Darm. Also ...

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette und vor dem Essen oder Trinken ab, vergleichen Sie dann die Durchschnitt der letzten 7 Tage zu den vorherigen 7
Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche, morgens an derselben Stelle.
Machen Sie alle zwei Wochen Fotos im selben Licht und in derselben Pose.
Verfolgen Sie, was Sie heben. Wenn die Taille schrumpft und die Kraft hält, funktioniert es, was auch immer die Waage heute Morgen sagte.

Wenn sich der Wochendurchschnitt seit 14 Tagen nicht bewegt hat und Ihre Logging-Aktivitäten ehrlich sind, dann ändern Sie den Plan. Eine fünf Tage lange Haltestelle ist keine Haltestelle.

Wo die Leute normalerweise feststecken .

Am Wochenende. Fünf Tage mit einem 400-kcal-Defizit sind -2.000; zwei Tage mit einem 1.000-kcal-Überschuss sind +2.000. Die Woche ist null.
- Alkohol. - Was ist das? Ein Gramm Alkohol hat 7 kcal. Drei Biere sind 450-500 kcal, plus schlechter Schlaf und stärkeres Snacken am nächsten Tag.
Beißen, die nie registriert werden. Die Reste von einem Kinderspeise, zwei Schokoladeflaschen, beim Kochen probieren 200-300 kcal pro Tag ohne zu wissen, dass man gegessen hat.
Schlaf. - Schlaf. Unter sechs Stunden steigt der Appetit messbar und die Kraft sinkt. Ziel 7-9 Stunden.
Mahlzeiten überspringen und nachts zu viel essen. Es gibt drei bessere Mahlzeiten als Improvisation um 21 Uhr.

Nehmen Sie eine Pause .

Wenn Sie seit mehr als 10-12 Wochen ein Defizit haben, fügen Sie 7-14 Tage bei Erhaltungskalorien die 300-500 kcal zurückzusetzen, meist als Kohlenhydrate. Das Training bleibt gleich. Ihr Gewicht wird durch Wasser und Glykogen um 0,5 bis 1,5 kg ansteigen. Das ist kein Fett und es fällt innerhalb weniger Tage ab. Nach der Pause ist das Defizit in der Regel viel leichter zu halten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Stände sind ein Problem mit der Einnahme und Messung, aber suchen Sie einen Arzt auf, wenn:

Sie haben unbeabsichtigt abgenommen oder in 6 Monaten mehr als 5% Ihres Körpergewichts verloren, ohne etwas zu ändern;
Sie haben anhaltende Müdigkeit, Erkältung, Haarausfall, Verstopfung oder Schwellung ein Schilddrüsenbild ist eine einfache Untersuchung;
Ihre Periode ist seit drei oder mehr Zyklen gestoppt oder unregelmäßig;
Sie werden bei leichter Aktivität schwindlig, atmen zu schwierig oder haben ein schnelleres Herzschlag;
Sie haben Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine Nierenerkrankung oder nehmen Medikamente ein, die den Appetit oder das Körpergewicht beeinträchtigen;
Essen und die Waage beginnen, deinen Tag zu laufen, du meiden soziale Situationen wegen des Essens, oder du binge und dann kompensieren das ist ein Grund, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, kein Grund, dich härter zu drängen.

Die Kurzfassung

Führen Sie ein 300-500 kcal Defizit durch und planen Sie für 10-16 Wochen 5 kg (0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche).
1,8-2,2 g Protein pro kg, 25-35 g Ballaststoffe und wiegen Sie Ihre Nahrung Öl, Nüsse und Getränke sind die stillen Schuldigen.
3-4 Krafttraining pro Woche, 10-20 Sätze pro Muskelgruppe, 1-2 Wiederholungen in Reserve, plus 8.000-12.000 Schritte am Tag.
Entscheide nach dem 7-Tage-Gehalt und deiner Taillenmessung, niemals nach der Zahl von heute Morgen.
Nach 10-12 Wochen Diät nehmen Sie 7-14 Tage für die Wartung; suchen Sie einen Arzt für eine fehlende Periode, ständige Müdigkeit oder übernehmende Nahrungsmittelgedanken.