Gewichtsverlustplateau: Warum passiert es und was zu ändern ist

Die Waage zeigt seit drei Wochen dieselbe Zahl. Sie essen das, was Sie letzten Monat gegessen haben und trainieren wie letzten Monat, aber das Kilo, das früher von selbst abging, ist nicht mehr ab. Nichts an deinem Körper ist kaputt. Was sich geändert hat, sind die beiden Zahlen, die alles entscheiden: Wie viel Sie jetzt wirklich essen und wie viel Sie jetzt verbrennen.

Dieses Stück geht durch sie in der Reihenfolge wie man überprüft, ob das Plateau real ist, die drei Gründe, die die meisten Fälle abdecken, und genau was in der ersten Woche geändert werden soll.

Zuerst überprüfen Sie, ob die Waage wirklich gestoppt hat.

Körpergewicht schwankt um 1 2 kg über einen Tag und eine Woche wegen Wasser, Salz, Nahrung noch im Darm und gespeichertes Glykogen. Eine salzige Mahlzeit oder ein größerer Kohlenhydrat-Tag kann für mehrere Tage 500 g bis 1,5 kg Wasser halten. Das ist kein Fett und es folgt nicht der Kalorienrechnung.

Also sagt dir ein einziges Wiegen nichts. Lesen Sie die Skala als Durchschnitt:

• Wiegen Sie sich jeden Morgen, nach der Toilette, vor dem Frühstück, in derselben Kleidung oder gar nicht.
• Summieren Sie sieben Messwerte und teilen Sie durch sieben. Das ist deine Nummer für die Woche.
• Vergleiche den Durchschnitt dieser Woche mit dem Durchschnitt vor drei Wochen, nicht mit deinem besten Tag.

Wenn die Differenz zwischen diesen beiden Durchschnittswerten unter 0,5 kg liegt und Sie die ganze Zeit geglaubt haben, dass Sie ein Defizit hatten, haben Sie ein Plateau, das es wert ist, gelöst zu werden. Wenn Sie keine Durchschnittswerte haben, ist Ihre erste Aufgabe nicht, Essen zu reduzieren es ist, zwei Wochen damit zu verbringen, Daten zu sammeln.

Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche, morgens, und machen Sie alle zwei Wochen Fotos. Bei Menschen, die erst vor kurzem mit dem Heben begonnen haben, bleibt das Gewicht oft still, während die Taille schrumpft. Der Körper verändert seine Zusammensetzung und die Waage kann es einfach nicht sehen.

Grund eins: Das Defizit hat sich selbst geschlossen.

Ein Kaloriendefizit ist keine Zahl, die man einmal herausfindet und für immer hält. Ein leichter Körper brennt weniger in Ruhe, weniger pro Schritt und weniger pro Trainingseinheit. Grob gesagt, jedes 10 kg verlorene Gewicht reduziert den täglichen Verbrauch um ungefähr 150-300 kcal, je nachdem, wie viel man bewegt.

Nehmen wir an, Sie begannen mit 1.900 kcal, was zu einem 500 kcal Defizit bei 95 kg führte. Bei 85 kg könnte dieser gleiche Plan ein 250 kcal Defizit erzeugen. Der Fettabbau hat nicht aufgehört, er hat sich so langsamer entwickelt, dass der wöchentliche Wasserlärm ihn vollständig vergraben hat. Bevor man etwas anderes anfasst, lohnt es sich, es noch einmal zu machen. Die Defizit-Mathematik für Ihr aktuelles Gewicht- Ich weiß .

Zweiter Grund: Die Portionen wuchsen leise .

Dies ist die häufigste Ursache bei Menschen, die keine Nahrungsmittel wiegen. Nach zwei oder drei Monaten wird das Auge großzügig: Ein Esslöffel Öl in der Pfanne wird zu zwei (ca. 240 kcal), eine Handvoll Nüsse wird zu zwei (ca. 400 kcal), der milchige Kaffee wird viermal am Tag statt einmal gemacht.

Die Fehler sind vorhersehbar. Wir unterschätzen energiereiches Essen, überschätzen Gemüse und zählen nicht, was wir vor der Kochküche essen. Wenn Sie Portionen mit einem Blick auf die Augen sehen, lesen Sie auf die üblichen Fehler bei der Schätzung der Portionen bevor du etwas schneidest.

