Winterdisziplin-Rückgang: einen Plan für die Monate, in denen Sie bleiben

Ein praktischer Plan für die kalten Monate: Wie viel Training zu halten, wie man seine Schritte und seine Mahlzeiten schützt und was nach einer verpassten Woche zu tun ist.

Warum fühlt sich eine Sitzung, die Sie im Juni ohne Nachdenken gemacht haben, plötzlich wie eine Verhandlung im November an? Es geht selten um Charakter. Der Winter entfernt leise die Hälfte der Stützen, von denen Sie nicht bemerkt haben, dass Sie sich auf Tageslicht, Wärme, einen kurzen Spaziergang zum Fitnessstudio und all die Bewegung stützen, die früher zufällig passierte. Hier folgt ein Plan für diese Monate: Was zu schneiden, was zu schützen und wie man verhindert, dass sich aus einer drei-tägigen Lücke eine drei-monatige wird.

Was sich im Winter wirklich ändert

Zuerst wird der Tag kurz. Ende Dezember gibt es in diesem Teil Europas ungefähr neun Stunden Tageslicht, und fast alle gehen zur Arbeit oder zur Schule. Die Sitzung, die Sie im Juli bei Tageslicht absolvierten, findet jetzt im Dunkeln statt, und eine warme Wohnung um halb sechs im Regen zu verlassen, ist einfach nicht dieselbe Entscheidung.

Zweitens ändert sich die Arithmetik der Zeit. Im Sommer kostet ein Training 50 Minuten plus einen zehnminütigen Spaziergang. Im Winter sind es 50 Minuten plus das Schabeln des Autos, plus eine Warteschlange im Umkleideraum, plus ein nasser Mantel auf dem Heimweg. Das Training wurde nicht schwieriger, der Preis dafür war es, und Ihr Gehirn führt dieses Buch, ob Sie es wollen oder nicht.

Drittens verschwindet die Bewegung, die Sie nie gezählt haben: Ein Spaziergang zum Laden, Kaffee draußen, ein Spaziergang nach dem Abendessen. Am Dienstag spürt man es nicht, aber am Ende des Monats sieht man es.

Entscheide dein Winterminimum , bevor der Winter es für dich entscheidet .

Der übliche Fehler besteht darin, ein Juliprogramm im Januar durchzuführen. Vier Sitzungen pro Woche, die sich im Mai als normal anfühlten, werden zu einer Verpflichtung, die man immer wieder bricht, und ein Plan, den man immer wieder bricht, hört auf ein Plan zu sein und wird zu einer Quelle der Schuld.

Schreib also das Mindestmaß im Voraus auf, während du ausgeruht bist und noch nicht kalt bist. Für die meisten Menschen ist das zwei Vollkörperübungen pro Woche, jeweils 40 bis 50 MinutenDie Kommission Ein Knie- oder Beinpress, ein Schub, ein Ziehen, ein Hüftscharnier und etwas für den Kofferraum. Zwei bis drei Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen. Das sind fünf Übungen und es passt in 45 Minuten ohne Eile.

Die Beweise sind relativ konsistent in einem Punkt: Aufrechterhaltung Die Stärke und die Muskeln erfordern wesentlich weniger Arbeit als der Aufbau. Wenn Sie 12 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche aufbauen, halten Sie den größten Teil davon auf etwa einem Drittel des Volumens vorausgesetzt, die Belastungen bleiben ernst und nicht in eine Aufwärmphase abgleiten. Der Winter ist nicht die Jahreszeit für persönliche Bestseller. Es ist die Saison, um im März nicht von vorne zu beginnen.

Entscheiden Sie sich alles im Voraus. Eine Tasche , die wir am Abend zuvor gepackt haben . und die genau die Art von Reibung beseitigt , die im Winter am teuersten ist: Sie können die Frage um fünf Uhr nachmittags nie wiederholen. Und wenn Sie noch die Routine aufbauen, erwarten Sie, dass es mehr Wiederholungen als das übliche Zahlen zur Gewohnheitsbildung Ich schlage vor, weil die Umwelt gegen Sie arbeitet.

Schritte gehen zuerst und sie gehen leise.

Das Training überlebt normalerweise den Winter in irgendeiner Form. Was ohne bewusste Entscheidung verschwindet, ist das tägliche Gehen. Menschen, die im August durchschnittlich 9.000 Schritte machen, sitzen oft im Januar auf 5.000 und können nicht sagen, wann es passiert ist.

