Gewichtsverlustplateaus: Warum die Waage versagt und was zu tun ist

Wie man ein echtes Plateau von einer normalen Schwankung unterscheidet, wohin dein Defizit leise ging, und die vier Änderungen, die es wert sind, eins nach dem anderen, mit Zahlen zu machen.

Die Waage zeigt seit drei Wochen dieselbe Zahl. Du trainierst immer noch, siehst immer noch zu, was du isst, und nichts bewegt sich. Die erste Frage ist nicht, welchen Trick man als nächstes ausprobieren soll. Es ist noch langweiliger: hat sich eigentlich nichts geändert oder hat sich etwas geändert, das die Skala nicht sehen kann?

Die meisten Plateaus sind nicht geheimnisvoll. Entweder ist der Stall eine Illusion, verursacht durch Wasser und Darminhalte, oder die Kalorienbilanz ist leise auf Null getrieben. Was folgt, geht durch beide, in der Reihenfolge, und endet mit dem, was Sie in dieser Woche ändern.

Zuerst überprüfen Sie, ob es überhaupt ein Plateau ist.

Das Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag um ein oder zwei Kilogramm, ohne dass ein Gramm Fett ankommt oder geht. Wasser, das an Glykogen gebunden ist, Salz, Nahrung, die noch im Darm ist, Schlaf, Stress und der Menstruationszyklus bewegen die Zahl. Ein einziges Morgenlesen sagt dir nichts.

Machen Sie es so: Wiegen Sie sich jeden Morgen, nach der Toilette, vor dem Essen oder Trinken. Am Ende der Woche vergleichen Sie den Durchschnitt der sieben Messwerte mit dem von vor zwei Wochen.

Ein Plateau ist ein wöchentlicher Durchschnitt, der sich in drei aufeinander folgenden Wochen um weniger als 0,3 kg bewegt. Während deine Gewohnheiten gleich bleiben. Alles, was kürzer ist, ist normaler Lärm und kein Grund, Ihren Plan zu ändern. Wenn Sie nicht auf diese Weise verfolgen, verbringen Sie zwei Wochen mit dem Sammeln von Daten, bevor Sie etwas berühren.

Messen Sie Ihre Taille auch einmal pro Woche Morgen, entspannter Bauch. Menschen, die beim Dieten heben, verlieren oft zwei Zentimeter von der Taille, während die Waage still steht. Das ist kein Plateau. Das ist eine Veränderung der Körperzusammensetzung, und sie braucht überhaupt keinen Eingriff.

Schritt 1: Messen Sie, was Sie tatsächlich essen, für sieben Tage

Wenn das Plateau real ist, liegt die Antwort viel häufiger in der Nahrung. Nicht, weil jemand lügt, sondern weil die Aufnahme leise steigt. Ein Esslöffel Öl in der Pfanne hat etwa 120 kcal. Eine Handvoll Nüsse, ungefähr 200. Zwei Wochenenden mit 800 kcal mehr werden ein 230 kcal Tagesdefizit für die ganze Woche annullieren.

Die Forschung über selbst gemeldete Einnahmepunkte ist konsequent auf die gleiche Weise verlaufen: Menschen unterschätzen, wie viel sie gegessen haben, und die Lücke ist am größten, wenn nichts gewogen wird. Also für sieben Tage beide Wochenenden inklusive alles wiegen und aufzeichnen, einschließlich dessen, was Sie beim Kochen schmecken, die Milch in Ihrem Kaffee und alles, was Sie trinken.

Dann vergleiche diesen Durchschnitt mit deinen geschätzten Ausgaben. Wenn die Zahlen unklar sind, dann arbeiten Sie durch. Die Defizitmathematik für Ihren eigenen Fall. und zurück zu diesem Schritt. Für die meisten Menschen endet das Plateau hier: Die Aufnahme war 300-400 kcal pro Tag gestiegen und niemand bemerkte es.

Schritt 2: Zählen Sie die Bewegung außerhalb Ihres Trainings.

Das zweite leichte Leck ist alles, was du tust, das kein Training ist. Wenn ein Defizit lange anhält, spart der Körper: weniger unruhig, langsamer laufen, mehr sitzen, den Aufzug anstelle der Treppe. Die Lücke ist nicht unbedeutend bei manchen Menschen erreicht sie 300 kcal pro Tag, und es fühlt sich nie wie eine Entscheidung an.

