Seitliche Erhöhungen: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Seitliche Erhöhungen sind eine der wenigen Übungen, bei denen man mit weniger Gewicht ein besseres Ergebnis erzielt. Die Seitendeelt ist ein kleiner Muskel auf einem unbeholfenen Hebel, und sobald die Hanteln schwerer werden, als man kontrollieren kann, übernehmen die Fänge und die Hüften die Arbeit. Hier ist die praktische Version: Wie man die Bewegung macht, wie man erkennt, wann sie nicht funktioniert und wie viel davon sich pro Woche lohnt.

Was diese Übung tatsächlich tut

Der Deltoid hat drei Köpfe. Der vordere Kopf bekommt eine enorme Menge Arbeit von jeder Presse - Bank, Oberkopfpresse, Liegestütze. Der Rückkopf funktioniert bei Reihen und Ziehungen. Der Seitenkopf ist der einzige, der nie ernsthaft von einem großen Aufzug belastet wird, weil seine Hauptaufgabe die Entführung ist: Der Arm wird von der Seite weggenommen.

Die praktische Konsequenz ist einfach. Die Schulterbreite, wie von vorne gesehen, kommt fast ausschließlich von der Seitenverteilung, und man trainiert sie entweder direkt oder man trainiert sie gar nicht. Das macht den Seitenheber weniger zu einem Zubehör und mehr zu der einzigen zuverlässigen Möglichkeit, den Kopf zu beladen.

Die richtige Technik, Schritt für Schritt.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße bis zur Hüft weit auseinander, die Knie leicht offen. Dumbbells hängen neben deinen Schenkeln oder direkt vor ihnen.
2. Beugen Sie den Rumpf nach vorne. 10 bis 15 Grad- Ich weiß . Das gleicht den Widerstand mit der seitlichen statt der vorderen Spalte.
3. Bevor Sie sich bewegen, legen Sie Ihre Schulterblätter leicht nach unten. Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Schultern weg von Ihren Ohren.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 10 bis 20 Grad und halten Sie diesen Winkel für das gesamte Set fest. Wenn du dich müde fühlst, dann strecke sie nicht aus oder krümme sie nicht.
5. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und lassen Sie die Die Bewegung wird mit dem Ellenbogen geführt., mit der Hand hinter sich. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen auf die Wände auf jeder Seite zu drücken.
6. Halt, wenn dein Oberarm erreicht Schulterhöhe, ungefähr 85 bis 90 Grad. An diesem Punkt übernimmt die obere Falle.
7. Nehmen Sie 1 bis 2 Sekunden, um zu heben, eine halbe Sekunde Pause an der Spitze und senken unter Kontrolle über 2 bis 3 Sekunden.- Ich weiß .
8. Lassen Sie sich die Hanteln nicht wieder gegen die Schenkel stürzen. Halten Sie sie ein paar Zentimeter kürzer, damit die Spannung auf dem Muskel bleibt.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht.

Dies ist der häufigste und teuerste Fehler. Wenn die Hanteln dich in eine Schaukel ziehen, sind sie zu schwer. Ein ausgebildeter Heber mit zwei oder drei Jahren Rückstand geht selten in sauberer Form über 8 bis 12 kg pro Hand, und ein Anfänger schafft es gut mit 2 bis 5 kg. Es ist nichts Peinliches, mit 3 kg zu beginnen und 15 Wiederholungen zu machen.

Schwingend von Hüften und Knien

Wenn deine Hüften hin und her schwanken oder deine Knie bei jeder Wiederholung ein kleines Tauchen machen, wirfst du das Gewicht, anstatt es zu heben. Schneller Test: Sie können sich mit dem Rücken an die Wand legen oder auf eine Bank sitzen, die Rückenlehne 90 Grad gerichtet. Wenn das gleiche Gewicht plötzlich unmöglich ist, haben Sie Ihre Antwort.

Achselzucken.

Die Schultern steigen auf die Ohren zu und die Falle nimmt die Bewegung. Man spürt es als Brand am Hals statt an der Schulter. Die Lösung ist weniger Gewicht und eine bewusste Anstrengung, die Schultern während der gesamten Repräsentation unten zu halten.

Über Schulterhöhe

Auf Augenhöhe sieht es beeindruckender aus, aber die letzten 30 Grad gehören zur oberen Falle. Halten Sie die Schulter gleich.

Der Daumen nach unten schüttet.

