Bergbekletterter: Technik, häufige Fehler und Variationen

Wie man richtig Bergsteiger macht, welche Fehler die Bewegung ruinieren und wie viele Sets und Sekunden eigentlich in der Trainingstage gehören.

Wenn Sie 20 Sekunden nach einem Bergsteigen Ihre Schultern und den Hals fühlen und Ihre Bauchmuskeln kaum mehr anmelden, ist das Problem normalerweise nicht Fitness. Irgendwas in der Position leckt.

Bergsteiger sehen aus wie eine Bewegung, die jeder machen kann, und genau deshalb machen die meisten Leute sie schlecht. Zuerst kommt die Geschwindigkeit, dann die Hüftposition, und die Übung macht nicht mehr den Zweck, für den sie in der Sitzung vorgesehen war.

Was folgt ist, wie ein sauberer Ruf aussieht, was ihn ruiniert, wie man es einfacher oder schwieriger macht und wie viel davon tatsächlich das tun wert ist.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Ein Bergsteiger ist ein hoher Plank, bei dem man ein Knie zur Brust zieht, während alles über der Taille still bleibt. Das gibt Ihnen zwei Jobs gleichzeitig eine statische, eine bewegliche.

Die statische Aufgabe gehört den Bauchmuskeln, den Schrägmuskeln und den tiefen Stabilisatoren des Rumpfes. Ihre Aufgabe ist es nicht, die Wirbelsäule zu biegen, sondern sie davon abzuhalten, sich zu biegen und zu verdrehen, während sich die Beine darunter bewegen. Auch der Serratus anterior schließt sich ein und hält die Schulterblate flach an den Brustkorb fest.

Die Bewegungsfunktion gehört den Hüftbeugern, hauptsächlich dem Iliopsoas und dem Rectus Femoris. Sie ziehen das Knie rein. Schultern, Brust und Trizeps halten Sie vom Boden, während die Vierbeine und Knie bei jedem Schritt eine kurze Arbeit leisten.

Dann gibt es die Konditionierungsseite. Schieben Sie ungefähr einen Schritt pro Bein pro Sekunde vorbei und die Herzfrequenz steigt schnell, weil eine Menge Muskeln in einem kurzen Zeitfenster kreisen. Deshalb sitzen Kletterer meist in der Konditionierungs- und nicht in der Krafttüte. Burpee- Ich weiß .

Was sie nicht tun, ist, Fett aus deinem Bauch abzuziehen. Fleckenreduktion ist nicht eine Sache, so sehr die Verbrennung auch das Gegenteil andeutet.

Wie man das macht

Auf einem hohen Plank. Hände direkt unter die Schultern, Finger aufgespannt und in den Boden gedrückt, Ellenbogen weich statt verschlossen.
Schieb den Boden weg. Der Rücken sollte leicht nach oben abgerundet sein, nicht zwischen die Schulterblätter eingesunken.
Ziehen Sie die Rippen nach unten und drücken Sie die Gesäßkörper, damit sich das Becken ein wenig verbiegt und der unteren Rücken nicht sinkt.
Füße bis zur Hüft weit auseinander, Gewicht auf den Fußballen, Absätze gerade nach hinten.
Schauen Sie sich einen Punkt auf dem Boden 203030 cm vor Ihren Händen an, so dass der Hals mit der Wirbelsäule in Einklang steht.
Ziehen Sie ein Knie so weit wie möglich in die Brust, ohne dass die Hüfte steigt. Für die meisten Menschen liegt das irgendwo zwischen Knie unter Hüfte und Knie unter Rippen.
Der Fuß wird unter Kontrolle zum Start zurückgebracht, ohne vom Boden abzuspringen.
Verwechseln Sie die Beine. Die gegenüberliegende Schulter und Hüfte sollten sich nicht drehen.
Atmen Sie weiter bei jeder Wiederholung oder jeder anderen Wiederholung kurz ausatmen, niemals den ganzen Atem anhalten.

Die häufigsten Fehler

Hüften hoch. Der Rücken hebt sich, der Körper schwebt in ein umgedrehtes V und das Ganze verwandelt sich in ein Laufen mit den Händen unten. Der Rumpf kann in dieser Form nur sehr wenig tun. Wenn du dich von der Seite filmen lässt, ist es in zwei Sekunden offensichtlich.

Hüftverschwächung. Der andere Fehler, der unangenehmere. Das Becken fällt, der unteren Rückenbogen verbiegt sich und die Last bewegt sich in die Lendenwirbelsäule. Wenn Sie ein Set mit einem dumpfen Schmerz über den unteren Rücken zu beenden, ist dies der erste Verdächtige das Stück auf Verhinderung von Rückenschmerzen Sie deckt das ab, was tatsächlich hilft.

Hände vor die Schultern. Bewegen Sie die Hände nach vorne und Sie verlängern den Hebel, so dass die Schultern viel mehr tragen. Das ist der übliche Grund, warum man sagt, dass Kletterer ihre Schultern zerstören. Wenn Ihre bereits empfindlich sind, der Artikel über Verhinderung von Schulterverletzungen ist zuerst Lesen wert.

Zu früh. Tempo ist etwas, das man verdient, wenn man die Position hält. Wenn die Form nach zehn Sekunden auseinanderfällt, dann bringt es das Schleifen auf 30 Sekunden nichts.

Ich springe. Beide Füße, die gleichzeitig den Boden verlassen, machen es zu einer anderen Übung, mit mehr Gelenkwirkung und weniger Bauchkontrolle.