Verfolgen Sie Ihre Schritte für eine Woche und sehen Sie sich den Durchschnitt an. Wenn es von 9.000 auf 6.000 gefallen ist, ist ein Teil Ihres Defizits mitgegangen. Diese Schritte zurückzubringen ist in der Regel einfacher und angenehmer als Essen zu schneiden. Wie viele Schritte verändern wirklich das Gleichgewicht? ist separat abgedeckt.

Die Ausbildung selbst zählt weniger, als man erwartet. Eine Stunde Kardio ist für die meisten 300-500 kcal, was eine Mahlzeit ist. Die tägliche Bewegung trägt viel mehr Gewicht.

Schritt 3: Jetzt ändere ich die Zahlen.

Sobald die Einnahme und die Schritte bestätigt sind, machen Sie eine Änderung. Die Regel ist einfach: Eine kleine Änderung, dann zwei bis drei Wochen, die es in Ruhe lässt. Ändern Sie fünf Dinge auf einmal und Sie werden nie wissen, welche funktioniert hat.

Du hast drei Schritte. 10 bis 15% weniger als bisher, etwa 200 bis 300 kcal pro Tag. Fügen Sie 2.000 Schritte pro Tag hinzu. Oder teilen Sie den Unterschied. Verbrauchen Sie nicht beide auf einmal Sie werden für den nächsten Stall nichts mehr haben, und es wird schwieriger sein, sich daran zu halten.

Eine realistische Rate beträgt 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche. Bei 85 kg sind das 0,4 bis 0,85 kg. Wenn man länger schneller geht, verliert man meist mehr Muskeln, hat hungriger und ist weniger wahrscheinlich, dass man das Ergebnis behält.

Schritt 4: Muskeln und Kraft schützen

In einem Defizit jagen Sie nicht nur eine kleinere Zahl, Sie schützen auch das, was darunter liegt. Zwei Dinge machen den größten Teil der Arbeit.

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg sind das 13017175 g.
Widerstandstraining: zwei bis vier Sitzungen pro Woche, 1020 Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe.
Beförderung: Sie sollten die Gewichte beibehalten, die Sie vor der Diät verwendet haben. Wenn Sie etwas aufgeben müssen, lassen Sie ein Set fallen, bevor Sie das Bargewicht fallen lassen.
Schlaf: Regelmäßig unter sechs Stunden macht sowohl Hunger als auch Erholung schlimmer, und es zeigt sich im Fitnessstudio, bevor es auf der Waage zeigt.

Ein leichter Kraftverlust während einer Diät ist normal. Wenn es abstürzt, sind die üblichen Schuldigen zu groß ein Defizit, zu wenig Protein oder zu wenig Schlaf es gibt mehr auf Warum die Kraft bei Diät sinkt- Ich weiß .

Schritt 5: Nehmen Sie eine Pause vom Defizit .

Wenn Sie seit mehr als 1012 Wochen ein Defizit haben, ist ein Plateau oftmals Müdigkeit und nicht Arithmetik. Der Hunger ist lauter, die Sitzungen sind flacher, die Disziplin ist dünner und die Wochenenden werden locker, ohne dass du dich entscheidest.

Ein bis zwei Wochen für die Wartung: 300500500 kcal hinzufügen, meist als Kohlenhydrate, und Protein und Training unverändert halten. Die Waage wird in den ersten Tagen von Glykogen und Wasser um 1 2 kg springen. Das ist kein Fett und es geht weg, sobald das Defizit wieder auftritt.

Eine Pause bedeutet nicht, aufzuhören; sie macht die nächsten acht Wochen machbar. Und wenn Ihr Plan jedes Mal am Mittwoch zusammenbricht, ist das Problem eher Logistik als Willenskraft ein Trainingstageschrift zu führen, die tatsächlich nützlich ist und ein Nahrungssystem, das Sie wiederholen können, wird mehr tun als eine weitere Kalorienreduzierung.

Wenn sich nach sechs Wochen nichts bewegt.

Bevor du deinen Stoffwechsel dafür verantwortlich machst, solltest du vier Dinge prüfen: ob Sie Essen wiegen oder schätzen; ob das Wochenende mit einbezogen ist; ob Sie Kalorien trinken (Alkohol, Saft, Milchkaffee); und ob Sie den neuen Plan wirklich 21 Tage hintereinander eingehalten haben.