Wochenenden verdienen ihre eigene Linie. Fünf Tage bei 1.800 kcal und zwei Tage bei 3.200 kcal durchschnittlich bis zu 2.200 kcal pro Tag, was für viele Menschen genau die Erhaltung ist. Die Woche wird nicht nur an Wochentagen bewertet.

Grund drei: Sie bewegen sich weniger, als Sie denken.

Verbringen Sie lange genug in einem Defizit und spontanen Bewegungsabfälle ohne Erlaubnis zu fragen: Kurze Spaziergänge, mehr Sitzen, langsamer gehen, weniger unruhig. Es fühlt sich nie wie eine Entscheidung an, aber es erscheint auf einem Schrittzähler. 9.000 wird leise zu 6.000.

Diese 3.000 Schritte sind ungefähr 120-150 kcal pro Tag, fast 1.000 kcal pro Woche. Genug, um die Hälfte Ihres Defizits zu essen. Das macht die Schrittzahl auf Ihrem Handy zu einer nützlicheren Zahl als jede Uhr, die die Kalorien in einer Sitzung verbrennt. Wie viele genau ? Schritte , das Gleichgewicht zu verschieben . Es hängt vom Körpergewicht ab, aber die Richtung ändert sich nie.

Was soll geändert werden, in der Reihenfolge

Ändern Sie nicht alles auf einmal. Wenn man vier Dinge einführt, die Waage bewegt, weiß man nicht, welche funktioniert hat. Und wenn sie wieder aufhört, hat man nichts mehr zu ziehen.

1. Machen Sie zwei Wochen, bevor Sie schneiden. Tägliche Wiegen, Nahrungsmittel protokolliert, wie man es tatsächlich isst, Schritte aufgezeichnet. Für viele Menschen löst sich das Plateau hier, weil die Abholzung allein Teile zurückzieht, wo sie waren.
2. Nehmen Sie 150-250 Kcal ab, nicht 500. Am einfachsten ist es, wenn man Fett in einer Mahlzeit nicht bemerkt Öl, Soßen, Nüsse, Käse plus flüssige Kalorien. Große Schnitte bringen Hunger und weniger Schritte mit sich, also annullieren sie sich selbst in der Praxis.
3. Bewegung hinzufügen, anstatt mehr Essen zu entfernen. Seien Sie konkret: 2000 Schritte am Tag über Ihrem Durchschnitt in den letzten 14 Tagen.
4. Schutz von Protein und Kraft. Etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche halten die Muskeln, während Fett abfällt. Ohne sie fällt die Waage immer noch, aber der falsche Teil von dir geht.
5. Ich mache deinen Schlaf wieder gut. Kurzer, unterbrocher Schlaf erhöht den Hunger und senkt den Appetit auf Bewegung zwei Dinge, die ein Defizit direkt abschalten.
6. Nach drei Wochen neu bewerten, wieder auf Durchschnittswerte. Wenn der Durchschnitt 0,5-1 kg abgenommen hat, funktioniert der Plan und Sie lassen ihn in Ruhe.

Eine realistische Rate für die meisten Menschen beträgt 0,5 bis 0,75% des Körpergewichts pro Woche. Bei 85 kg sind das 4006650 g. Wenn Sie schon fünf Monate auf Diät sind und immer noch ein Kilogramm pro Woche erwarten, ist die Erwartung das Problem, nicht der Plan.

Wenn ein Bruch einen anderen Schnitt schlägt

Es gibt einen Punkt, an dem weiteres Schneiden nichts anderes als Hunger bringt. Die Anzeichen sind ziemlich offensichtlich: ständig über Essen nachzudenken, die Kraft in der Turnhalle von Woche zu Woche zu verlieren, kalte Hände, schlechter Schlaf und bei Frauen ein gestörter Zyklus.

Dann nehmen Sie zwei Wochen an Erhaltungskalorien. Nicht kostenlos für alle eine geplante 300-400 kcal pro Tag mehr, meist aus Kohlenhydraten. Das Gewicht wird 1 2 kg von Glykogen und Wasser springen. Das ist keine Fettrückkehr, und sie nimmt wieder zu, wenn das Defizit wieder auftritt.

Beweise dafür, daß die Bremsen den Fettabbau beschleunigen, sind nicht stark, und die Frage ist nicht geklärt. Die Beweise dafür, daß die Menschen es leichter finden, danach weiterzumachen, sind viel überzeugender. Das gleiche Werkzeug taucht später in jedem Plan zur Gewichtserhaltung nach Diät- Ich weiß .

