T-Streifenreihen: Die meisten der in diesem Kapitel behandelten Probleme sind die

Wie man die Stange aufstellt, wie weit man schneidet und wie viele Sätze man laufen lässt, plus die Fehler, die eine T-Streifenreihe in eine Unterrückenausübung verwandeln.

Wenn dein unterer Rücken vor deinen Lenden auf einer Schlagzeugreihe abnimmt, ist die T-Bar wahrscheinlich die Reihe, die du willst. Ein Ende des Balkens ist verankert, die Last bewegt sich im Bogen und man gibt viel weniger Aufmerksamkeit darauf, den Balken vor dem Abdriften von den Schienbeinen zu bewahren.

Der Haken ist , dass die meisten Leute es schlecht machen: Zu viel Gewicht, ein fast aufrecht sitzender Rumpf und ein Hüftsprung, der das Set in ein halbes Deadlift mit einem Schulterzucken verwandelt. Was eine gute T-Streifenreihe von einer schlechten unterscheidet, ist der Torsowinkel und wo der Ellbogen endet, nicht die Nummer auf den Platten.

Was ist die Übung und welche Muskeln machen die Arbeit?

Eine T-Strahlreihe ist ein gebogener horizontaler Zug mit einem Ende des Stabs, der in einem Landminenhüllen, in einer Ecke des Raumes oder in einer speziell gebauten Maschine befestigt ist. Die Platten gehen auf das freie Ende und man nimmt einen V-Griff oder einen breiten Griff, der direkt darunter sitzt.

Die Latzen, Mittel- und Unterflächen, Rhomboiden und Teres major tragen den größten Teil der Last. Die hinteren Delten schließen sich stärker zusammen, wenn die Ellbogen sich weiter ausdehnen, und der Bizeps und der Armbein dienen als Ellbogenbeugung. Der Griff und die Unterarme versagen oft zuerst, besonders nach zehn Wiederholungen.

Stehend arbeiten Ihre Wirbelsäulen-Errektoren, Gesäß- und Hamstrings isometrisch, um das Scharnier zu halten, während die Arme ziehen. Das ist sowohl der Anziehungspunkt als auch der Nachteil: Die Rückenlehne kann jedoch zum Grenzschlüssel werden, was wichtig ist, wenn Sie Ihre Rücken neigt dazu zu klagen- Ich weiß . Eine version mit brustunterstützung entfernt fast alle diese nachfrage.

Der Torsowinkel verschiebt die Betonung. Näher an der Horizontalen Last die Latten und Mittelschicht; mehr aufrecht Hände die Arbeit an die oberen Fallen und hinteren Delten, und das Ziehen beginnt, ein Schulterzucken ähneln.

Wie man das macht

Verankern Sie das Stabende in einem Landminenhüllen. Wenn sie nicht vorhanden ist, schleichen Sie sie in eine Ecke und wickeln Sie sie in ein Handtuch, damit sie nicht rutschen oder die Wand zerkauen kann.
Lade die Teller auf. Kleine Platten lassen mehr Platz, bevor sie die Brust treffen. Das erlaubt dir einen längeren Bewegungsbereich.
Stehen Sie auf der Stange, Füße an der Hüftbreite, Knie sanft gebogen, Gewicht durch die Mitte des Fußes.
Schieben Sie die Hüften zurück, bis der Rumpf etwa 20 bis 45 Grad über der Horizontalen liegt. Halte eine neutrale Wirbelsäule und schau ein paar Schritte vor dir auf den Boden.
Nehmen Sie den Griff mit beiden Händen, lassen Sie die Arme vollständig ausrichten und lassen Sie die Schulterblätter unten leicht nach vorne bewegen.
Atmen Sie ein und stärken Sie Bauchmuskeln und Gesäß, als ob Sie einen leichten Schlag bekommen würden. Halten Sie den Druck durch die Repräsentation.
Ziehen Sie mit den Ellbogen in Richtung der unteren Rippen statt mit den Händen. Ellenbogen um 45 Grad vom Körper für die Lats, breiter, wenn man die Mitte des Rückens will.
Halten Sie eine Sekunde inne, während der Griff Ihren Bauch oder die unteren Rippen berührt, die Schulterblätter zusammen, die Schultern nicht in Richtung der Ohren kriechen.
Unter Kontrolle über zwei bis drei Sekunden, bis zu geraden Armen.
Hüften und Knie bleiben zwischen den Wiederholungen still. Wenn sie sich bewegen, ist das Gewicht zu schwer.

