Hanteln seitliche Erhöhung: Die Technik und die üblichen Fehler

Man nimmt ein Paar 12-kg-Hanteln, schleifen Sie 15 Wiederholungen aus und fühlen Sie es überall außer an der Seite der Schulter, Hals, manchmal auch im unteren Rücken. Die seitliche Erhöhung sieht aus wie die eine Übung, bei der niemand falsch liegen könnte, und es ist eine der zuverlässigsten verpfuschten Bewegungen auf dem Fitness-Studio-Boden.

Der Grund ist mechanisch. Der arbeitende Muskel ist klein, der Arm ist ein langer Hebel, und sobald das Gewicht übersteigt, was die Seite selbst aushalten kann, übergibt der Körper die Arbeit an etwas Stärkeres. Hier ist, wie man den Job dort behalten kann, wo er hingehört.

Was ist das Lift und welche Muskeln wird es arbeiten?

Die seitliche Erhöhung ist eine Isolationsübung für den mittleren Kopf des Deltoids, der Teil, der sich auf der Außenseite des Oberarms befindet und die Schultern breit macht, wenn jemand dich von Angesicht zu Angesicht ansieht.

Der Deltoid hat drei Köpfe. Die Vorderseite funktioniert in jeder Presse, die Sie besitzen, von der flachen Bank bis zur Stellbankpressen mit engerem Griff- Ich weiß . Die Rückseite wird von Reihen gespeist, die T-Streifenreihe unter ihnen. Der mittlere Kopf ist der einzige, der nach einem normalen Programm hungrig bleibt, weil keine große Verbindung ihn direkt belastet. Das ist der Grund für diese Übung.

Der Supraspinatus macht den größten Teil der Arbeit in den ersten 20 Grad oder so vom Oberschenkel. Über Schulterhöhe übernehmen die oberen und mittleren Fallen und der Serratus anterior die Aufgabe, die Schulterblate zu drehen. Machen Sie es im Stehen, einen Arm nach dem anderen, und Ihre Schrägstellen zahlen die Steuer für das Ungleichgewicht.

Ein Detail erklärt hier fast alles: Der Widerstand erreicht seinen Höhepunkt, wenn der Arm horizontal ist und ist nahezu null, wenn er an Ihrer Seite hängt. Deshalb ist das obere Drittel bestraft und das untere Drittel so leicht mit einem Trottel zu fälschen.

Wie man das macht

1. Steh aufrecht, die Füße bis zur Hüft weit auseinander. Halten Sie die Hanteln neben den Oberschenkeln oder ein paar Zentimeter vor ihnen, die Handflächen nach dem Körper.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen gerade genug, dass sie nicht verriegelt sind ungefähr 10 bis 20 Grad und halten Sie diesen Winkel für den gesamten Satz unverändert.
3. Leg deine Schultern nach unten, als ob du sie von deinen Ohren wegziehst. Rippen nach unten, Bauch leicht gestützt, Knie weich.
4. Heben Sie die Arme zur Seite und führen Sie mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand. Der Ellbogen bleibt leicht vor der Hand oder mit ihr gleich.
5. Hören Sie auf, wenn Ihre Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen. Alles darüber gehört zu den Fallen.
6. Halten Sie eine halbe Sekunde oben, ohne zu zücken oder zu springen.
7. Lassen Sie sich zwei bis drei Sekunden lang senken, zurück zum Oberschenkel und beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne sich am Boden zu ruhen.
8. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus, auf dem Weg nach unten ein. Halten Sie den Atem nicht an.

Wenn es schwierig ist, den Rumpf stillzuhalten, dann sitzen Sie auf einer Bank. Das entfernt jeden Schwung und zeigt dir, was du tatsächlich heben kannst.