Ich rutsche. Trainer auf einem polierten Boden oder Hände auf staubigen Laminat und die Position fällt leise zusammen. Verwenden Sie eine Oberfläche mit etwas Griff.

Leichtere Variationen

Hände hoch. Eine Bank, eine Stufe, die Kante eines Sofas bei 406060 cm. Je höher die Hände sind, desto weniger müssen Bauch und Schultern halten. Das ist eine bessere erste Regression als einfach die Reihe zu kürzen.

Schritt statt Fahrt. Schieben Sie den Fuß langsam vorwärts unter die Hüfte und wieder zurück. Keine Konditionierungseffekte, aber die Position wird gelernt.

Langsamer Wiederholung mit Pause. Zwei Sekunden rein, eine Sekunde zurück. Sechs bis acht pro Bein reichen aus, um den Punkt zu finden, an dem die Form weicht.

Kurzer. Drei Sätze von 15 Sekunden schlagen einen 45-Sekunden-Satz, der auf halbem Weg auseinanderfällt.

Schärfere Variationen

Cross-Body oder Spinnenkletterer. Das Knie bewegt sich in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, was schräge Arbeit hinzufügt und verlangt, dass das Becken gleich bleibt.

Die Schieber. Speziell dafür gefertigte Scheiben, ein Handtuch auf Fliesen oder Socken auf einem glatten Boden. Der Fuß verlässt nie den Boden, also gibt es keine Pause zwischen den Wiederholungen.

Füße hoch. Mit den Zehen auf einem 203030 cm großen Karton wird mehr Belastung auf Schultern und Rumpf gelegt.

Langes Halten. Drei Sekunden in der Knie-vorwärts-Position, sechs Wiederholungen. Auf dem Papier harmlos, in der Praxis unangenehm.

Gewichtete Weste. Nur wenn alles andere sauber ist und 48 kg statt etwas Ehrgeiziges.

Alternativen, wenn Sie kein Kit haben

Die Übung selbst braucht nichts als den Boden. Die eigentliche Frage ist also, wie man die härteren Versionen ohne Ausrüstung erreicht und was, wenn die Plankenposition nicht zu Ihnen passt.

Ein Handtuch auf Fliesen oder Laminat ersetzt Schieberegler. Eine Treppe, ein Bettrahmen oder eine Küchenbank ersetzen die Box.

Wenn sich Ihre Handgelenke beschweren, arbeiten Sie mit Fäusten, mit Schlaggelenken oder auf den Unterarm. Die Unterarmversion ist etwas sanfter an den Schultern, aber verlangt mehr vom Becken.

Wenn der Kofferraum funktioniert, ohne die Arme zu beladen, müssen toten Käfer, Rückwärtskrümmer und Hohlhalter ihn bedecken. Für die Konditionierungsseite ist ein Kettlebell-Schaukel oder ein schnelles Bergaufgehen macht die gleiche Arbeit an der Herzfrequenz.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Als Arbeitsschrank: 3 Sätze von 203030 Sekunden oder 81212 kontrollierte Wiederholungen pro Bein mit 456060 Sekunden Ruhe. Absichtlich langsam hier.

Als Konditionierung: 466 Runden von 203030 Sekunden arbeiten mit 304040 Sekunden Ruhe oder 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus für acht Runden. Die Herzfrequenz steigt schnell, also lege das nicht direkt vor schwere Hocken.

Als Abschluss: 2 3 Sätze von 30 Sekunden und das war's. Es gibt keinen Grund, Bergsteiger in jede Sitzung zum Scheitern zu bringen.

Zwei bis drei Mal pro Woche reicht. Progress in Sekunden mit sauberer Position verfolgen, nicht in Schrittzahl.

Wer sie passen, und wann sie auslassen sollen.

Sie passen zu jedem, der eine stabile Trunk- und Herzfrequenz in einem kleinen Raum ohne Ausrüstung will - Haussitzungen, Aufwärmübungen, kurze Konditionierungsblöcke. Sie sind auch für ältere Auszubildende geeignet, vorausgesetzt, die Hände steigen auf eine Fläche und das Tempo sinkt; das Stück wird auf einer - Ich bin 50 und habe mich vernünftig ausgebildet. geht in das.

Überspringen oder ändern Sie sie, wenn Sie ein neues Problem am Handgelenk oder an der Schulter haben, eine akute Beschwerden im unteren Rückenbereich haben oder wenn Sie eine Planke nicht fünf Sekunden lang halten können, ohne dass die Hüften fallen. Während der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, steigt der Druck auf die Bauchwand und eine erhöhte Version ist sinnvoller Fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Hebamme.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gehen Sie zur Untersuchung, wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die sich nicht beruhigen, wenn Sie aufhören, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein, Rückenschmerzen, die unterhalb des Knies reichen, oder Symptome, die trotz Ruhe mehr als zwei oder drei Wochen anhalten. Schmerzen, die dich nachts wecken, verdienen auch einen Blick.

Kurz gesagt:

Bergsteiger sind eine Stabilitätsübung, die zufällig die Herzfrequenz erhöht, nicht eine Kardiothek, die zufällig die Bauchmuskeln trainiert. Hüften bleiben gleich mit den Schultern, Hände bleiben unter den Schultern, Atmung geht weiter.

Beginnen Sie mit den Händen angehoben, halten Sie die Sätze auf 2030 Sekunden und erhöhen Sie die Geschwindigkeit erst, wenn die Position überlebt. Zwei oder drei Mal pro Woche reicht aus; darüber hinaus kauft man meist Müdigkeit anstatt Fortschritt.