Die häufigsten Fehler

Er schwingt mit dem ganzen Körper. Der Rumpf steigt bei jedem Wiederholung und das Set wird zu einer Reihe von schlechten Deadlifts. Nehmen Sie 10 bis 20 Prozent von der Bar und es sieht wieder aus wie eine Reihe.
Zu aufrecht stehen. Bei 60 oder 70 Grad trainieren Sie meistens die oberen Fallen. Es fühlt sich schwerer an, aber es ist nicht derselbe Muskel.
- Er schlägt den unteren Rücken. Das zeigt sich normalerweise bei den letzten zwei Wiederholungen, was das Zeichen ist, dass du eine Wiederholung früher gestoppt haben solltest.
Halbe Wiederholungen. Die Arme richten sich nie, also bekommen die Lats nie den gestreckten Teil der Bandbreite, der wahrscheinlich der wertvollste Teil für das Wachstum ist.
Schultern zu den Ohren. Wenn die Schultern sich erheben, bevor sich der Ellbogen bewegt, müssen Sie die Anordnung wieder einstellen, bevor Sie die Last wieder berühren.
Ich kralle den Hals. Sich im Spiegel anzusehen, hält den Hals für die ganze Reihe aus. Der Kopf folgt der Wirbelsäule.
Ein unsicheres Bar Ende. In einer nackten Ecke schlitzt die Bar gerne seitlich auf genau den Sets, wo man es sich nicht leisten kann.

Leichtere Variationen

Eine Bruststütze ist die erste Wahl, wenn der unteren Rücken das Problem ist. Das Pad hält den Rumpf fest, also landet die Müdigkeit in den Rückenmuskeln statt in den Erektoren.

Bei der kostenlosen Version heben Sie den Rumpf auf etwa 45 Grad und arbeiten Sie im Bereich von 10 bis 12 mit einem Gewicht, das Sie oben pausieren können. Ein kürzerer Hebel bedeutet weniger Aufwand für Hüften und Wirbelsäule.

Ein Einarm-Hantel-Reihe mit Hand und Knie auf der Bank ist ein vernünftiger Rückschritt: Fast dieselbe Bewegung, Torso unterstützt. Gute Bänder, wenn deine Finger vor deinem Rücken versagen, aber behalte sie für die letzten Sätze, damit der Griff noch etwas Arbeit bekommt.

Schärfere Variationen

Eine Pause von zwei bis drei Sekunden oben mit dem Griff gegen den Bauch. Ehrliche Pausen kosten gewöhnlich etwa 20 Prozent Ihres Arbeitsgewichts.
Vier Sekunden Absenkung, in Sätzen von drei bis fünf Wiederholungen.
Defizit: auf einem Paar Platten oder einer niedrigen Plattform für ein paar Zentimeter am Boden stehen.
Eineinhalb Wiederholungen: Vollzieh, halber runter, wieder runter, dann ganz runter.
Schwere Sätze von fünf oder sechs mit strenger Form und einem richtig gesicherten Stangende.

Alternativen, wenn Sie keine Maschine haben

Eine Stange in der Ecke und ein V-Griff aus dem Kabelstapel geben die gleiche Übung. Schieben Sie den Griff unter die Bar direkt gegen die Platten und Sie haben eine T-Bar-Reihe ohne das Kit.