Die üblichen Fehler

• Zu viel Gewicht. Neun von zehn Problemen beginnen hier. Das ist offensichtlich: Der Rumpf schaukelt hin und her und das erste Drittel der Wiederholung ist eher ein Heben als ein Heben.
• Die Schultern steigen auf die Ohren zu. Sobald die Schulter nach oben geht, hat die Falle den Job übernommen. Stellen Sie die Schulterblätter vor die erste Wiederholung und halten Sie sie unten.
• Sie geht über die Schulterlinie. Nach diesem Punkt verschiebt sich immer mehr Last auf die Falle und weg vom Delt.
• Ich lass das Gewicht wieder fallen. Die Senkung ist die Hälfte der Übung. Wenn die Hanteln von selbst fallen, haben Sie einen halben Satz gemacht.
• Die Ellbogen biegen sich immer mehr, während der Aufnahme weitergeht. Das verkürzt den Hebel und macht die Wiederholung einfacher, so dass es sich anfühlt wie Fortschritt, der nicht da ist. Wenn du eine Verbeugung willst, entscheide dich vor dem Set, nicht auf halbem Weg.
• Der Daumen hart auf den Boden drehen. Die Warnung, einen Krug zu gießen, ist beliebt, aber bei einer beträchtlichen Anzahl von Menschen verursacht sie einen knabbernden Schmerz an der Vorderseite der Schulter. Die Beweise dafür, dass es den Muskel besser wachsen lässt, sind schwach. Eine neutrale Hand oder ein leicht nach oben geneigter Daumen ist für die meisten der richtige Weg.
• Das Verbeugen des unteren Rückens am Ende eines Sets. Das ist ein Zeichen, dass du deine Grenze überschritten hast. Der Unterrücken hat nichts mit einer seitlichen Erhöhung zu tun.

Leichtere Variationen

Wenn du nicht zehn saubere Wiederholungen mit den leichtesten Hanteln im Fitnessstudio machen kannst, brauchst du eine einfachere Version der Bewegung, nicht mehr Willenskraft.

• Sitzen erhöht. Keine Schaukel, keine Hilfe von den Beinen.
• Ellenbogen um 90 Grad gebogen. Der kürzere Hebel schneidet die Nachfrage bei gleichem Gewicht erheblich ab. Ideal für die ersten Wochen.
• Kurze Reichweite. Wenn die Beschwerden auf halbem Weg beginnen, heben Sie sie zum höchsten Winkel, der schmerzfrei bleibt, und halten Sie dort an.
• Das Widerstandsband. Am leichtesten ist es am unteren Ende, wo die Bewegung sowieso unangenehm ist, und es wird schwieriger, wenn man sich dem oberen Ende nähert.
• Ein Arm mit Unterstützung. Halten Sie ein Regal mit der freien Hand und nehmen Sie den Rumpf aus der Gleichung.

Schärfere Variationen

• Ich lehne mich weg. Halten Sie mit der einen Hand ein Stück, lehnen Sie den Rumpf seitlich und arbeiten Sie mit dem anderen Arm. Die Hand beginnt über die Mittellinie, also ist der Abschnitt, wo der Muskel wirklich belastet ist, länger.
• - Die Kabel mit der niedrigen Katze. Im Gegensatz zu einer Hantel gibt dir ein Kabel am Boden Widerstand. Für viele Menschen ist das die beste Version des Aufzugs.
• Zwei Sekunden Pause oben. Straft ein überambitioniertes Gewicht ohne Gnade.
• Vier Sekunden Absenkung. Ein Satz von acht wird plötzlich ernsthafte Arbeit.
• Teilweise Wiederholungen in der unteren Hälfte nach einem Ausfall. Wenn Sie nicht mehr die Schulterhöhe erreichen können, fahren Sie weiter durch die unteren 40 Grad oder so. Die Forschung über die Ausbildung in der Verlängerungsposition sieht ermutigend aus, aber die Frage ist nicht geklärt.
• Eineinhalb Wiederholungen. Ganz nach oben, halb nach unten, zurück nach oben und dann nach unten. Das zählt als eins.

Alternativen, wenn Sie kein Kit haben

Dies ist eine der wenigen Übungen, die man mit fast allem ordentlich machen kann, weil die Belastungen zu Beginn klein sind.

• Kabel oder eine Seiten-Höhe-Maschine. Ein gerader Austausch, und die Maschine ist auf dem Rücken freundlicher, weil sie den Weg fixiert.
• Die Band. Stehen Sie in der Mitte, nehmen Sie ein Ende in jeder Hand, dieselbe Bewegung. Um mehr Widerstand zu erzeugen, wickeln Sie die Enden um Ihre Hände, um sie zu verkürzen.
• Wasserbehälter. Fünf Liter sind fünf Kilogramm, was für viele Menschen genau das Arbeitsgewicht ist.
• Flaschen von 1,5 Liter. Leicht, aber genug für 20 bis 30 Wiederholungen, wenn man gerade erst anfängt.
• Ein Rucksack voller Bücher, ein Arm pro Satz. Es ist peinlich zu halten, aber es funktioniert.
• Seitlich liegende Erhöhung. Liegen Sie auf der Seite auf einer Bank oder auf dem Boden, Arm gegen Körper, heben Sie auf die Vertikallage. Der Widerstand ist am unteren Ende am größten das Gegenteil der stehenden Version und eine nette Ergänzung dazu.