Ungefähr 1.000 Schritte kosten 30 bis 50 Kalorien, je nach Körpermasse und Tempo. Ein Mangel von 3500 Schritten pro Tag über einen Monat ist mehrere tausend Kalorien genug für sich allein, um zu erklären, warum die Waage im Februar still steht, obwohl man das gleiche wie im Sommer hebt.

Die Lösung ist nicht, eine runde Zahl zu jagen. Wenn Sie den Hintergrund auf woher die 10.000 Schritte stammen.Die kurze Antwort ist, dass es nicht aus einem Labor kam. Im Winter funktioniert es besser, zwei Blöcke zu reparieren: 10 bis 15 Minuten nach dem Mittagessen und 10 Minuten nach dem Abendessen, im Dunkeln, in einem Mantel, ohne Zeremonie. Das sind 2.000 bis 3.000 Schritte, die das Wetter nicht von dir nehmen kann.

Nahrung: Die Kälte macht dich nicht fett, aber sie verändert deine Gewohnheiten.

Der Winter beeinträchtigt den Stoffwechsel nicht dramatisch. Es verändert deine Umgebung: weniger frisches Essen, wärmere und dichtere Mahlzeiten, lange Abende drinnen und Snacks aus Langeweile, die einfach nicht existierten, wenn man bis neun Uhr draußen war.

Zwei Dinge halten alles andere auf. Protein kommt an erster Stelle etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse pro Tag hält Sie satt und schützt Muskeln, wenn Sie weniger oft trainieren. Zweitens sollten Sie mindestens zwei Mahlzeiten am Tag Gemüse essen, denn wenn es dunkel und kalt ist, verschwinden das erste, was Sie essen.

Für den Rest vertrauen Sie eher auf ein System als auf Willenskraft. Sonntagsvorbereitung, die bis Freitag überlebt. ist im Januar mehr wert als im Juni, gerade weil die Chancen, dass Sie um acht Uhr nachts in den Schnee nach Zutaten gehen, praktisch null sind.

Wenn du verpasst und du wirst

Der Winter wird dir ein paar Sitzungen abnehmen. Grippe, Schnee, ein Kind zu Hause, Dunkelheit um fünf. Das ist nicht der Plan, der versagt; das ist der Plan unter realen Bedingungen.

Was das Ergebnis bestimmt, ist der zweite und dritte Tag. Die Zwei-Tage-Regel. ist stumpf und funktioniert: Nie zwei Sitzungen hintereinander in derselben Woche verpasst. Miss Montag und Dienstag wird nicht verhandelbar, auch wenn es 20 Minuten und drei Übungen sind.

Noch etwas, denn hier geben die Leute ganz auf: Eine verpasste Woche kostet dich fast keine Kraft. Man verliert den Rhythmus und das Gefühl für die Bar, nicht die Muskeln. Der Schaden beginnt, wenn eine Woche sechs wird, und das passiert normalerweise, weil jemand entschied, dass alles schon ruiniert war.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Winterschlag in der Energie ist normal, aber es gibt eine Grenze, über die es nicht nur die Jahreszeit ist. Wenn die schlechte Stimmung wochenlang anhält und zu Veränderungen bei Schlaf, Appetit und Arbeit führt, wenn Sie bei Kälte an Anstrengung eine Enge in der Brust oder Schmerzen bekommen, wenn die kalte Luft zu Keuchen oder Atemnot führt, besonders bei bekanntem Asthma, oder wenn die Infektionen immer wieder auftreten und die Genesung länger dauert als nötig, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Der Vitamin-D-Spiegel fällt im Winter bei den meisten Menschen an diesen Breiten ab. Ob Sie eine Ergänzung benötigen und wie viel, entscheidet ein Bluttest und Ihr Arzt nicht ein Artikel.

Die Kurzfassung

Was im Winter fällt, ist die Umgebung, nicht dein Charakter: weniger Tageslicht, längere Reisen ins Fitnessstudio und viel weniger versehentliche Bewegungen.
Schreiben Sie im Voraus Ihr Mindestmaß fest. zwei Vollkörperübungen pro Woche, 40 bis 50 Minuten, mit noch zählenden Belastungen, reichen aus, um zu bleiben.
Schritte verschwinden zuerst und leise; stellen Sie zwei 10 bis 15 Minuten lange Spaziergängerblöcke fest, anstatt eine runden Tageszahl zu verfolgen.
Protein sollte bei 1,6 bis 2,2 g/kg gehalten werden und Essen im Voraus zubereitet werden, denn Improvisation überlebt selten einen dunklen Januarabend.
Verpassen Sie nie zwei Sitzungen hintereinander; eine verpasste Woche kostet Sie nicht an Kraft, aber sechs verpasste Wochen kosten Sie an Gewohnheit.