Einarm-Hantelreihen decken das gleiche Muster ab und fügen etwas Anti-Rotationsarbeit für den Rumpf hinzu, im gleichen Geist wie Eine schwere Last in der einen Hand tragen- Ich weiß . Die Bruststütze auf einer geneigten Bank ist noch strenger, da es einfach nicht möglich ist, zu betrügen.

Ein sitzender Kabel ist der beste Austausch in einer Woche, die schon schwer mit Hocken und Lieferung ist, weil die Wirbelsäule nicht belastet ist. Umgekehrte Reihen auf einem niedrigen Balken machen zu Hause die Arbeit.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Drei bis vier Sätze von 8 bis 12, zwei bis drei Minuten Ruhe, decken die meisten Menschen für Größe und Rückenkraft ab. Wenn Stärke das Ziel ist, füge ein oder zwei Sätze von fünf bis sechs hinzu, und zwar nur, solange die Form hält.

Stoppen Sie jeden Satz mit ein bis drei Wiederholungen im Tank. Bei dieser Übung wird die letzte Schleifbewegung in der Regel von der Unterseite und nicht von den Lats bezahlt.

Bei all deiner Hintergrundarbeit, 10 bis 20 harte Sätze pro Woche passen den meisten Auszubildenden, aufgeteilt auf zwei Sitzungen. Der T-Stab kann drei bis acht davon tragen. Füllen Sie den Rest mit vertikaler Ziehung.

Fortschritt einfach: Sobald du 12 saubere Wiederholungen in jedem Satz gemacht hast, füge 2,5 bis 5 kg hinzu und sinke zurück auf acht. Es bewegt sich langsamer, als man erwartet, und das ist in Ordnung.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Es eignet sich für jeden, der einen dickeren Rücken jagt, und ist besonders freundlich für höhere Heber, deren unterer Rücken schnell auf einer gebeugten Stabsteile abklingt. Das verankerte Ende entfernt einen Teil der Balance-Anforderung und ermöglicht einen neutralen Griff, den die meisten Schultern einem pronierten bevorzugen.

Über 50 Jahre hat eine Brustversion im Bereich 8 bis 12 fast immer ein besseres Risiko-Rendite-Verhältnis als schwere, gebogene Fünf-Finger. Und die gleiche Logik läuft durch den Rest eines Ein vernünftiges Programm in diesem Alter- Ich weiß .

Überspringen Sie es oder wechseln Sie zur unterstützten Version, wenn Ihr unterer Rücken jetzt weh tut, wenn Sie das Scharnier nicht ohne Abrunden halten können oder wenn die Woche bereits voller Liegestütze und Hocken ist. Bei einer schmerzenden Schulter ist die tiefe Strecke am Boden oft der Teil, der beißt verkürzen Sie die Reichweite und schauen Sie, was Ihnen fehlt Schulterarbeit- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen sich bis unter das Knie verbreiten, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Fuß bekommen, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder einem Aufprall begann, wenn Sie nachts aufwachen oder wenn er sich nach einigen Wochen nicht beruhigt hat, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie die Kontrolle über Ihre Blase oder Ihren Darm verlieren und Ihre Beine stark schwach werden, müssen Sie dringend behandelt werden.

Die Kurzfassung

Die T-Bar-Reihe baut einen starken Mittelfeldspieler mit weniger Balance auf als eine freie Stange. Halten Sie den Rumpf nahe der Horizontalen, drücken Sie die Ellbogen zu den unteren Rippen, senken Sie unter Kontrolle und halten Sie die Hüften still.

Drei bis vier Sätze von 8 bis 12, ein bis drei Wiederholungen in Reserve, plus 2,5 kg, wenn es sich leicht anfühlt. Wenn Ihre unteren Rückenreifen vor Ihren Rückenmuskeln, wechseln Sie zu der Brust-unterstützt Version und erhalten die gleiche Arbeit ohne die Steuer.