Was nicht als Ersatz funktioniert, ist die Oberpresse. Es trifft den vorderen Kopf und die Trizeps und wird Ihnen nicht die Breite geben, die Sie suchen.

Sätze und Wiederholungen

Die Seitendeelte vertragt die Menge gut und erholt sich schnell, weshalb dieser Aufzug höhere Wiederholungen bevorzugt als ein Kniebein oder ein Deadlift.

• Wiederholung: 10 bis 20 pro Satz. Unter acht fällt die Technik normalerweise zusammen.
• Ausrüstung: 2 bis 4 pro Sitzung, zwei oder drei Mal pro Woche. Sechs bis zwölf Arbeitssätze pro Woche decken die meisten Menschen ab.
• Ruhe: 60 bis 90 Sekunden.
• Beförderung: Die meisten Männer beginnen mit 4 bis 8 kg pro Hand, die meisten Frauen mit 2 bis 5 kg. Ein Leitfaden, keine Regel.
• Anstrengung: Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten hart, aber sauber sein. Ein Ruf, den Sie mit sich ziehen, ist nichts wert.

Um Fortschritte zu machen, füge Wiederholungen hinzu, bevor du Kilo hinzufügst. Von 6 auf 8 kg zu springen ist ein Sprung von einem Drittel. Niemand würde das bei einem Kniebein versuchen. Wenn im Fitnessstudio keine 1 kg Zunahme besteht, fügen Sie eine Wiederholung pro Woche hinzu, bis Sie 20 erreichen, dann bewegen Sie eine Hantel nach oben und fallen zurück auf 10.

Anordnung: Normalerweise am Ende der Sitzung, nach den Pressen und den Reihen. Wenn die Schultern die Priorität haben, dann setzen Sie sie einmal pro Woche an die erste Stelle, solange Sie frisch sind.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Die größten Gewinner sind Menschen, die viel Druck machen Bank, Oberkopf, Press-ups und selten etwas direkt für den mittleren Kopf tun. Diese Schultern sind stark und sehen von vorne noch schmal aus.

Es eignet sich auch für Schreibtischarbeiter, weil es die Schulterblatt und den Arm dazu bringt, durch eine leichte, kontrollierte Reichweite zusammenzuarbeiten. Für ältere Heber ist es eine der sichereren Schulteroptionen, die in das breitere Bild von Wie sieht ein vernünftiges Training mit 50 aus?- Ich weiß .

Überspringen oder tauschen Sie aus, wenn:

• Sie bekommen einen scharfen, klemmenden Schmerz zwischen 60 und 120 Grad Hebung, ohne dass etwas unter oder über diesem Band liegt;
• Schmerzen an der Schulter in Ruhe oder nachts;
• Sie haben eine frische Verletzung oder eine Sehne, die sich derzeit entzündet hat.

In den ersten beiden Fällen sollten Sie eine verkürzte Reichweite, einen neutralen Griff oder ein Kabel ausprobieren, bevor Sie die Übung ganz aufgeben. Wenn der Schmerz immer wieder zurückkehrt, lohnt es sich, zu den Grundlagen zurückzukehren: Rotatorenmanschetten-Training und was wirklich hilft mit Verhinderung von Schulterverletzungen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz trotz Ruhe mehr als zwei oder drei Wochen anhält, wenn man den Arm nicht über den Kopf heben kann, wenn Schwäche mit dem Schmerz einhergeht, wenn er nachts aufwacht oder wenn ein plötzlicher Stoß ein Knallgefühl mit Folge eines Verlustes der Kraft hervorruft, sollte man sich untersuchen lassen. Nadeln und Nadeln oder Taubheit am Arm sind ein Grund für einen Termin, nicht für ein anderes Set.

Die Kurzfassung

Dies ist ein Aufzug, bei dem ein leichterer Hantel fast immer ein besseres Ergebnis liefert. Halten Sie den Ellbogen leicht gebogen und fest, führen Sie mit dem Ellbogen, halten Sie auf Schulterhöhe an, senken Sie langsam und laufen Sie 10 bis 20 Mal für 2 bis 4 Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche. Wenn Ihre Fälle und Ihr Nacken härter arbeiten als Ihre Schultern, nehmen Sie zwei Kilogramm ab das ist kein Rückschritt, es ist das erste Mal, dass die Übung tut, was sie zu tun ist.