Eine leichte innere Drehung ist in Ordnung, aber ein aggressives Hinweisen des kleinen Fingers nach oben verengt den Raum im Schultergelenk und verursacht bei manchen Menschen Schmerzen in der oberen Reihe. Wenn Sie eine Prise oder einen Klick bekommen, halten Sie die Hand neutral und stellen Sie den Daumen etwas höher als den kleinen Finger.

Ich mache viel zu viele Sätze .

Die Seitenverteilung erholt sich schnell, aber 25 Sätze pro Woche sind nicht besser als 12. Zusätzliche Sets in schlechter Form ermüden meist nur die Fallen.

Gewicht, Sätze und Wiederholungen

Das ist eine übung mit mittlerer bis hoher Wiederholung. Sätze von 3 machen hier keinen Sinn, weil das Gewicht, das erforderlich wäre, nicht etwas ist, was Sie kontrollieren können.

• Ausrüstung: 3 bis 4 pro Sitzung.
• Wiederholung: 12 bis 20.
• Ruhe: 45 bis 90 Sekunden. Es sind keine drei Minuten nötig.
• Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche für 8 bis 15 Gesamtsätze pro Woche.
• Fortschritt: Sobald du 20 Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht hast, füge 1 bis 2 kg hinzu und sinke wieder auf 12.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie stehen, machen Sie eine Reihe von 15 vor einem Spiegel. Wenn die letzten fünf Wiederholungen wie die ersten fünf aussahen, ist das Gewicht richtig.

Verwendungswürdige Varianten

• Sitzbefestigungen: Eine Bank bei 90 Grad tötet den Schwung. Erwarten Sie, dass Sie 20 bis 30 Prozent weniger an Ihrem Stehgewicht verlieren.
• Einarmkabel-Höhen: Der Widerstand bleibt durch den Bereich gleich und ist am unteren Ende am höchsten, genau dort, wo Hanteln am einfachsten sind. Eine gute Summe bei 2 bis 3 Sätzen von 15.
• Steigerung mit Steigungshilfe: Sie liegen seitlich auf einer Bank, die auf 45 bis 60 Grad eingestellt ist und arbeiten mit einem Arm. Betrug ist fast unmöglich.
• Teilwiederholungen am Ende eines Satzes: Wenn Sie nicht mehr die Schulterhöhe erreichen können, fügen Sie 5 bis 8 kürzere Wiederholungen im unteren Drittel hinzu. Verwenden Sie das bei einem Set pro Sitzung, nicht bei allen.

Wer ist das?

Fast jeder, der Gewichte hebt, und besonders jeder, der viel Druck macht mit wenig direkter Schulterarbeit. Es hilft auch Menschen, die acht Stunden am Tag sitzen: eine leichte Version mit 1 bis 3 kg für 2 Sätze von 15 behält die Schulterbeweglichkeit und Belastbarkeit bei.

Es ist weniger geeignet, wenn Sie bei einem Anheben des Arms über 60 Grad schmerzhafte Schulterschmerzen haben, wenn Sie kürzlich operiert wurden oder wenn Sie eine diagnostizierte Schlagung haben. Kabelvariationen über eine kürzere Reichweite werden in diesen Fällen oft besser vertragen, aber das ist ein Gespräch mit einem Physiotherapeuten anstatt mit dem Internet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schulterschmerzen länger als 2 Stunden andauern, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. zwei bis drei Wochen wenn Sie trotz reduzierter Belastung nachts aufwachen oder Ihren Arm nicht ohne scharfe Schmerzen bis zur Schulterhöhe heben können. Das gleiche gilt für Taubheit oder Kribbeln am Arm, plötzliche Schwäche und sichtbare Deformität oder Schwellung nach einer Verletzung. Schmerzen, die an einer bestimmten Stelle am oberen Ende des Bereichs auftreten und sich Woche für Woche verschlimmern, sind nicht etwas, das man durchtrainiert.

Die Kurzfassung

• Keine Presse treibt die Seite richtig auf, also sind seitliche Erhöhungen die einzige direkte Arbeit für die Schulterbreite.
• Lehnen Sie sich 10 bis 15 Grad nach vorne, halten Sie die Ellbogen leicht beugt, führen Sie mit dem Ellbogen und halten Sie auf Schulterhöhe.
• 3 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche, Absenkung über 2 bis 3 Sekunden.
• Schwingung, Schulterzucken und zu viel Gewicht erklären die meisten Fälle von keinerlei Fortschritt.
• Schmerzen, die länger als zwei bis drei Wochen andauern oder die Sie nachts wecken, gehen zum Arzt, nicht in die nächste Sitzung.