Die Stoffwechselrate sinkt während eines Defizits, aber für die meisten Menschen ist der Rückgang um 51515% unter dem vorhergesagten genug, um den Fortschritt zu verlangsamen, nicht genug, um ihn direkt zu stoppen. Wenn die Waage wochenlang stillsitzt und sorgfältige Aufzeichnungen vorliegen, ergeben sich die Aufzeichnungen fast immer unvollständig.

Häufige Fehler

Reagieren auf eine Gewichtung. Entscheidungen werden durch den Wochendurchschnitt getroffen, nicht am Morgen nach einem salzigen Abendessen.
Ich schneide zu hart. Wenn man von 2.000 auf 1.300 kcal geht, fällt man schnell, dann hungert man und dann steigt man wieder auf. Eine 200-300 kcal Kürzung ist langweilig, deshalb funktioniert sie.
Dazu kommt Kardio, dann Essen, dann noch mehr Kardio. Du verbringst jede verfügbare Bewegung innerhalb von zwei Wochen.
Ich ignoriere Wochenenden. Fünf gute Tage und zwei schlechte Tage sind durchschnittlich null. Dies ist die häufigste Ursache für eine Stallung bei Menschen, die hart trainieren.
Ich habe das Krafttraining abgebrochen, weil es zu wenig brennt. Ohne ihn kann ein größerer Teil des Verlustes Muskeln sein.
Verfolgung ohne Aufzeichnung. Wenn du nicht sagen kannst, was du letzten Monat getan hast, kannst du nicht sagen, was du ändern sollst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn der Stall mit anhaltender Müdigkeit einhergeht, die von der Ruhe nicht behoben wird, ausgeprägter Kälteintoleranz, Schwellungen, fehlender Menstruationszyklus, einem starken Sturz der Stimmung oder der Libido oder wenn die Waage auf einer sorgfältig gemessenen Einnahme eingefroren ist und sehr niedrig ist. Das gleiche gilt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die das Körpergewicht beeinflussen Entscheidungen über Ernährungsumstellungen und Dosierung müssen von Ihrem Arzt getroffen werden, nicht von einem Artikel.

Schwangerschaft, Stillzeit, eine Geschichte von Essstörungen und Jugend bedeutet alles, dass ein Defizit nicht ohne professionelle Aufsicht auf diese Regeln laufen sollte.

Häufige Fragen

Die Waage ist fest, aber meine Hose ist lockerer. Ist das Fortschritt?

- Ja, das ist es. Eine schrumpfende Taille bei einem stabilen Gewicht bedeutet, dass sich die Zusammensetzung ändert. Machen Sie weiter genau so, wie Sie es getan haben, lassen Sie die Kalorien in Ruhe und messen Sie die Taille noch drei Wochen lang, bevor Sie sich entscheiden.

Starte ein Betrügertag den Stoffwechsel wieder?

Nicht in der Art, wie man es normalerweise beschreibt. Ein Hochtag ändert das Hormonbild nicht wesentlich, aber er kann zwei Tage des Defizits auslöschen. Eine geplante Woche oder zwei bei der Wartung ist viel besser als ein ungeplantes Ausbruch.

Soll ich auf Fastenkardiovaskulär machen?

Bei der Fettabnahme ist es wenig wichtig; das entscheidende ist die Gesamtbilanz. Mach es, wenn es dir passt, nicht weil du einen Bonus erwartest.

Wie lange kann ich in einem Defizit bleiben?

Die meisten Menschen passen in Blöcke von 8 12 Wochen mit einer oder zwei Unterhaltswochen dazwischen. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, ist der Umzug in die Wartung ein separater Job, der ein Plan für die folgenden zwölf Monate;- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Wiegen Sie täglich, nach dem Wochendurchschnitt. Ein Plateau ist weniger als 0,3 kg Bewegung über drei Wochen.
Wiegen Sie Ihre Nahrung für sieben Tage, einschließlich Wochenenden. Das ist die Antwort.
Überprüfen Sie Ihre Durchschnittszahl. Eine Abnahme von 9.000 auf 6.000 verringert das Defizit.
Dann mache eine Änderung: minus 200300300 kcal oder plus 2.000 Schritte. Warte zwei bis drei Wochen.
Halten Sie 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und heben Sie zwei bis viermal pro Woche.
Nach 10-12 Wochen Diät nehmen Sie eine oder zwei Wochen zur Erhaltung.