Häufige Fehler

• Reagieren auf eine Gewichtung. Dienstag bei +0,8 kg ist Lärm, keine Information.
• Zwei Schnitte auf einmal - 500 kcal minus und eine Stunde Kardio pro Tag. Das Regime dauert etwa zehn Tage.
• Ich vertraue der Kalorienverbrennung der Uhr. Diese Zahlen werden oft um 20 bis 40% überschätzt, und dann wird das Abendessen mit ihnen gekauft.
• Unzählige Flüssigkeitskalorien. Saft, Milchkaffee, Alkohol... sie schlüpfen vorbei, weil sie keine Lust auf Mahlzeiten haben.
• Ich benutze Kardiovaskulen, um für Essen zu bezahlen. Eine Stunde Laufen macht selten drei übergroße Mahlzeiten in einer Woche aus.
• Ich kündige in Woche drei. Plateaus durchbrechen langweilige Wiederholungen desselben Plans mit einer Änderung, nicht durch eine neue Ernährung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine festgefahrene Waage neben einem vernünftigen Defizit ist kein medizinisches Problem an sich. Wenn Sie mit Müdigkeit, die nicht von Ruhe beeinflusst wird, ausgeprägter Empfindlichkeit gegenüber Kälte, Schwellungen, Haarausfall, fehlenden Zyklus oder Gewichtszunahme ohne Änderung Ihrer Ernährung konfrontiert sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch, wenn Sie Medikamente einnehmen, da einige den Appetit und das Gewicht beeinflussen, und wenn Sie bereits eine Schilddrüsendiagnose oder Diabetes haben. Ändern Sie keine Rezepte selbst.

Wenn sich das Essen zu einem ständigen Kampf entwickelt hat, wenn Sie Mahlzeiten überspringen und dann zu viel essen, oder wenn die Zahl auf der Waage entscheidet, wie Ihr ganzer Tag verläuft, ist das ein Gespräch für einen Ernährungsberater oder einen Therapeuten, anstatt ein Grund, eine neue Diät zu beginnen.

Häufige Fragen

Wie lange muss ein Plateau dauern, bevor ich etwas verändern kann?

Drei Wochen ohne Rückgang des Wochendurchschnitts und eine Taillenmessung, die bleibt. Zwei Wochen sind immer noch innerhalb des normalen Geräuschbereichs, besonders nach Reisen, salzigerer Nahrung oder einem neuen Trainingsblock.

Soll ich auf Kohlenhydrate verzichten?

Nur wenn es das Erfassen deiner Kalorien einfacher macht. Wenn man Kohlenhydrate reduziert, sinkt das Gewicht schnell um ein oder zwei Kilogramm Wasser, was wie ein Durchbruch aussieht, aber Fett folgt Kalorien und nicht einem einzelnen Makronährstoff. Wenn Brot und Nudeln dich satt halten, gibt es keinen Grund, sie zu entfernen.

Kann ein langsamer Stoffwechsel die Ursache sein?

Die Ausgaben sinken tatsächlich, wenn man abnimmt, und zwar um etwas mehr, als der kleinere Körper allein voraussagen würde. Aber das ist in der Größenordnung von 100 bis 200 kcal, keine Lücke, die einen vollständigen Stopp erklärt. In der Praxis ist er kleiner als der durchschnittliche Fehler bei der Schätzung der Portionen.

Hilft es, die Ausbildung zu ändern?

Es hilft, wenn das Training zu leicht geworden ist oder wenn du das Heben ganz aufgehört hast. Ein neues Programm wird kein Plateau beseitigen, solange die Energiebilanz ungelöst bleibt Nahrung und Schritte zuerst, Programmierung zu zweit. Wenn die Sitzungen das sind, was aus Ihrer Woche fallen, wenn das Wetter sich ändert, ein Plan für die Monate, in denen niemand nach draußen geht. löst das meiste.

Die Kurzfassung

• Ein Plateau ist drei Wochen ohne Abfall des Wochendurchschnitts, kein schlechter Morgen auf der Skala.
• Die üblichen Ursachen: geringere Ausgaben bei geringem Körpergewicht, Portionen, die wuchsen und eine Anzahl von Schritten, die sank.
• Zuerst zwei Wochen lang, dann 150-250 kcal abnehmen und 2000 Schritte pro Tag hinzufügen.
• Protein auf 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm halten und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchführen.
• Wenn Sie schon lange Diät machen und ständig hungrig sind, sind zwei Wochen bei der Pflege besser als ein weiterer Schnitt.